歡迎來到這一期的健身食課，我是小編阿冰。

導語：很多時候我們拚命練，卻不怎麼能增大肌肉的維度，讓我們很苦惱。我們手臂上的三頭肌就是這樣的一塊肌肉，只要增大一些維度，看起來就好看得多，也看起來更加強壯。

闢謠：為什麼手臂練不壯？這個動作要點，教練都不一定知道。

很多人都說，「練壯就要一直加重量」，實際上真的是這樣嗎？大重量不一定有好結果。還有可能會受傷。今天我將向你們展示如何鍛鍊三頭肌，這會比看上去容易得多，因為你可能會做任何你認為你應該做的事情。你可能是做了很多大重量的三頭訓練，但是效果並不好，什麼都沒有發生。

練不壯三頭的原因分析

那是因為你可能錯過了最重要的因素之一，那就是我之前的文章也一直強調過的：肌肉和你想要建立的東西有著真正的聯繫。我們之前更加通俗的叫做念動一致。

我要說的是肌肉對我們的神經要求是非常敏感的。

肌肉是由我們的神經驅動的，我們需要確保我們把正確的信號傳遞到肌肉上。也就是讓我們的目標肌群來主動發力。

如果我們想讓三頭肌更大，我們需要做的是找一個正確的可以增強念動一致的方法，如果你通過知道三頭肌是兩個關節的肌肉收縮發力的返利，念動一致這一點其實是很容易做到的。

我們知道三頭是雙關節肌群，這樣就可以通過一組動作來訓練念動一致，這樣一來，你的動作幅度其實就已經決定了你的訓練效果。

我這樣說的意思是，把你的胳膊肘伸直並觀察的話，注意這個要求，一定要把手肘打直，一定要筆直。

因為很多時候我們能看到很多人們，會試著看起來就像這樣用三頭繩索下壓的。他們認為他們做的動作幅度已經到位了，但是他們錯過了最後的幾公分的動作幅度。

我之前的文章說過，差幾公分的動作幅度是多麼的關鍵，以獲得一個充分的收縮。

你可以在圖片看到，當這樣做的時候，你可以看到三頭肌充分收縮，因為這樣已經做到了最後幾公分的動作幅度。不僅僅是做到了這最後的幾公分，還盡力把拳頭向下壓。拳頭在最低端依舊在用力往下壓，當做那麼短的動作時，很多人並沒有這麼做。

所以想讓你自己做一下，看看你能不能做到這一點，你會感到不舒服嗎？

三頭肌訓練要點1：完全伸直

具體的動作要點：試著把你的胳膊肘再伸直一點，注意！不只是伸到這裡，而是一直往下伸。用力伸直三頭，完全伸直，不要這樣的假伸直，而是全幅度的伸直。在這裡你可以看到的三頭額外收縮。

當你做在這裡的時候，你應該感到抽筋和不適！如果你不這樣做，你很可能缺乏這種念動一致，這是很必要的。無論你去哪裡，當你進行你的鍛鍊，念動一致對於你的三頭訓練是非常重要的。

