「低GI食物能控制血糖，幫助減肥」，這幾乎是大多數健身者的共識了。但是這背後的原理並不是每個人都懂，今天搞肌君來給大家科普一下。
脂肪是怎麼產生的
我們身體上的脂肪是經過複雜的代謝過程運轉堆積而來，其中大部分是由血液中的糖轉化而來。當我們血糖升高時，會刺激胰島素的分泌，胰島素將血糖儲存成糖原或脂肪，幫助降低血糖。
當你的血糖每天總是起伏不定，胰島素分泌過多，你的脂肪自然就會越積越多。胰島素是控制人體肥胖的關鍵鑰匙。
我們日常吃的大米、白面、各種粗糧、薯類、水果、蔬菜還有飲料、糖果，這些都是碳水化合物。會被分解為葡萄糖進入血液，使我們的血糖升高。碳水化合物被分解得越快、分解出的葡萄糖量越多，我們血糖升高得就越快，胰島素分泌得也會更多，脂肪儲存得也會更多，你自然就長胖了。
因此要選擇合適的食物，控制血糖的平穩。減肥期間要吃「低GI」和「低GL」的碳水，目的就是控血糖。
什麼是升糖指數（GI）
碳水化合物是反映食物的含糖量，那麼升糖指數則是反映食物血糖上升快慢的問題。
GI指的是食物與葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，反映的是食物引起血糖升高程度的指標。
根據其對血糖的影響，可以分為：
高GI食物(GI>70) ：白米飯、麵條、麵包、甜點、馬鈴薯
中GI 食物(55≤GI≤70)：全麥麵包、糙米
低GI食物(GI<55)：大部分蔬菜和水果、雜糧麵包、牛奶
什麼是升糖負荷（GL）
升糖負荷，是指某種食物攝入後提高血糖水平的程度。——1單位的升糖負荷相當於吃了1克葡萄糖的效果。
升糖負荷是用升糖指數加權的食物中的可吸收的碳水化合物的量。簡單來說，升糖負荷還考慮了食物的量！
GL計算方法：GL=（GI*（碳水化合物-膳食纖維））/100
根據其對血糖的影響程度分為：
高負荷飲食(GL≥20)
中負荷食物(10≤GL≤19)
低負荷食物(GL<10)
食物的GI和GL不一定是成正比的！
西瓜的升糖指數72高於香蕉的52，但是香蕉的含糖量高於西瓜，所以西瓜的升糖負荷反而低於香蕉。
這表示，吃了西瓜後，血糖迅速上升，又因為含糖量低，血糖下去比較快；而香蕉血糖升高沒西瓜快，但糖分比西瓜高，所以血糖逐步上升，比西瓜持久。
食物的GL值是可以直接相加的！
建議每日GL總和為：
傳統飲食：<100；
低碳飲食：10-50；
生酮飲食：5-10.
常見食物的GI/GL值
GI和GL最高的就是白砂糖、甜點、可樂，吃兩口血糖馬上狂飆，所以想減肥必須杜絕這些！每天常吃的精細米麵、麵條饅頭也是升血糖好手，所以我們建議換成低GI或低GL的粗糧、玉米、薯類。另外，水果中的果糖升糖指數、血糖負荷也都很高，是增肥利器，很多人以為水果有利於減肥，這是最大的誤區。
常見食物的GI/GL值見下表：