踩飛輪、跑步時覺得腿抬不起來、仰臥起坐很吃力、練瑜伽船式、後彎動作卡卡不順、或是久坐族和高齡者步伐邁不開…，這些現象，或多或少都與髂腰肌有關。髂腰肌是腰大肌和髂肌的合稱，「它像是人體上下半身之間的吊橋或是懸吊系統」，縱向連接了上下半身，能平衡身體的核心，處理身體重量的轉移，刺激臟器和神經系統。
髂腰肌的位置涵蓋腰椎、骨盆與大腿骨，並與橫膈膜交會在太陽神經叢，因此它也影響呼吸和情緒。瑜伽練習者可能曾聽老師說過「骨盆腔儲存很多負面情緒」，這是由於髂腰肌啟動了自我保衛機制在收縮，連帶牽動神經系統。髂腰肌緊繃時，也會壓迫內臟和緊縮骨盆腔的膨脹空間，這是很多孕婦或女生生理期時，下背會酸和不舒服的原因之一。
若髂腰肌能維持在不緊繃僵硬的健康狀態，受惠的不只是我們的行動能力，也包含情緒和呼吸。和所有肌肉訓練的原理一樣，想鍛鍊髂腰肌，要先從放鬆開始。由於髂腰肌位置很深層，推薦兩個動作幫助建立對髂腰肌的覺知。動作一是先以放鬆躺姿，感覺到髖關節前側的這一段皮膚縱向被伸展開來，藉此練習來感受髂腰肌。動作二再從弓箭步的伸展，感覺身體深層的髂腰肌到底在做什麼。
【躺姿放鬆伸展】
1.抱枕放一旁，雙腳曲膝躺下後，臀部離地再把抱枕放在骨盆下方。(如圖1)。
2.先順著地板往外延伸拉長一條腿，保持膝蓋彎曲和小腿放鬆；另一條腿屈膝往胸口，雙手互扣在大腿後側(如圖2)。若膝蓋拉近胸口有難度，可停在屈膝腳踩地的階段即可，手可垂放身側或高舉過頭(如圖3-OK)。
3.停留約五到八個呼吸，情況允許也可停留十二個呼吸。
小提醒：
家裡沒有抱枕的話，可用不會太軟、具支撐性的枕頭或靠墊。
注意腰部後方要往地板方向下沉(如圖3-OK)，避免腰椎離地太遠(如圖3-NG)
伸直的腿小腿和腳越放鬆，髂腰肌伸展更多。
【弓箭步伸展】
1.以後面膝蓋放在抱枕上的弓箭步為預備式，保持後大腿與地面是斜角關係而非垂直(如圖4)。雙手大拇指互扣在背後。
2.在預備式中先將手向後推，後腳往後蹬，此時髂腰肌的上下兩端在拉遠。保持這樣的狀態，吸氣時，後膝離開抱枕，前後腿伸直(如圖5)；吐氣時屈膝下沉(回到圖4)。
3.吸氣直腿吐氣下沉，重複八至十二次後，便停留在屈膝姿勢。停留時間建議五到八個呼吸，或依個人狀況調整。停留之後換邊，左右邊都做完算一回合，建議做兩回合。
小提醒：
手可大拇指互扣且伸直手臂(如圖6A)的版本，或是手肘互抱(如圖6B)。