談及腿部訓練，多數人聚焦的都是像負重深蹲這樣側重於發展腿部前側肌群的復合訓練動作，鮮有人關注到腿部後鏈肌群的訓練強化。
強壯腿部的定義並不局限於股四頭肌的強壯。以腿王湯姆普拉茨為例，大腿前側肌群固然強壯飽滿線條分明，但當鏡頭轉到他的後側腿部時，股二頭肌分離度同樣令人咂舌。
現代健美選手同樣都在重新關注腿部後側肌群的打造，以此實現腿部圍度的提升。這也難怪，對於健美選手來說，強壯的腿部講求前後肌肉飽滿，這樣在舞台造型過程中，無論是正展、側展還是背展中都能充分展現腿部線條。
那麼對於普通人來說，腦海中有練腿的意識就已經不錯了，怎能苛求對前後側大腿肌群的精準刺激？再說了，費心思研究這個有什麼用呢？
今天的文章希望告訴你：哪怕不為了視覺上的強壯，出於膝關節安全和腿部肌力發展平衡考慮，你都應該重視腿部後鏈肌群的強化訓練。
無論是跑步、跳繩這樣的有氧訓練還是深蹲、硬拉等力量訓練，膝關節都是大家格外注意的部位，膝關節受傷意味著下肢運動能力的受限，甚至是由此帶來的傷痛。除了外部磕撞和半月板磨損帶來的膝關節損傷，腿部前後側肌群的強弱不均也會對膝關節的安全穩定性造成影響。
膝關節的穩定性由四條韌帶來維持，內外側韌帶被稱為前十字韌帶，膝關節內部的韌帶被稱為後十字韌帶。四條韌帶限制關節的內外翻同時避免膝關節過伸，同時防止小腿脛骨前向錯動導致的的穩定失衡。過於強化大腿前側肌群和髖部屈肌的打造，忽視後側肌群和膝蓋後側的組織與韌帶，有可能增加前十字韌帶撕裂的風險進而影響膝關節處的穩定。
大腿前側肌群控制大腿伸直、髖關節彎曲，而大腿後側的肌群可以控制髖關節的伸展和膝關節的彎曲，二者協同作用，在跑步、蹲起、彈跳等變速運動中控制身體的運動發力。如果我們長期針對前側進行強化，不能很好考慮前後側肌群的協調發展，非常容易造成後鏈肌群的拉傷和肌肉撕裂等不好的訓練結果。
由此看來，不管是出於膝關節穩定性還是運動安全性考慮，強化大腿後鏈肌群的重要性都不可小覷。針對腿部後側的強化，一個重要的肌群就是膕繩肌。
膕繩肌位於身體後側，我們所能看到的職業健美選手在側展過程中後側飽滿的部分就是膕繩肌。腿部訓練中，增加屈膝類動作和髖部伸展類動作都能有效激活膕繩肌，前者如單關節動作反向腿彎舉，後者如直腿硬拉和山羊挺身等，都是比較有代表性的膕繩肌強化動作。
對於腿部訓練目標不高和更加關注跑跳動作運動表現的訓練者，同樣希望你不要只關注深蹲動作，在訓練中引入一些腿部後側肌群的訓練動作，不但能夠提升運動表現，同時可以提高運動安全性，從長遠角度來看是非常值得的事情。
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