相信大家小時候都有被迫練習一字馬，假如筋骨柔軟很快就練成，但筋骨僵硬的就特別難。其實柔軟度是可以練出來的，無論筋骨有多硬，只要每日持之以恆地練習，要練成一字馬絕不是不可能。想學會劈腿，不妨跟著以下6個步驟，每天睡前拉拉筋，還可以改善腳形的！

1.戰士一二式

在未提升肌肉溫度是進行靜態伸展，就像拉長一條橡皮筋，很容易會拉傷，所以拉筋前要做熱身，將肌肉和關節充份伸展和升溫，令身體進入狀態。

次數：每邊1分鐘

2.膕繩肌拉伸

步驟：

1.大字形站立，蹲下，雙手捉實腳踭。

2.嘗試站立伸直腳，重複動作20－30下。

3.膕繩肌前腳拉伸

這個動作主要拉伸腿後側肌肉，還可以改善腳部線條。

步驟：

1.坐下，前腳伸直，後腳屈曲。

2.吸氣，上身向下沉，維持5個呼吸。

次數：每邊維持5個呼吸，然後轉腳。每邊2次。

4.躺臥膕繩肌拉伸

步驟：

1.躺臥於床上，伸直並舉高左腳至最高點，骨盆記得要緊貼地面。

2.雙手捉緊大腿，然後用力將腳拉向上身，腳要儘量伸直，維持10個慢呼吸後放鬆。

次數：每邊維持10個呼吸，然後轉腳。每邊2次。

5.鴿子式

這個動作可以伸展前腿筋和髖屈肌。

步驟：

1.先做戰士一式，然後放下右腳膝頭，腳背貼地。

2.右腳向後屈曲，用右手捉住腳尖，然後慢慢用力將腳趾拉向臀部，維持5個呼吸。

次數：每邊維持5個呼吸，然後轉腳。每邊2次。

6.一字馬

步驟：

1.先將兩個枕頭放在腿中間，然後將前腳和後腳伸直，身體向下沉。留意髖部要向前。

2.吸氣，儘量放鬆身體，可以的話可以拿走一個枕頭。

次數：每邊維持1分鐘，然後轉腳。每邊2次。