《健康生活》丨居家運動 科學鍛鍊

雲南省人口和衛生健康宣傳教育中心支持製作

在最近這段時間，全國萬眾一心、團結一致對抗疫情的情況下，漫長的宅家生活——吃飽了睡，睡飽了吃，長胖不止一兩斤後，大家終於都開始憋不住了！「沒有什麼能夠阻擋，我們對運動的嚮往」，在復工復產期間，我們在加強防護的前提下，更要把身體鍛鍊好，提高自身免疫力，才能迎接新的挑戰。今天請專家給我們出個大招兒，教教我們怎麼科學鍛鍊身體，提高自身免疫力，減少患病的可能性，開展居家運動的好方法。

名醫檔案

李紅彪

運動醫學副主任醫師，雲南省體育科學會運動醫學專業委員會副主任，雲南省海埂運動訓練中心專職隊醫，雲南省康復醫學會委員。專長：運動損傷治療與康復，青少年健康體能訓練。

因為目前全社會都積極配合政府號召，萬眾一心、團結一致對抗疫情，要求大家在家裡呆著，減少傳染源，避免交叉感染的機會。如果長期的運動負荷不足會導致我們的心肺耐力與肌肉力量降低，免疫力低下，所以，我們推薦大家居家做一些簡單的運動促進自身的血液循環，提升個體的免疫力。當前，如何增強自身的免疫力和防禦力是一件非常值得關注的話題，適度運動則是提升自身第一線免疫防禦力的最佳特效藥！

根據近來運動免疫學的研究指出，不同的運動強度與時間對於免疫功能的影響有所不同，從事適度運動的人可以提升其免疫功能，且比不常運動的坐式生活者有較低的上呼吸道感染機率。然而，長期從事高強度運動的人，其免疫功能反而受到抑制，產生免疫空窗期，因此學者提出運動強度和上呼吸道感染風險之間形成了J型曲線的關係。規律的中等強度身體活動，即每天從事1-2小時適度運動的人，其每年發生上呼吸道感染的風險比低身體活動量者減少20-30%。有力的證據支持規律的適度運動對呼吸道疾病風險具有防護效應，針對1000位年齡在18-85歲之間的男性與女性，探討在冬季 (此季節最容易流行上呼吸道症狀) 12周期間，身體活動量與上呼吸道感染症狀之間的關聯性。研究的主要發現是增加身體活動量可以減少12周冬季期間上呼吸道症狀的天數，每周至少運動5天者，其中上呼吸道症狀天數比坐式生活者 (每周運動少於1天) 減少43%。再者，一周運動1至4天者，其上呼吸道症狀天數也比坐式生活者顯著減少。

對於進行馬拉松 (42.2 km) 或是超級馬拉松競賽 (90 km) 運動的人來說，在完成競賽後的數個星期內會增加100-500 %的上呼吸道感染機率。此外，研究指出在從事單次長時間高強度運動後會短暫地損害許多免疫細胞的功能，進行單次持續長時間 (> 90分鐘) 的中高強度 (55–75 % VO2max) 運動後，更容易發現到免疫功能下降的情況。

這是因為人體的表面由上皮細胞形成一個屏障，隔絕了外界含病原菌的環境，這些上皮組織包括皮膚以及涵蓋呼吸道、腸胃道的黏膜。上皮組織不僅屬於機械性的屏障，也會藉由分泌一些化學物質來抑制微生物的附著及生長，是人體與自然界各種抗原接觸的主要部位。由於呼吸道黏膜組織所分泌的黏液含有免疫球蛋白A、澱粉酶、乳鐵蛋白及溶菌酶等多種抗菌蛋白，具有在黏膜表層上形成了對抗病原菌的防線、避免病原菌的附著、結合病原菌生長所需的鐵質以及水解細菌的細胞壁等功能，形成了對抗呼吸道病原菌感染時的第一道重要防線。已有許多研究指出長期從事高強度運動或是進行單次長時間高強度運動容易使得唾液中免疫球蛋白及抗菌蛋白減少，然而，規律的適度運動則是有助於提升呼吸道黏膜免疫功能，強化人體的第一道防線。

