龍門架反向飛鳥：
目標肌肉：三角肌後束
協同肌肉：斜方肌、菱形肌
關節活動：肩關節水平外展
身體位置：首先將器械高度調整略高於肩部位置，身體位於龍門架正中位置，雙腿分開與肩同寬，膝蓋微屈、核心收緊、肩帶下沉，保持挺胸。雙手交叉握住鋼線拳眼相對，將鋼線置於胸前，關節保持穩定。
呼吸方式：前吸後呼，每個呼吸保持2-4秒。
動作過程：吸氣準備，呼氣三角肌後束帶動大臂將鋼線向後拉至肘關節與肩關節平行，吸氣三角肌控制的大臂還原至起始位置。
注意事項：保持挺胸，不要聳肩，關節保持穩定。
目標肌肉：三角肌前束協同肌肉肱橈肌關節活動
肩關節屈身體位置：雙手拳握啞鈴置於大腿前端拳眼相對，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立，雙腳分開與肩同寬，膝蓋微屈，骨盆保持中立腹部收緊，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收緊肩帶下沉，保持挺胸，雙眼目視前方。
呼吸方式：上呼下吸，每個呼吸保持2-4秒。
動作過程：吸氣準備，呼氣三角肌發力帶動大臂將啞鈴向前平舉至與肩平行或略高於肩，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立，掌心向下。吸氣，三角肌控制大臂將啞鈴還原至身體起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立，啞鈴不要觸碰身體。
注意事項：不要含胸，聳肩，身體前後擺動（保護動作：後側手背托住肘關節）
目標肌肉：三角肌前束及一定中束
協同肌肉：肱三頭肌、斜方肌
關節活動：肩關節外展
身體位置：坐於直角凳上，雙腳分開踩實地面，臀部貼緊靠背，腹部收緊腰背挺直俯身雙手拳握槓鈴，握距是肩寬1.5倍，呼氣將槓鈴提拉至大腿前端位置，骨盆保持中立腹部收緊，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收緊肩帶下沉保持挺胸雙眼目視前方。呼氣將槓鈴提拉至鎖骨上方位置（大臂略低於肩小臂垂直於地面，腕關節保持中立）
呼吸方式：上呼下吸，每個呼吸保持2-4秒。
動作過程：吸氣準備，呼氣三角肌發力帶動大臂，將槓鈴沿面部推舉至頭部正上方肘關節不要鎖死，腕關節保持中立。吸氣，三角肌控制大臂將槓鈴沿面部下放至下巴位置。
注意事項：不要含胸，聳肩，腰背挺起過高（保護動作：托住肘關節）
器械坐姿腿彎舉：
目標肌肉：股四頭肌
協同肌肉：脛骨前肌
關節活動：膝關節伸、踝關節伸
身體位置：首先調整器械角度，坐於凳子上，臀部貼緊靠背，腹部收緊、腰背挺直、挺胸。腳踝固定在器械上。
呼吸方式：上呼下吸，每個呼吸保持2-4秒。
動作過程：吸氣準備，呼氣股四頭肌發力帶動小腿將器械彎舉至與大腿水平面位置，吸氣股四頭肌控制小腿還原至起始位置。
注意事項：臀部貼緊靠背，足背保持伸。