"我每天都需要學習和工作到很晚很晚，根本就沒有時間去健身房訓練"，這是我們身邊很多想要減脂塑形的朋友最大的困擾。而時下最流行的HIIT訓練就能很好地解決這個問題，它只需要很短的時間，就可以達到很棒的減脂效果。但是大部分的人認為HIIT就是6~8個動作，蹦蹦跳跳20分鐘左右就可以了。這樣理解是不全面的，今天我們就來好好的說一說，到底什麼是HIIT，為什麼他的減脂效果拔群，我們應該如何制定HIIT，同時給大家做一個HIIT計劃的示例，讓大家能夠正確有效的利用HIIT達到減脂的效果。

什麼是HIIT

HIIT是High-intensity Interval Training的縮寫，意思是高強度間歇訓練法，它主要是用來練習心肺功能，衝擊速度，配合其他訓練減脂效果明顯，這種特殊的訓練方法問世以來風靡歐美大陸。他通常可以訓練20分鐘達到常規跑步一小時的訓練效果，甚至是更高，這種短時間高質量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現代人的生活方式。

為什麼HIIT減脂效果拔群

HIIT為高強度間歇訓練，其實它的名字就告訴我們了它減脂明顯的原因，一個是高強度，一個是間歇。

高強度———持久減脂，刺激激素分泌

HIIT為高強度訓練，有研究人員發現，對比強度一成不變的運動，穿插進高強度的變換強度運動（65%~92%最大攝氧量）。雖然運動消耗的總熱量是不變的，但是運動後恢復期的靜止攝氧量明顯提高了，也就是說變換高強度訓練可以消耗更持久，研究證明在72小時內，訓練效果都有效。而高強度訓練可以刺激乳酸分泌，乳酸水平提高了則可以刺激生長激素的分泌，而生長激素的作用主要就是促進蛋白質合成，減少葡萄糖消耗，加速脂肪溶解。所以變換的高強度會讓運動減脂效果持續很久。

間歇性———強效減脂，促進脂肪代謝

HIIT為間歇訓練，有研究表明相比於無間歇運動，有間歇運動中脂肪參與供能比例較大，燃燒脂肪也更多。這恰恰與我們平時所想的有氧不能間斷，不然減脂結果不理想的理念相違背。實際上，在間歇訓練中，人體交感——腎上腺系統反應比較大，分泌的腎上腺素等也相對較多，而這些激素都有較強的刺激機體分解脂肪的作用，讓脂肪燃燒供能身體運動。

如何制定HIIT

我們制定HIIT的不能盲目的安排幾個動作就開始跳，我們需要從我們個人的身體狀況以及上邊所分析的高強度和間歇性，這三方面出發去制定HIIT的運動計劃

身體情況：

並不是所有人都適合HIIT的訓練，因為除了有氧機器上的HIIT外，大部分HIIT的訓練都是自重訓練，由於是高強度，那它勢必會摻雜很多的蹦蹦跳跳類的訓練動作，這樣的動作對於膝蓋負擔還是很大的，所以如果體重過大或者膝蓋不是很好的人，我們還是不建議做HIIT的，這個也可以是你判斷你的私人教練專業負責與否的一個點。同樣心肺功能比較差，甚至醫生不建議做大強度訓練的朋友，我們也不建議HIIT，我們建議先從傳統有氧開始訓練，之後再慢慢進階到HIIT。

高強度：

我們在做HIIT時強度肯定是要足夠大才可以，因為最大攝氧量65%~92%強度以上才能增加運動後恢復期的靜止攝氧量，才可以讓消耗更持久，我們一般建議心率在最大心率的80% 左右，最大心率計算公式為：208-（0.7x年齡）。有的人會說是220-年齡，這個公式是1971年業內引入的，誤差相對較大，而我推薦的公式相對誤差較小，是美國運動醫學會2014年建議使用的。然後我們心率的測試建議使用心率帶，這種測量方式是誤差最低的，運動手環相對誤差較大。

間歇性：

運動20S~40S的高強度訓練會讓你的腎上腺素激增，會使你的心臟收縮壓上升，使心臟等臟器血管擴張，和皮膚、黏膜的血管收縮。所以我們要在出現這種情況是做一定的休息或者超低強度的慢走來降低我們身體的負擔，最常見的運動和休息的時間比例是2:1，我們可以以此為參照。

HIIT計劃示例

我們先制定一個簡單的12分鐘HIIT計劃，這個計劃主要由4個動作構成，中間穿插休息，運動與休息的時間比例為2:1。

• 第一個動作：開合跳

• 第二個動作：伏地登山

• 第三個動作：高抬腿

• 第四個動作：簡易波比

• 休息動作：原地踏步

我們每個動作30秒，配合休息15秒，一組4個動作，一組耗時3分鐘，我們一次訓練4組，耗時12分鐘，這四個動作強度不低，但是相對對於關節壓力不是很大，如果大家沒有更好的HIIT計劃，也可以採用這個計劃。

總結

如果你做HIIT想要減脂效果明顯，那我們就要嚴格把控高強度以及間歇性這兩個點，一定要測量心率以及給自己定時，每個動作做多少秒，休息多少秒，要嚴格執行，如果累了就不執行了，降低強度了，那我建議你別做了，這樣效果並不會很理想。HIIT如果做得正確，效果還是一級棒的。希望通過這篇文章可以幫大家對HIIT有個透徹的了解，能夠幫助大家更好的去制定HIIT的計劃，更加高效的減脂。謝謝大家支持。