進一步分析發現，周末補覺超過2小時且工作日睡眠時間小於6小時的人，患心血管疾病風險降低70%；但工作日睡眠時間超過8小時、周末仍補覺超過2小時的人，患心血管疾病的風險反而增加。

2021年，韓國延世大學團隊發表在《睡眠醫學》的研究發現，周末睡懶覺能顯著降低患抑鬱症的風險。

結果顯示，以正常成年人每晚需要8小時睡眠為標準，周末多睡2小時，患抑鬱症，風險可能降低48%。

但研究提醒，並不是睡得越久，抑鬱風險就越低，比如補覺遠超2小時的人，反而增大患抑鬱症風險。

4個技巧收穫高質量睡眠

一般來說，成年人每天需要6~8小時睡眠時間，兒童和青少年睡眠需求更多，每個人在一年四季中還有略微差異。

若短時期因工作或學習壓縮了睡眠時長，大家會因缺覺而出現日間疲憊、睏倦和精力不足。意識到這種情況時，應該及時補覺，防止因缺覺誘發勞累及免疫力下降。

當然，也有部分成年人睡眠需求會短於6小時（短睡眠者），或者超過8小時（長睡眠者），只要日間精神良好，這都屬於正常情況。

研究中同時指出，如果平時沒有睡眠不足，周末則不必補覺，堅持規律作息。相對於補覺，平時提高睡眠質量更重要。

睡眠不足的傷害往往是累積的，如果「睡眠債」欠得太多，就會引發身體一系列負面反應。要想提高睡眠質量，不妨掌握以下技巧：

1

固定睡眠時間

儘量每天都在相同的時間上床睡覺和起床，即使周末也要保持一定的一致性，不要過分貪睡，也要避免醒後長時間躺臥。

2

選好睡眠「硬體」

保持臥室的溫度適宜、通風良好，並保持相對安靜。使用舒適的床墊和枕頭，正確的睡眠姿勢可避免對身體造成不必要的壓力。

夜間有打鼾、憋氣等情況的人，側臥位睡覺可一定程度地改善夜間缺氧。

3

晚間少做給身體加壓的事

• 夜間不要再給身體增加負擔，比如睡前大量進食，尤其是辛辣、高脂肪和高糖食物；
• 避免喝茶、咖啡和可樂等含有刺激性物質的飲品；
• 避免夜間飲酒，飲酒可能導致睡眠深度下降；
• 睡前2小時內，儘量不過度思考複雜工作或問題，減少使用電子設備，尤其是藍光螢幕，以免干擾褪黑素分泌影響睡眠。

學一些放鬆技巧，如深呼吸、冥想和逐步放鬆肌肉緊張度，幫助緩解壓力和焦慮。

4

白天適度運動

適度鍛鍊有助於消耗能量、減輕壓力，建議上午運動並接受光照，能充分生成機體內源性動力，維持夜間睡眠。

不建議夜晚進行劇烈運動，過於興奮難以入睡。另外，睡前不要喝大量水，防止頻繁起夜干擾睡眠。

有午睡習慣的失眠患者，儘量將午睡時間控制在20~30分鐘。

需要提醒的是，長期有睡眠困擾，影響身體健康以及生活和工作，且無法通過以上方法改善的人，建議儘早前往專業的睡眠門診和醫療機構獲取睡眠障礙診療的最佳方法。

本文作者：生命時報記者 董長喜 本期編輯：張宇