科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。
當你想通過運動或者飲食來改變身材的時候，你最應該關注的點並非是熱量盈餘，而是胰島素抵抗的問題。對於絕大部分人來說，胰島素抵抗是肥胖的最根本的原因，當胰島素抵抗發生時，身體更傾向於儲存脂肪，不利於減肥。因此，如何讓胰島素變得敏感起來，正常有序的工作，才是減肥的關鍵點所在。
胰島素抵抗不僅會引起肥胖問題也同時也會在體內產生慢性炎症(肥胖本質上來說也是一種炎症)，引起一系列的健康問題，比如代謝綜合徵，糖尿病和心血管疾病等(肥胖本身其實並沒有什麼問題，但是引起的並發問題嚴重)。雖然胰島素抵抗會引起這樣那樣的問題，但是也不必過於擔心，正常人群都是可以通過運動和飲食來改善它。
本篇文章將快速的讓你了解一些胰島素和肥胖之間的一些關係，以及如何改善胰島素的敏感性，讓你有一個更加健康的身體。
胰島素這個名詞大家都應該聽說過，是一種由胰臟內的胰島β細胞分泌的激素，對於某些糖尿病患者來說，每天的必修功課就是注射胰島素。因為胰島素是人體內唯一的降糖激素，它作用是幫助血液中的葡萄糖進入細胞給身體提供能量，促進肌肉組織吸收血液中的葡糖糖從而幫助降低血液中的葡糖糖濃度。這裡可以看出來，單純依靠胰島素本身並不能降低血糖濃度的作用，必須要打開周圍組織目標細胞的開關，讓血糖正常進入到組織細胞中提供能量，才能降血糖。
胰島素和目標細胞之間的關係有點類似於「鑰匙(胰島素)」和「鎖」(細胞接收器)的關係，胰島素這把「鑰匙」的作用，就是去打開細胞上的"鎖」，吸收血液中的葡萄糖(血糖)進入細胞作為身體運轉的能量，也同時降低血糖濃度。
一般來說，人體攝入碳水化合物進入身體後，經過吸入與消化，轉化為葡萄糖後，有三條主要的去路：
當我們攝入的碳水超過我們身體使用的量時，多餘的葡萄糖就會在胰島素的幫助下，進入到肝臟中儲存起來，就是平時我們說的肝糖原。但是肝臟儲存糖原的能力有限，通常只能儲存80~100g左右的糖原。多餘的糖原便會轉化成甘油三脂囤積在身體里，變成脂肪。我們的身體就是不斷的利用糖原和脂肪不斷的提供給我們能量，完成日常的工作學習與運動。
胰島素抵抗
但是現實生活中，各種精細麵粉，甜品和糕點等，都是一些升糖指數特別高的飲食習慣，大量食用後進入身體，就會造成胰島素的持續大量分泌。長此以往，使得細胞對胰島素的敏感度降低，胰島素打開細胞開關的效率下降，血糖就無法進入細胞，血液中的血糖代謝不掉，就會引起血糖持續升高，慢慢脂肪開始累積，出現糖尿病等身體問題。這個過程就類似於生病使用抗生素，剛開始一種消炎藥對於病情控制的很好，也很見效，但是經常使用同一類的消炎藥後，人體里的細菌對這個藥開始免疫，耐藥性產生。這和胰島素抵抗的原理是類似的。
脂肪的分解與合成，受胰島素與腎上腺素影響比較大。當胰島素過量分泌時，有利於脂肪合成。胰島素抵抗產生時，胰島素持續分泌，脂肪合成就是理所當然的事情了。
而胰島素敏感度好的人呢，血糖進入身體後，能夠很順利的打開細胞上的鎖，讓血糖快速的進入到組織細胞中去，為機體提供能夠能量。把身體里的肝糖原和體脂率都維持在一個正常的水平上。
日常測試
中樞性肥胖(腹部脂肪過多，蘋果型身材而不是梨型身材)、脂肪肝病、高血壓、心臟病、多囊卵巢綜合徵(PCOS)等，存在這些問題的人群，大多都有胰島素抵抗。日常生活中最為明顯的就是飯後困、特別愛吃甜食等現象。
醫學測試
市場上並沒有針對胰島素抵抗的直接測試，因此可以利用其他的測試結果來確定胰島素抵抗的情況。下面列出了一些最有用的測試：空腹胰島素、空腹血糖、空腹甘油三酯(血液中的脂肪)、HDL(所謂的「好膽固醇」)等指標。