三頭肌訓練要點2：向後伸展

但是我們可以更進一步，做得更好一點，我們知道三頭肌不只是伸直手肘而已，而實際上，三頭中的長投就負責了另一項非常重要的功能。

我們手臂後面的長頭，它實際上能讓手臂越過我們身體後面，向後伸展。

所以接下來希望大家練三頭的時候，要做的是把手臂伸直到完全伸展，然後把你的手臂拉回你的身體後面，向後伸展。

這個動作對你來說有什麼感覺？你開始覺得這裡抽筋了嗎？你開始感覺像是三頭非常緊張，是的，應該會感覺到很不舒服，因為這正是你想要的！

如果你的「念動一致」不錯，你就會開始感到不舒服，如果你沒有不適感，那你念動一致就很差了。你就需要改善你的「念動一致」。

三頭訓練要點：外旋肩膀

但是我們在這個時候不要著急，我們還可以做得更好一些。

因為我們知道三頭肌還有一個額外的動作模式，如果我們實際上是從外部旋轉肩膀的話，很多外部旋轉和肩膀是一件好事。

這是另一個有利於三頭肌加強收縮的要點，因為如果你了解過肘關節的解剖結構，當我們外旋時候，三頭肌的終點越過了手肘，我們知道三頭的另外一頭附著在肩胛骨後面。

我們內旋的話，比起肩膀外旋來說，內旋使得這兩者的距離變得更長了。

這樣一來，我們的三頭肌收縮就更加到位了。這就是為什麼很多健美的運動員都會這樣的做的原因了。就是因為這樣的外旋可以讓你的三頭肌收縮更加充分。

如何增強念動一致？

那麼，如果我們的三頭念動一致很差，我們如何才能真正開始增強念動一致呢？

如果你在做剛剛動作的三個要點的時候，三頭沒有疼痛和不適，你真的在「念動一致」存在著問題。

所以我們想要做的，我們想要加強「念動一致」。

增強的方法很簡單，就是模仿剛剛那三個動作。

動作一：三頭繩索下壓（半程輕重量）。

第一個動作，三頭繩索下壓，你就專注在這個動作的最後幾公分的收縮，你就能得到完整的擴展，你就做這個半程完全收縮動作，做45秒鐘，不需要大重量。

這裡的效果是，這不是一個漸進式負荷增長的動作。

老鐵們，這不是為了增強三頭肌的力量水平。

這個動作是為了加強他們與三頭肌的神經肌肉聯繫，這就是我們要做的——念動一致。

通過這樣做，你就可以把這個帶回到你的經典正常的三頭訓練中，你用更大的重量訓練，你會得到更好的結果。

動作二：手臂向後伸展。

第二個動作是，手臂向後伸展充分收縮長頭。

我們把手臂放回身體後面，現在用一套很輕的啞鈴，一對五磅的啞鈴，但是你可以在不負重的情況下做這個動作。

儘量地保持肘部挺直，手臂在我的身體後面向後伸，越往後面越好。

你要明白，意識到身體後面手臂的每一點伸展都會充分收縮。

你安全可以不通過負重來做這個動作，徒手做這個動作也非常好，關鍵就是感覺三頭的收縮，三頭感覺越難受越好！

動作三：肩膀外旋

第三個動作就是要促進肩膀的外旋了，要做的是先拿起大拇指放在啞鈴上面，讓我的手臂平行地指向地板，掌心向下，稍微彎一下手肘，然後伸直，這樣一來就可以加強我們在第一次動作的要求，充分收縮最後幾公分。

同時還讓手臂外旋，充分地使得三頭收縮到位。45秒。

同樣的，你也可以完全徒手來做這個動作，關鍵還在於念動一致。

三個動作，循環做兩組，一組三分鐘，總共只要六分鐘，這6分鐘的訓練可以讓你三頭的念動一致大大增強。

這個訓練的美妙之處在於它不需要離心控制，這不會對我們的正常三頭訓練計劃造成任何干擾，它不會利用大重量的力量，不會因為重量的增加而耗盡我們的精力。

作為一個力量訓練，這只是幫助我們適應，以幫助我們得到一個更好的連接肌肉——念動一致，所以，當我們回到我們的常規訓練的時候，我們會從中得到更多。

我知道這是個基礎的動作，很多人都不願意做這種基礎動作，有很多人甚至可能都不知道這個動作，包括一些私人教練都不知道。（這裡聲明只是小部分私人教練，大部分的教練還是非常優秀的）。

這些基礎動作女生也會通用，女生也不必擔心自己會練成「金剛芭比」一樣，一般正常沒有攝入激素的女生的手臂肌肉最多也只會像上圖這個美女一樣罷了。

為什麼我們都不願意做這種基礎，但我向你保證如果你再回來幾步做這些侗族，如果你從第一步開始，你會驚訝於原來三頭的維度增長如此之快。

一旦你開始培養這種控制力和先見之明的意識，你就會比像你現在處理的一樣重的動作更好地發揮作用，而不是不知道為什麼練了很久才發現手臂練不壯。

這絕對比你一個勁地做三頭大重量訓練來得好，之前看過教練說過的一句話：「動作的數量和重量都不是重點，重點是你的質，也就是目標肌肉的收縮，念動一致」表達的就是這個觀點。

小編阿冰是個科學實踐派的健身愛好者，可能不是練得最好，但是願意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。

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