今天我們來聊聊假胯寬
如果你一直發愁
大腿外側比較胖
身材看上去五五分
那這篇文章一定可以幫到你
你知道胯在哪嗎？
假胯寬的直接形成原因是髖內旋
我們先來了解一下髖部的結構
圖片來源：體育運動中的人體骨骼與關節彩色解剖圖譜
髖骨
是骨盆中最大的骨
左右各一，覆蓋整個骨盆
在我們出生後
髖骨起初是3塊分離的骨
髂骨、恥骨和坐骨
3者之間有Y形軟骨相互連結
在成長過程中
軟骨部分會逐漸增生成新骨
最後轉變為骨骼聯合
圖片來源：骨盆解剖及功能訓練圖解
簡單來說就是
隨著年齡的增長
大概在十五六歲的時候
髂骨、恥骨、坐骨便會開始閉合
最後合併成髖骨
圖片來源：基礎臨床按摩療法：解剖學與治療學的結合（ 第3版）
胯是指骨盆外側的最高點
也就是髂骨兩側的邊緣
胯寬指的就是髂骨兩側邊緣的距離
測測你是不是假胯寬！
看了前面的內容
想必你已經知曉胯的準確位置了
大概就在腰兩側偏下的地方
手可以摸到明顯突出
接下來我們來說說「假胯」
「假胯」位於「真胯」的下方
大概在大腿根的外側
指的是股骨大轉子突出處
圖片來源：體育運動中的人體骨骼與關節彩色解剖圖譜
自己可以對著鏡子觀察一下
如果擔心目測不準確
可以讓身邊的人幫忙拍照觀察
站直，兩腳併攏
如果發現股骨出現內旋
膝蓋發生內扣，且小腿外翻
股骨大轉子有明顯外突
那麼就是假胯寬無疑了
為什麼會出現假胯寬？
1
膝外翻
在走的過程中，腹部肌群、臀部肌群、大腿肌群（股四頭肌、膕繩肌、內收肌等）在不同時期發揮著不同的作用。這時候如果骨盆不穩定的話，參與走路的肌肉沒有完全啟動，就會出現異常的走姿，膝外翻就是其中一種最常見的狀況。
具體表現為膝蓋內扣，小腿外翻，內八字步態，這會導致股骨過度內旋，長此以往就形成了假胯寬。
2
二郎腿
蹺二郎腿是很多人都會有的一種壞習慣，極容易造成骨盆歪斜。正常情況下，我們的骨盆處於中立位上，當蹺起二郎腿時，身體的重量會集中在一側，長此以往會使左右肌力不平衡，造成髖關節的錯位與內旋，從而形成假胯寬。
3
並膝坐
除了蹺二郎腿，生活中我們也會看到上面這種坐姿，經常出現在女性身上，有些小孩子也會有這種情況。長期保持膝蓋內扣的姿勢，會使膝關節的承重力線遭到破壞，大腿內外側肌力不均，導致髖關節以及股骨內旋，慢慢形成假胯寬，原理同膝外翻。
4
久坐不動
大腿和臀部是脂肪最容易堆積的部位，日常久坐再加上缺乏鍛鍊會導致大量的脂肪堆積在這裡，還會造成臀肌鬆弛無力。如果臀肌力量薄弱，就無法撐起大量脂肪，從而出現假胯寬現象。
拯救你的假胯寬
如果已經出現了非常嚴重的假胯寬，就需要專業人士用手法將股骨大轉子正位，在正位或接近正位的基礎上再進行調整訓練。
不是太嚴重或擔心自己會有假胯寬的朋友們可進行自我調整，目的是放鬆大腿內側肌肉，強化髖外旋肌群的離心能力，強化臀肌。
松解髖內收肌：單側大腿內側放置泡沫軸上，小臂支撐保持平衡。在可承受範圍內，將身體重量儘可能多的壓在泡沫軸上。來回滾動15-20次。
壓膝運動：坐在墊子上，雙腳相對，膝蓋向下壓，堅持30秒 。
蚌式開合：側身躺平，穩定好上身。兩隻腳疊在一起，放鬆。用臀部發力，將上側腿打開抬起，如需更大阻力可加彈力帶。
髂腰肌拉伸：雙手掐腰，一腿在前，一腿在後，屈膝下蹲，前腿大腿與小腿保持90°，注意膝蓋不超過腳尖，後腿向後伸展。重心前移，下壓髖部，保持10s換方向，重複3次。
跪姿屈膝抬腿：跪立於墊上，雙腿雙手臂垂直地面，將一側膝屈曲90°並向後上方抬起，注意腰部不要反弓，重複10-20次，換方向。
大腿外側肌肉訓練：半程深蹲，在膝蓋上方綁彈力帶，膝蓋和腳尖同方向，像相撲一樣勻速向兩側邁步。
除了先天問題及創傷因素
功能性假胯寬的直接成因是髖內旋
因為在髖內旋的情況下
大轉子在空間上會更向外突出
要想改善或預防假胯寬
除了堅持這些訓練外
更應該注意保持正確姿勢習慣
【本文參考文獻】
[日]竹內京子,岡橋優子.骨盆解剖及功能訓練圖解[M].北京科學技術出版社,2019:95,6-7.
編輯：石亞盟