當然，在之前我就說過，如果你的目的就是飽滿胸肌，而且你離健身房比較近。

那麼練出胸肌最直接的方式，就是上槓鈴器械。

但這句話並不是說，伏地挺身，就不能練出胸肌。

效果會相對慢一點，但是如果你能找到合適的伏地挺身動作，那麼你的胸肌變化也會很明顯。

尤其是在前半年，可能會比健身房效果更好。

那麼接下來就進入正題，哪些伏地挺身練胸肌的效果更好呢？

下面介紹4個伏地挺身動作，你扎紮實實的去練，那麼你自然能練出飽滿胸肌。

一、夾胸伏地挺身（8次*4組）

我們很多玩家做伏地挺身，都感覺不到胸肌發力，都是肩膀和手臂在酸痛。

那麼夾胸伏地挺身，就可以解決這個問題，他能讓你直接感受胸肌發力，並且讓胸肌更快充血。

那麼有些玩家認為這個動作是上斜鑽石伏地挺身，並不是。

你做鑽石伏地挺身，你的肩膀和手肘手腕會壓力很大，胸肌其實不一定能感受發力。

但這個夾胸伏地挺身，有很好的胸肌孤立效果，所以這個動作比鑽石伏地挺身要好一點。

• 注意：

夾胸伏地挺身有一定危險性，所以夾胸伏地挺身，要麼不做，要麼就放到第一個動作。

其次，你握籃球的姿勢，不是用大拇指勾住，而是把大拇指和其它手指一個方向，這樣對拇指腱鞘更友好。

同時，十根手指都要摳住籃球，你會更加穩定。

二、單槓屈臂撐（15次*4組）

屈臂撐一般我們用來練肱三頭肌，但是它是可以練到胸肌的，尤其是胸肌下束。

這會讓你的胸肌輪廓更加明顯，徒手的話，其實也沒有更好的選擇。

相對而言，單槓屈臂撐對胸肌的刺激更加明顯，雙槓更刺激肱三頭肌。

但是也有一個例外，就是單槓屈臂撐不太適合槓鈴片負重，只適合負重背心負重。

• 注意：

幅度，我們往下放的時候，幅度不要太大，那一點必要都沒有，幅度越大，肩部負擔越重，你還不如多做幾個。

握距，對於胸肌的話，握距要稍微比肩寬一點，然後你的手肘要往外面撇，達到真正的「撐」起來。

三、射手伏地挺身（10次*2組*2側）

如果你沒有其它的負重途徑，你只想改變動作姿勢來達到最大的胸肌刺激。

那麼射手伏地挺身一定要練。

它會給你一側胸肌施加60%的體重，對體重大的人來說，這甚至比健身房啞鈴臥推35公斤還要厲害。

同時，它能提高你的肩關節、手肘和手腕的穩定性。

• 注意：

幅度還是一樣，不要追求更低幅度，與其那樣不如多做幾個。

單臂動作，一定要注意不能聳肩，你要是聳肩的話，那麼你的肩袖會很容易在這個動作中受傷。

四、偏重伏地挺身（10次*2組*2側）

跟射手伏地挺身類似，偏重伏地挺身也是通過偏向一側來進行胸肌負荷的提高。

那麼不一樣的是，這個動作幅度比射手伏地挺身要大。

所以這個動作更適合胸肌塑形，就是練寬度和中縫會比較厲害。

把偏重伏地挺身作為最後一個胸肌動作，還有一個好處就是，疲勞最大化，讓胸肌直接疲軟。

• 注意：

雖然動作本身幅度很大，但是我們要有所控制，不能下潛太深，那樣還是會受傷。

其次，我們需要在底部停留一下，以便於達到胸肌的更大疲勞，讓胸肌更有增肌慾望。

你練的時候，就按照我給的順序來練就好了。

感覺難，那就在台階上來做，雙腳放在台階下面，然後手撐在台階上面。

感覺容易，那麼就一周練兩次，周二一次，周六一次，這樣會用頻率來提高增肌效果。