背部是大肌群，它有淺層的斜方肌、背闊肌、豎脊肌、菱形肌等，很多男生、女生練不出厚實的背部，因為想練好這些肌群確實不容易，練出漂亮的「倒三角」更困難，掌握這3個動作，效果翻倍，男生、女生練出強壯的背肌不是問題。
1.每天做2-3組引體向上
引體向上能迅速鍛鍊背部的肌肉，能增強男生、女生的背闊肌和大圓肌，一部分人認為引體向上做得越多就越好，但做引體向上不容易，能做2-3組就好，每組做3個，中間休息1分鐘左右，引體向上要用背部發力為主，這樣能迅速訓練背部的肌肉。
2.盪鈴划船。
男生、女生在做盪鈴划船時，要注意身體的姿勢，保持正確的動作，才可以讓背闊肌得到最好的訓練，首先雙手握起槓鈴，接著稍微地俯身，背部挺直，目視前方，臉不要朝下，往後拉起槓鈴時，要儘量讓肘部往後伸展，這樣可以使背部得到有效的刺激，但是男生、女生在做這個動作注意別傷到自己，最好有個人在旁邊看著自己做。
3.高位下拉
這個動作主要訓練背闊肌和大圓肌，對斜方肌也有鍛鍊到，男生、女生在做高位下拉時要全程沉肩，沉肩後再下拉，順序不能搞錯，這樣能提高背部收縮，還能防止拉傷肩部，男生、女生可以做4-8組，10RM左右，也可以換做12RM等
結語：男生、女生做到這3個運動，堅持2-3個月，練出厚實的背肌不是問題，世上無難事，只要肯堅持，點贊富三代，評論瘦10斤，轉發美一生！（圖片來源網絡，文章由【遇見小西】原創發布，未經允許不得轉載，抄襲必究，違者後果自負）