三高，說的高血壓、高血糖、高血脂。調查數據顯示，三高中的每一高，患病人數都在一億以上。
而三高的形成，跟人們的飲食習慣密切相關。我們的餐桌上有一些家常菜，它們高油、高糖、高鹽，吃一頓，一天的油鹽糖可能都超標了。
最熟悉的5道「三高菜」
01 水煮魚等水煮菜
雖說魚類富含對人體有益的不飽和脂肪，禽類所含脂肪較低，營養專家建議大家適當選擇魚肉和禽肉。
但水煮魚、水煮肉片等水煮菜，從名字上看似乎非常健康。可是烹調這類菜往往需要大量油。
《中國居民膳食指南（2016）》推薦，每日成年人食用油攝入量為25~30克。一份水煮魚的用油量甚至高達幾百克，每一片肉和魚都沾滿了油。
某些餐館為了降低成本，可能會選擇價格低廉的劣質油，也可能被反覆加熱利用，可能帶來安全風險。
帶有干鍋、干煸、香酥等字樣的菜肴都容易出現這類問題。
02 糖醋裡脊等糖醋菜
糖醋是中國各大菜系中傳統的調料之一，糖醋裡脊、糖醋魚、糖醋排骨等，從名字就可以看出，糖是這類菜的主要調料之一，高糖是一大特色。
世界衛生組織建議，每天糖的攝入量應控制在50克內，最好不超過25克。而一份糖醋排骨的含糖量高達50~75克。
高糖飲食能讓交感神經興奮，加快心率、收縮血管，再加上體內的水和鈉排泄減少，血管容量增加，會引起血壓升高。
此外，糖醋菜還有一個隱藏的特色——高鹽。
而當糖的濃度達到一定程度時，味覺就開始麻痹，這時只要稍微加點鹽，就會讓甜味變得很明顯。
所以很多糖醋菜里，鹽的濃度要比感覺到的含量更高。此外，魚香茄條、魚香肉絲、魚香豆腐等魚香菜也存在高油高鹽高糖的問題，應少吃。
03 番茄炒蛋等需多次放油的菜
很少有人想到番茄炒蛋這道菜可能也是隱藏的含油含糖大戶。
做番茄炒蛋，絕大多數人會放兩次油。炒雞蛋放一次，撈出雞蛋，再加油炒番茄。
因為雞蛋中含有大量卵磷脂，它可以起到乳化脂肪的作用，讓這道菜看起來不會太油膩。
喜歡甜味的人在做這道菜時還會加糖。所以如果甜味明顯，其中糖的含量就要達到8%~10%。同樣，高糖還可能帶來高鹽問題。
04 干煸豆角等油炸類
干煸豆角是川菜的代表菜之一，但缺點在於用油太多，除熱量超標、損失了B族維生素、維生素C等維生素外，還有可能帶來安全風險。
因為油炸時，豆角可能外焦里生，沒有徹底做熟，其中含有的氰苷沒能在高溫烹煮時揮發出來，可能導致食物中毒。
做這道菜時，建議將豆角除筋、切好瀝干後，用微波爐加熱1~1.5分鐘。
05 地三鮮等紅燒類
這道家常名菜很多家庭都會做，茄子、土豆和青椒中都含有無機鹽——鉀，但經過高溫油炸其會大量丟失。
青椒和土豆中本來含有豐富的維生素C，在油炸後也幾乎損失殆盡。
要想做的健康，這道菜可改進為少油、低鹽的做法：
即將鍋留底油、熗香蒜片後加水澱粉，用鹽、老抽調味。
再按易熟的程度依次放入土豆、茄子和青椒，不但減少了脂肪的攝入，還能保證營養素少流失。
好食材，更要會烹調
如何烹調食材，才能保證美味和營養並存呢？
01 少油炸和燒烤
油炸會增加食物的熱量和脂肪含量。反覆油炸還會產生不利心血管的反式脂肪酸。導致蛋白質變性、損失多種維生素，產生致癌物。
02 魚類不宜糖醋
魚肉最好用蒸、燉等低溫方法烹調，比如清蒸魚、燉魚湯，或者不經油炸，稍微煎一下後紅燒。另外，汆魚丸、涮魚片也是很好的選擇。
03 菜、肉不宜鹽腌
腌菜過程中會產生大量亞硝酸鹽，不過一般會在20天後降到安全值，吃腌菜不要太心急。
04 青菜不宜高溫爆炒
爆炒的油溫較高，油中的脂肪酸容易氧化生成有害的多環芳烴化合物。
綠葉菜建議低溫烹調，選擇清炒、白灼、涼拌等烹調方式，可以更好地保留水溶性維生素。
05 減少鹽和糖使用量
除了食鹽白糖，醬油、蚝油、大醬等也要注意控制用量。 可以試試用其他調料、香料來改善食物的風味，比如胡椒、花椒、辣椒、陳皮等。
編輯：銘銘
圖片：來自網絡
本文編輯自：生命時報、丁香醫生
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