從零開始健身，一路走來不容易

大家好, 我叫陳科宏，廣東人。非常榮幸有機會與大家分享我的健身經驗心得。我是從2012年開始健身的，那時我還是大學三年級里一個白花花的小胖子。

踏進學校健身房第一天，從什麼都不懂的一個菜鳥開始，自己嘗試去模仿別人的動作，基本都是槓鈴臥推，槓鈴彎舉，頸後推舉這些動作，使勁天天做了一個多月，終於在自己覺得臥推力量長得很快的時候突然歪到了手腕，疼到整整半年都沒有辦法鍛鍊，這個深刻教訓沒有磨滅我對健身的熱情，更重要的是，我意識到健身是一門講究科學的藝術，並非自以為是的蠻力。

後來我就開始在微博、在網上、書籍學習更多的鍛鍊技巧、運動原理、飲食規律，自己不斷實踐，找到適合自己的方法，終於在一年之後看到了蛻變，下圖就是我開始健身一段時間的變化和從一塊腹肌變六塊的演變，突然感覺自己好勵志。

當健身到一定程度的時候，你會發現，自信了，畫風也變了。

然而瘦下來後的水平一直不上不下，完全在一個瓶頸期，在最近的一年裡，才從新對自己有更高的追求，訓練的密度開始加強，飲食上更加的嚴格，每天都記錄自己的訓練計劃，還養成了自拍的習慣，沒錯，健身就是從自戀開始，觀察自己的肌肉一段時間變化，找到自己的弱點，逐漸攻克。

關於最近的系統訓練：我一般一周5練，胸背肩腿手臂，然後腹肌放在練胸日和練肩日，甚至會專門用一天來練腹肌，每次無氧不超過1小時，注意力更多在動作質量多過數量和重量，一周還另外加入3次20分鐘Hiit高強度間歇有氧來提高心肺能力，同時也能增加脂肪的高效燃燒。

訓練的內容，我經常會嘗試用不同動作從不同角度不同節奏去刺激肌肉增長，這也是為了保持對健身的新鮮感，當然感覺最深的動作還是要經常練習，大部分動作都要注重離心收縮和頂峰收縮帶來的刺激。盲目不斷加重量是不可取的，加重量必須在自己能掌握了規範動作的前提下試加，個人喜歡一個月挑戰一次絕對重量確保肌肉水平的增長，而且你需要一個小夥伴來協助保護你能順利完成。

以下是一些分化訓練心得：

胸：雕刻下胸線條主要通過雙槓臂屈伸、平板臥推飛鳥、拉力器高位夾胸來實現；如果想把胸肌面積擴大，可以把闊胸的動作擺在前面，如夾胸、飛鳥、頸前槓鈴臥推等可以將胸大肌更大程度伸展的動作；如果讓胸肌更大程度的轟炸，可以在臥推之後緊接著一組力竭的伏地挺身，或者啞鈴臥推之後接一組啞鈴飛鳥，或者做完全程即將力竭的時候再來幾個半程動作；如果你的上胸非常薄弱，第一個動作可以選擇從上斜推胸的動作開始。

背：喜歡以引體向上這個性價比最高的練背動作開始，每次做3-4組力竭之後才開始其他訓練；背的寬度尤其重要，多做寬握的頸前下拉、反手下拉、V槓下拉這些拉長背線的動作，注意要全程和離心收縮；對於划船，有很多種方式，個人喜歡槓鈴反手划船和坐姿繩索划船，讓背部肌肉擠壓感更加強烈；對於硬拉，在離心的過程背闊肌保持持續緊張，注意臀部鉸鏈的流暢，槓鈴槓的運動軌跡始終在腳中部的垂直面上。

