對於需要參賽馬拉松的小夥伴們來說，為了安全以及發揮最好的水平完成比賽，有哪些需要注意的呢？
賽前：
在比賽的前一周應該把自己的跑步量降下來，每天維持在5—10公里的慢跑就可以。每天應有6—8小時的睡眠，飲食中多補充蛋白質、碳水化合物、維生素等。
比賽一般是在早上7點或8點鳴槍，早餐時間應在5或者6點前，不要吃得太飽。早餐可以吃些麵包、穀物雞蛋、牛奶、蔬菜等，隨身可以帶一塊巧克力，在比賽前1小時補充。
衣服、鞋子、襪子等必須穿得相對舊些，因為身體對這些衣物都已經熟悉，不會在跑步中感到不適。廈門1月份的天氣適合跑馬拉松，跑步時穿短褲和短袖比較合適。
在鳴槍前30分鐘做熱身準備活動，主要是活動踝關節、膝關節、髖關節、肩關節等，可以做些身體側屈、前屈、體轉等動作。慢跑距離不用太長、因為在比賽開始的前5公里，選手很多，跑不快，這段距離相當於慢跑熱身了。
賽中：
NO.1 鳴槍開炮後，不用去往前用力沖跑，這裡選手相對集中，容易相互碰撞。應以慢跑開始讓身體逐漸進入狀態。在這裡可以尋找一些兔子選手（組委會安排的專業領跑選手）跟著兔子選手跑有助於分配體力順利完賽。
NO.2 為了保持體力，避免身體因長距離跑步受傷，在跑步中一定要堅持「小步幅，高步率」的方式，這是長距離跑步的標準技巧。儘量讓腳的中後部落地，膝關節不要抬太高，而是向前頂，減少膝關節損傷。雙臂擺幅、擺頻不要太大，與雙腿的頻率一致。跑步中一定要呼吸充分，這樣能增加氧氣吸入，排除二氧化碳。
NO.3 合理分配體力，建議採用勻速跑的方式。對業餘選手來說這點很重要。勻速跑可以使體力均勻分配到比賽整個過程中，使身體的負荷不會太大，超出身體承受能力。
NO.4 沿途每5公里都會安排飲水點，有純凈水和功能飲料。在20公里以後還會增加水果補給，選手可根據自身狀況補充。一般在15公里後補充水分，在30公里後補充功能性飲料。
NO.5 在比賽中組委會安排了很多專業攝影師為選手拍照，大家盡可展現出最美的姿態，留下難得的照片。
NO.6 如果在跑步途中有任何身體不適，要立即向組委會安排的沿途醫務人員尋求幫助，一定不要勉強，要量力而行。
賽後：
1.跑步衝過終點線後不要立即停下或坐下，而應慢跑或者快走，讓身體逐漸放鬆下來。
2.在做放鬆拉伸活動時一定注意不要大幅度或太長時間，這樣有可能會給身體造成拉傷。
3.身體放鬆結束，應當儘快去領取自己的衣物，及時穿上，不要受涼。
4.跑完全程後一定記得去領「完賽獎牌」這是業餘跑者必須給自己的獎勵。拿到獎牌後拍照留念將會是這一天中最快樂的時刻。
賽後四周訓練建議：
第一周：前3天休息，第4-7天分配一些30-50分鐘的慢跑和快走。
第二周：安排2天慢跑、1天快走、1天游泳、3天慢跑。以恢復為主，心率控制在130-140，這樣可以保持肌肉力量，避免韌帶和肌肉支撐器官力量下降。
第三周：加入2次比較快速的心率在150左右的50分鐘勻速跑，1次20-30分鐘、心率在120-180的變速跑，以這樣的刺激來準備，逐步過渡到下一次的比賽。不過一定要在自己舒服的情況下進行，不可勉強，避免受傷。
第四周：身體已經完全恢復了，就可以進行正常訓練。
馬拉松賽後恢復：
（1）恢復時間：
馬拉松比賽結束肌肉和人體全面的完全恢復需要7天左右,半程5天。全程和半程比賽結束，不可避免的會出現身體的極度疲勞。肌肉酸痛，渾身乏力。走路都非常困難的情況。比賽結束不要蹲在地上。更不要立刻躺下。沒有體力的跑者應該在別人的幫助下。慢走5分鐘左右。有體力的跑者可以慢走10分鐘左右才可以結束整個的活動。這樣利於乳酸的消除。最好是及時補水，補充電解質飲料，再吃點香蕉，麵包等食物。如果出現頭暈、噁心等症狀，躺下把腿舉起，並找終點醫務人員。
（2）恢復措施：
運動後必須主動、多次補液、宜早飲用，但不可暴飲。
比賽結束後主動的物理恢復手段以小腿，大腿，肩，臀部的靜力拉伸為主，輔以局部輕手法的按摩。有能力的跑者可以進行熱水和冷水的交替淋浴。幫助恢復。24小時後進行按摩和一般的30-40分鐘的慢跑比較利於恢復。一周後可以適當開始跑得多點。2周後可以開始正常的鍛鍊。
訓練後補充電解質、鹼性食物等，調整酸鹼平衡，達到消除乳酸的目的。
（3）日常膳食：多吃根類蔬菜和葉類蔬菜、水果、豆製品、奶製品、茶葉、菌類、堅果(特別是杏仁、栗子、椰子)、海帶等鹼性食物，提高機體的鹼儲備。
▍內容來源：智跑世界、跑者至上
▍內容審核：防城港市文化廣電體育和旅遊局
▍法律顧問：廣西精一律師事務所
▍版權聲明：我們尊重原創。文字美圖視頻素材，版權屬於原作者。部分文章推送時因種種原因未能與原作者聯繫上，若涉及版權問題，敬請原作者聯繫我們,立即處理