新冠肺炎的病原體為新型冠狀病毒，大部分的人類冠狀病毒以直接接觸帶有病毒的分泌物或飛沫傳染為主，病毒傳染力極強。因此，儘可能接受陽光的照射，增加體內維生素D含量。近年來，隨著維生素D接受器在大多數免疫細胞上的發現，了解到維生素D除了鈣和磷的調節之外，更能提升免疫系統的功能。意味著體內維生素D含量不足或是在冬季缺少陽光照射時較容易得到上呼吸道感染。

在家庭成員中年邁的長輩是免疫力低下的主要人群。家庭中的長輩多數為衰弱、虛弱或體弱的體質情況。衰弱是指身體處在虛弱狀態，它與高齡、疾病和身體功能等因素有關，年紀越大，身體虛弱的可能性就越大，如沒有加以注意和改善，虛弱情況將繼續惡化，遇到內外在的壓力或挑戰情況時，就較容易發生跌倒、失能、臥床、住院甚至死亡的情形。衰弱與身體功能有密切關係，依據高齡者的身體功能分成五大類：

1、身體依賴；

2、身體衰弱 ；

3、身體獨立；

4、身體良好；

5、身體優異，其中有30%的高齡者處於身體衰弱和依賴的狀態。

衰弱者介於身體獨立和依賴之間，尚可從事基本的日常活動和輕鬆家務，有些人在移動身體時或許需要協助，但他們處在失能的高風險狀態，容易衰退而失能。

評量身體虛弱的標準包括：

1. 體重減輕：1年內減輕10磅 (約4.5公斤) 以上，表示肌肉萎縮或有肌少症。

2. 虛弱 (weakness)：握力 (肌力) 減弱，低於同性別和年齡20%百分等級 (同性別和年齡者中握力低於20%等級)。

3. 疲憊：自己感覺疲憊無力。

4. 移動緩慢: 約4.5米的走路速度低於同性別和年齡20%等級。

5. 身體活動少：每周男性低於383大卡、女性低於 270大卡 （低於同性別和年齡者20%等級）。

虛弱：指上述 5個項目中有3個項目以上沒達到標準。前虛弱：指5個項目中有1或2個項目沒達到標準。

運動開始之前都需要進行運動參與的風險篩查，發現個體的弱鏈，有針對性的制定個性化運動處方才有科學的訓練效果，運動的刺激才能夠做到有效和有效率。活力老年人的運動負荷以有氧運動為主；輔助對抗自身重量的功能性訓練，注意工作靶肌肉的拉伸，聽從身體對運動刺激的回應，及時調整運動負荷，保持身體心理的健康最好。對於那些虛弱的老年人我們推薦坐式太極拳，八段錦，也可以做腹式呼吸訓練。

腹式呼吸訓練法：

先把脊柱調整到中立位，具體做法是下肢伸直身體平躺仰臥在床上，先調整姿態為中立位，雙足與髖關節等寬，屈曲膝關節90度，同時呼氣，臀部抬高，保持2到3秒，臀部落地，然後伸直下肢，重複3次，此時，脊柱處以中立位，這樣我們的中樞神經對骨骼肌肉的募集效率最佳，在這樣的體態下做呼吸訓練效率效果最佳。

第一個動作是吸氣讓自己的肚臍遠離脊柱，把腹部隆起，吐氣時讓肚臍靠近脊柱，腹部癟下去，呼吸儘可能細、長。重複1分鐘，可以做3~5個一分鐘。

第二個訓練是增加訓練難度的呼吸訓練，在肚臍的部位放置一本書，吸氣時腹部把書抬高，呼氣時讓腹部下落，書本的位置下沉。重複1分鐘，可以做3~5個一分鐘。

第三個動作是，做一次5秒鐘的吸氣，憋氣5秒鐘，呼氣5秒鐘的動作。重複3~5次這樣的呼吸訓練。

這樣做的目的，不僅僅是可以增加體質虛弱者的肺功能，而且，幫助人體副交感神經興奮性提高，緩解焦慮的程度。其他一些大肌肉群的心理方法在很多視頻網站都有演示，這裡不再贅述。我們推薦平板支撐、金杯蹲，土耳其起立給那些活力人群做居家運動。

節目預告

聽眾朋友，在下周三的《健康生活》節目中我們將請雲南師範大學心理學系尚雲教授來和我們聊聊「提高生活技能 提高免疫力」 。請朋友們繼續關注3月11日的《健康生活》節目。

來源：雲廣主播王雲虹

編輯：李青芸 曹譯文

責任編輯：李力 屠虹怡

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