肩：在肩部正式鍛鍊之前，通過用小啞鈴或者彈力帶來做肩外旋內旋外展的熱身，才能保證你的肩袖肌群在運動過程中減少損傷的幾率；第一個動作通常會用肩推舉的動作，啞鈴和槓鈴各有各的好處，槓鈴頸前推舉會讓上肢更加飽滿，而阿諾德推舉可以讓肩的力量和塊頭長得很快；關於側平舉，最重要的是全程的控制，而不是隨意甩上去；站姿槓鈴划船如果想更好地鍛鍊到肩中豎，選擇寬握，窄握會把上斜方肌鍛鍊到；肩部後束不需要大重量來刺激，而是用一個可以做到15-20次的重量就足以了，前提也是全程控制。

臀腿：如果你想真正促進肌肉和力量的增長，全程訓練，也就是全蹲才是王道，而且最好使用自由深蹲，刺激比史密斯高。膝關節、踝關節、髖關節的穩定性和靈活性決定了下肢的運動表現，平時可以插入一些功能性鍛鍊和柔韌性鍛鍊，訓練後記得全方位的靜態拉伸。鍛鍊臀部，個人比較喜歡用大重量的槓鈴臀推、保加利亞箭步蹲還有全程的槓鈴直腿硬拉。

手臂：健身房人少的時候，我會選擇高效的超級組方式來鍛鍊二頭肌和三頭肌，組間不超過30秒，一套下來就能深刻感受到手臂無窮的泵感。用啞鈴彎舉的時候，更加注重向心收縮的過程，用槓鈴彎舉的時候，更加注重離心收縮的過程；對於三頭肌一開始會選擇大重量的復合動作如窄距臥推來鍛鍊。想要把手臂練得3D飽滿，就需要從不同角度不同握距去訓練，例如繩索臂屈伸，可以從窄距、寬距、與肩同寬的握距去刺激，還可以調節你站的距離作為變量，彎舉也如此。

飲食方面：吃的聰明在很大程度上才能體現你練的好壞，你訓練中練得再規範再努力，飲食沒科學搭配和控制，就白費汗水了。曾經我非常喜歡甜食和零食，健身之後現在跟大多健身人士一樣保持低碳高蛋白高纖維的攝入，看到甜食和油炸的東西反而會有厭惡感和恐懼感，這些高糖，飽和脂肪和反式脂肪會讓你的熱量超標而且很快就以脂肪的形式存儲。

我很注重早餐，營養必須全面而且分量要足，早餐在一定程度上決定了一天的代謝高低，我喜歡一碗燕麥、一小把葡萄乾杏仁、一勺蛋白粉、兩個雞蛋、一根香蕉來幫助身體迅速進入合成代謝狀態。主餐的碳水化合物主要以慢性碳水為主，例如燕麥、糙米、紅薯、玉米、雜豆等來替代米飯和麵食，如果只能吃快餐，就把飯量減少一半；每頓都一定要有蛋白質類，雞蛋是性價比最高的蛋白質，我每頓都會額外吃2-3個來確保蛋白足夠，對於減脂期選擇雞胸肉和魚類會有很好的效果，烹飪的時候儘可能用一點植物油足以。

很多人都不愛吃蔬菜，我之前也一樣，基本只吃肉，蔬菜是有助於防止脂肪合成的，有飽腹感，讓你食慾減少，而且含有豐富的膳食纖維和微量元素，所以想減肥，蔬菜就必須加大進食的比例了，當你看到效果，你也會喜歡上吃蔬菜。在三餐之間，如果感到有飢餓，可以隨身帶一些堅果類、低糖的水果作為零嘴，例如莓類、青瓜、小番茄、核桃、杏仁等。嘴長在自己身上，你身體什麼狀態其實都是自己選擇的，要想有改變，當下就開始吧。

運動補劑方面並沒用過多的講究，目前只吃乳清蛋白和肌酸。蛋白粉早上來一勺，運動完補完碳水再來一勺，睡前來一勺。

健身像吃飯睡覺一樣成為了我的生活不可缺少的一部分，因為它帶給了我肉體上的強壯、精神上的升華，對生命有了更深刻的理解，對生活也有了更高的憧憬，還有很重要的是影響了身邊很多親朋好友對健康的重視。我把舉鐵作為一種信仰，追隨，付出，永不倦怠。

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