第一，飲食
胰島素抵抗改善最為明顯的方法就是管理好飲食。
1.嚴格控制碳水化合物
市場上的深加工的碳水食品通常都是包含高脂高糖高鈉，相比而言，優先攝入新鮮食材，如蔬菜，水果，全穀物等中的碳水化合物。
避免精緻麵粉的攝入，精細麵粉甜點會引起血糖指數的升高，胰島素的大量分泌。
每日碳水化合物的碳水含量控制在80~120g左右，甚至更少，以改善胰島素敏感性(超低碳水有一定風險，需要在專業營養師指導下進行)。
2.優質蛋白質攝入
與碳水相比，蛋白質不會引起血糖較大的波動幅度。而且可以提高肌肉質量，有利於提高生長激素，減少胰島素抵抗。
推薦優秀蛋白質：蛋，奶製品，牛肉以及海鮮等。
3.更多健康脂肪
脂肪的質量遠遠大於脂肪數量。建議攝入不飽和脂肪酸，如三文魚，橄欖油，各種堅果等。不單單對血糖控制有好處，同時也有助於保護血管。適量攝入飽和脂肪，如紅肉等，禁止攝入反式脂肪酸，如深加工的食品，零食等。不好的碳水與脂肪都會加大慢性炎症產生，增加胰島素抵抗，不利於減肥。
4.避免所有的含糖飲料
市場上幾乎所有類型的軟飲料都含糖，並且能夠提高血糖水平增加胰島素抵抗發生。特別是營養成分表里有白砂糖，果葡糖漿等成分，不利於身體健康。
5.攝入更多的膳食纖維
研究證明，每天食用超過50g膳食纖維的飲食，可改善胰島素抵抗的發生。
水果和低澱粉蔬菜，不僅是膳食纖維的主要來源，還含有大量的抗氧化劑，能夠提供相當數量的礦物質和維生素。
每天的抗炎飲食要吃300g低糖高纖維的水果，比如，莓類水果，杏子，桃子，柚子等。
至少還要有400g低澱粉類的混合蔬菜，如西藍花，甘藍，蘆筍，菠菜，秋葵等。
6.避免煙酒
限制煙酒，這一條沒有什麼多說的，儘量避免。
第二，運動
進行力量訓練，特別是高強度的力量訓練，這會促進肝臟和肌肉儲備肝糖原和肌糖原。以復合動作為主，比如深蹲、硬拉和推舉類的動作為主，這些大肌群的訓練極大改善你的代謝情況，改善與胰島素信號有關的蛋白質、受體(胰島素能與細胞結合以使葡萄糖進入)和糖原儲存情況。
運動後，會讓胰島素敏感性提高，肌肉細胞對於碳水的需求會加大。特別是高強度運動後，對於改善胰島素抵抗作用明顯，同時又加大了脂肪的消耗。消耗細胞內的脂肪儲存是改善胰島素抵抗的關鍵所在。
有氧運動配合力量訓練能夠使胰島素抵抗的情況最大程度的改善。
運動前，儘量避免碳水攝入，這樣能夠儘快動用脂肪儲備。如果在運動中有低血糖情況的存在，請準備一點巧克力或者香蕉其他糖分高的食物，幫助你緩解血糖。此時進入身體的糖分並不會儲存為脂肪，更多是被肌肉吸收了。
除此之外，身心運動如瑜伽，普拉提和冥想也會對減緩胰島素抵抗產生積極作用。
第三，休息
過多的身體壓力，會產生大量的慢性炎症，休息是對身體恢復最好的方式。避免熬夜、壓力、緊張等負面性的東西存在。好的睡眠會讓身體始終處於一個正常激素水平範圍內，減少皮質醇，有利於生長激素分泌，這對於胰島素敏感性的調節十分有幫助。
對於減脂，你的主戰場應該在廚房。三分練，七分吃，一定不要本末倒置。好好做好基礎飲食，科學訓練以及規律作息來改善胰島素敏感性，那麼，減脂也不再是難事。
減脂是一個很科學的事情，一定要按自然規律去辦事情，如果出發前就錯了，就要及時修正目標。最後，我希望大家跳出減脂去看待這個問題，找到事情的本質，關注好自己最根本的需求，按部就班的做好飲食，訓練，睡眠和保持好心情，那麼你的目標一定會悄然而至。
唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。
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