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單腿鴿子式,也叫做單腿鴿王式,在做這個體式時胸部最大限度的擴張,使練習者看上去像一隻鴿子,是一個深度的後彎體式,屬於高難體式之一。
練習鴿王式的益處:
1. 鴿王式能夠有效打開胸部和雙肩,伸展整條脊柱,拉伸肩、頸、背肌肉群,加強胸廓和脊柱上部的靈活性,肩膀不舒服的人練習這個體式很有幫助。
2. 增進骨盆區域的血液循環,使腹部器官得到滋養和按摩,對甲狀腺、生殖腺、腎上腺等腺體有極大益處。也有助於減輕和治癒泌尿功能、生殖功能失調。
3. 鴿王式需要腹股溝前側充分展開,上背部和胸部靈活,手臂、肩部和背部外旋肌的力量,尤其是後下肋和腎臟區域的肌肉力量。所以,它可以釋放掉肚臍周圍和橫膈膜區域積累的情緒,對自卑、憂愁和抑鬱者頗有療愈的效果。
很多瑜伽初學者在接觸瑜伽時都很羨慕這個體式,不僅有一定的難度還很漂亮,包括一些熱愛瑜伽的明星們也非常鍾愛鴿王式。
但想要做到正位的鴿王式,還是需要下一番苦功夫的哦!
想要做好鴿王式,髖關節與肩關節尤為重要。
前面腿髖關節不夠靈活,膝蓋便會承擔很大的壓力。後面髖部的後伸功能不夠加上髖屈肌比較緊,後面的小腿便不能很好的屈曲,同時腰椎也會有非常大的壓力。
其次便是肩關節的靈活度,肩關節不靈活同樣腰椎也會代償,產生壓力。
所以在身體沒有做好準備之前,千萬不要強迫自己輕易的嘗試,以免造成傷害。
下面金妮老師分享這10個體式,可以幫助你慢慢解鎖鴿王式。
牛面式
金剛坐進入,右手向上高舉,靠近雙耳。呼氣大臂外旋屈手肘向下,指尖向下延展拉長,手肘指向天花板。
左手大臂外旋向上在體後去找右手,可以的話十指交扣。肋骨下沉,胸腔向上。
靜態保持。
反祈禱式
金剛坐進入,屈手肘向後,大臂上提外旋,雙手在體後合十,指尖向上延展。
胸腔展開,肋骨回收,鎖骨拉長。
靜態保持。
融心式
四角板凳式進入,臀部在膝關節正上方,大小腿90度。腳趾伸展,腳背、小腿脛骨向下按地。
呼氣臀部不動,雙手向前延展,雙臂帶動軀幹向前向下,胸腔、下頜尋找墊面。大臂外旋,背部舒展,肩胛骨找坐骨。
靜態保持。
仰臥英雄式
坐立山式進入,屈雙膝將小腿及雙腳來到臀部兩側,腳背壓實墊面,腳趾伸展。呼氣屈手肘身體緩慢向下仰躺於墊面(可以在身體下方墊抱枕,會舒適一些)。
吸氣雙手向上手肘互抱,上背部、頭後側和手肘著地。
靜態保持。
橋式
仰臥山式進入,屈雙膝腳跟找坐骨的延長線,雙腳打開與骨盆同髖,雙手置於臀部兩側。
吸氣尾骨腰椎胸椎一節一節向上,腹股溝前側充分展開,呼氣胸椎腰椎尾骨依次落回。
動態10組,靜態保持。
弓式
鱷魚式放鬆進入,雙腿雙腳併攏,屈雙膝,雙手從體後抓握腳踝。
吸氣,手腳拮抗腹部微收腿部發力引領軀幹向上抬起。雙肩放鬆,肩胛骨下沉,大臂外旋,眼看前方。
靜態保持。
新月式
下犬式進入,吸氣將右腳置於雙手之間,呼氣髖下沉,左膝蓋點地腳背貼地。
吸氣雙手向上合十,大臂貼耳,呼氣恥骨上提腹部微收,根據自己身體情況進行後彎。
靜態保持。
新月式變體
在新月式基礎上,左手落右腳內側,呼氣身體向右側扭轉。左小腿向上抬起,右手去抓左腳腳背或腳踝。
吸氣腹部胸腔上提,呼氣髖沉左腳跟找臀部方向,深度拉伸。
靜態保持。
半鴿式
坐立山式進入,屈右膝放左大腿內側,腳背貼地。將左腿置於臀部後方,腳背、膝蓋、坐骨一條直線。雙手放於臀部兩側,杯狀點地,
吸氣臀部向下坐,軀幹伸展,腹部胸腔向上,身體不要向前傾。
靜態保持。
半鴿式變體
半鴿式基礎上,屈左膝,雙手體後抓左腳的腳踝和或腳背(住不到的可以藉助伸展帶)。
吸氣臀部向下坐,軀幹延展,呼氣腳跟找臀部,深度拉伸。
靜態保持。
練習體式就像挖井一樣,每一次在練體式時都會挖深一點點,下次再練習的時候你的力量、柔韌和耐力的儲備就增加了一些。
一旦蓄積量超過你所需時,潺潺流水便會毫不費力地自己冒出來。所以一定要堅持練習哦!
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