脊柱越靈活，人就越年輕
why？
1、脊柱越靈活健康，人就不容易圓肩駝背頭前移，體態好，氣質就會好，人看起來自然年輕精神。
2、脊柱越靈活健康，脊柱的穩定性好，就不容易患腰椎間盤突出、腰肌勞損等亞健康問題，沒有身體疼痛的人，精力會相對充足，不容易疲倦，心情也會更好，自然更顯年輕。
3、脊柱越靈活健康的人，附著在脊柱周圍的神經系統也會更加的健康，血液循環也會更好，人的精神狀態自然就好，氣血也不會差，看起來就更顯年輕。
那麼，今天就給大家分享18個靈活脊柱的練習，從脊柱的熱身、伸展、扭轉、穩定、放鬆5個方面，全面靈活脊柱，一起來看看吧：
一、脊柱的熱身
動作1-2、貓牛式
- 跪立在墊面上，雙腳雙手分開與髖同寬
- 雙手臂大腿垂直墊面，吸氣抬頭挺胸
- 呼氣含胸拱背，注意一節一節的延展脊柱
- 重複練習10-20組，直到身體微微發熱
二、脊柱的延展
動作3：嬰兒式
- 跪立在墊面上，雙腿併攏
- 或者打開略比髖寬
- 雙腳併攏，臀部坐向腳後跟
- 吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下
- 前額放在墊面上，雙手臂伸直
動作4：小狗式
- 跪立在墊面上，雙腳打開與髖同寬
- 吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下
- 雙手臂向前伸展，胸腔向下靠近墊面
- 前額點地，保持5-8個呼吸
動作5：新月式
- 山式站立，將右腳向右一大步
- 左小腿垂直墊面，吸氣延展脊柱
- 雙手向上舉過頭頂，呼氣後彎
- 保持5-8個呼吸，換另一側
動作6-7：下犬式-上犬式
- 俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側
- 呼氣腳尖回勾，臀部向上，伸直雙腿
- 腳後跟向下踩，延展脊柱
- 保持5-8個呼氣，身體向前穿越
- 來到上犬式，雙腿髖部抬離墊面
- 胸腔打開延展，伸直手臂
- 保持5-8個呼吸，重複練習2-3組
動作8：小橋式
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 雙腳打開與髖同寬，小腿垂直墊面
- 吸氣延展脊柱，呼氣抬髖部向上
- 保持5-8個呼吸，換另一側
動作9：弓式
- 俯臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 雙手從外側抓住雙腳，吸氣延展脊柱
- 呼氣，雙小腿向後向上
- 胸腔打開，保持5-8個呼吸
三、脊柱的扭轉
動作10：小狗式+扭轉
- 從小狗式開始
- 將左手臂從身體前側穿過
- 脊柱向右側扭轉
- 保持5-8個呼吸，換另一側
動作11：坐姿脊柱扭轉
- 簡易坐
- 吸氣，脊柱延展雙手側平舉
- 呼氣，身體向右扭轉
- 保持5-8個呼吸，換另一側
動作12：高弓步+扭轉
- 山式站立，將左腳向後一大步
- 右小腿垂直墊面
- 吸氣延展脊柱，呼氣身體向右扭轉
- 左側手臂抵住右大腿外側
- 雙手合十，保持5-8個呼吸，換另一側
動作13：仰臥脊柱扭轉
- 仰臥在墊面上，屈雙膝
- 右腿在上，雙腿相互纏繞
- 吸氣延展脊柱，雙手側平舉
- 呼氣身體向左扭轉
- 保持5-8個呼吸，換另一側
四、脊柱的穩定
動作14：樹式
- 山式雙手扶髖，重心移至右腳
- 屈左膝，左腳踩於右腿內側
- 手臂上舉延展，雙手合十
- 脊背延展向上，雙肩放鬆
- 收腹，停留5-8輪呼吸換反側
動作15：幻椅式
- 山式站立，雙腳打開與髖同寬
- 吸氣延展脊柱，雙手臂前平舉
- 呼氣屈髖屈膝，向下
- 膝蓋和肩膀都不要超過腳尖
- 保持5-8個呼吸
動作16：斜板式
- 俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側
- 雙腳打開與髖同寬，吸氣，收緊核心
- 呼氣，伸直手臂，身體離開墊面
- 整個身體呈一條直線，保持5-8個呼吸
動作17：船式
- 坐立在墊面上，屈雙膝靠近身體
- 吸氣，延展脊柱，呼氣，抬起雙腳向上
- 身體軀幹微微向後傾
- 初學者可以保持屈膝，有經驗的伽人
- 可以伸直雙腿，保持5-8個呼吸
五、脊柱的放鬆
動作18：炮彈式
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
- 吸氣，抬頭，胸腔靠近軀幹
- 整個身體蜷縮在一起
- 呼氣，臀部向上，身體向後滾動
- 吸氣，臀部向下，身體向前滾動
- 重複前後滾動10-20次，放鬆按摩脊柱
- 有經驗的伽人可直接滾動至站立