摘要
保加利亞分腿蹲是一種多關節運動，用於在所有運動平面上訓練下肢的肌肉組織。其好處包括預防下肢損傷、改善步態和運動表現以及增加肌肉圍度和力量。在前後分腿的站姿下，該動作主要是以單側形式來完成練習。
引言
保加利亞分腿蹲又稱後腳抬高分腿蹲（Rear Foot Elevated Split Squat, 簡稱：RFESS），類似於單腳深蹲、箭步蹲以及分腿蹲，但又與之各不相同。
儘管所有這些練習主要包括矢狀面內的屈曲和伸展，但通常這些動作的支撐面很窄，因此也需要額狀面內的控制。而且，前後分腿的站姿還包含了水平面的髖部旋轉。RFESS的獨特之處在於，通過將後腳面置於升高的支撐面上，顯著降低了後腿對負荷的支撐作用。而前腿則支撐著大約85%的負荷，這比分腿蹲和箭步蹲的負荷都要大。該動作有很多變式，以適應從初學者到高階練習者的各種訓練人群。當在身體自重或小重量啞鈴負荷下進行時，因為該動作加入了對後腿的支撐，所以又可作為練習單腿深蹲之前的退階動作。也可在對後腿支撐的基礎上增加負荷，以適應不同水平的練習者的訓練需求。
由於RFESS能夠呈現出練習者的下肢不穩定程度，故可用於關節穩定性訓練；但是，RFESS也可作為核心動作納入抗阻訓練計劃之中，且與其他的傳統多關節下肢訓練動作同等重要。開始訓練之前的肌力評估可以使用1RM或多RM負荷方法。對於那些沒有練習過RFESS，但有過抗阻訓練經驗的人，建議在最終肌力評估之前進行實操練習和模擬測試，以消除任何可能的學習曲線效應。訓練期間也可以採用與提升肌力對應的相對負荷強度。
儘管運動中大多數地面反作用力是在單側站姿下產生的，但RFESS仍可用於提高多種專項的運動表現。加速、減速、轉向、高速衝刺和跳躍的運動表現都需要下肢關節在負荷下的動態穩定性，以通過身體動力鏈產生作用力，從而完成高效的動作。RFESS尤其能夠訓練到髖關節對上身的支撐能力，同時也能訓練其在單側站姿下對膝蓋位置的控制能力。
相關肌群
髖伸肌群（臀大肌和膕繩肌）和膝伸肌群（股四頭肌）在矢狀面被激活。為了控制額狀面負荷及避免骨盆側傾，則需要激活髖外展肌群（臀中肌、臀小肌和闊筋膜張肌）。髖內旋和外旋肌群在保持前腿髖關節外旋角度的同時，還保持著後腿髖關節的內旋角度。後腳支撐面積的減少也會激活其跖屈肌群（腓腸肌和比目魚肌）、足內翻肌群（脛骨前肌和脛骨後肌）和足外翻肌群（腓骨肌群）。被激活的軀幹肌群主要包括腹內外斜肌和背伸肌群（豎脊肌和多裂肌）。
動作技術
在地板上畫一條標記線，將前腳尖與之對齊。
從前腳尖到後腳支撐的距離約為其髂嵴到地板的高度。
在沒有增加負荷的情況下，練習RFESS時先調整支撐箱/台的距離，以使前膝正好位於前腳尖的正上方。緊繃的髖屈肌群會造成軀幹過度前傾，從而導致後腿貼在墊子上，這時可能需要縮短後腳支撐物與前腿的距離。
後腳支撐的高度範圍可從約6英寸至膝蓋高度。當使用空杆和相對較重的負荷來提升肌肉力量時，應在深蹲架內進行；兩名護槓者應位於槓鈴兩側，而另一名位於練習者後側。對於啞鈴和較輕的負荷，則可能不需要保護者。
將槓鈴杆置於肩上或將啞鈴握在手上後，將前腳尖與標記線對齊，然後前後分腿下蹲，並將後腳剛好置於支撐台前側，此時後腳仍在地板上；再將重心移向前腳，同時將後腳面抬高並置於支撐墊上。
後腳踝關節接近完全跖屈，以增加與支撐墊的接觸面積從而提高動作穩定性。
後腳與支撐墊的接觸面應在跖骨或跖趾關節上。
兩腳左右的寬度約與髖部同寬。
在動作起始位置及整個動作過程中，軀幹應保持直立。類似於雙腳深蹲那樣的軀幹前傾（髖部屈曲），將很難控制前後分腿及後腳抬高的站姿。
將前腳的重量分布保持在腳底中部或靠近腳後跟的位置。
槓鈴杆的運動軌跡應為直上直下。指導練習者垂直下坐以改善杆的運動軌跡。
前腳尖朝前，且前膝的運動軌跡應與其成一條直線。
後膝下落至接觸到置於地面的一個厚度為1-2英寸的泡沫軟墊為止。
完成規定次數的一組練習後換另一側腿進行。
動作進階及其變式
自重負荷下雙手握住懸弔帶（圖1）。
史密斯機——負荷的穩定性顯著減少了額狀面內肌肉的激活程度。
身體自重——沒有訓練經驗的練習者，自身的體重就足以造成超負荷。
自重分腿蹲。
自重負荷下後腿用懸弔帶支撐（圖2）。將後腳放在弔帶上之後，您可能需要抓住安全扶手，將前腳置於地面標記上。
啞鈴負荷下後腳置於穩定支撐面上——啞鈴降低了重心，從而提高動作的穩定性。練習者可以將啞鈴分別放在兩側的長凳上，開始練習前再將啞鈴提起約至膝蓋高度。當後腳支撐到位後，就可以提起啞鈴開始練習了。
兩側非對稱的啞鈴負荷——在後腿側使用負荷較大的啞鈴，可以增加額狀面內前腿的超負荷。也可在後腿單側使用啞鈴負重而前腿側沒有啞鈴，以進一步增加骨盆側傾的力矩。如果兩側啞鈴負荷相同，前腿側的啞鈴就會平衡一部分形成骨盆側傾的負荷。舉例來說，前腿單側20磅的啞鈴會比兩側各20磅的啞鈴產生更多額狀面的力矩。這種單側負荷需要髖外展肌和其他肌群更多的參與來支持額狀面的穩定。每側的負荷變化可分別獨立用於控制矢狀面和額狀面的超負荷情況（圖3）。
肩上槓鈴負荷——漸進性負荷可用於力量訓練。在短周期訓練中，進階至87% 1RM的負荷，進行每組6次的訓練可以提高力量表現。
圖1：在動作底部使用懸弔帶以改善平衡和減少自重負荷。
圖2：後腿支撐使用懸弔帶會增加不穩定性，還可以加入啞鈴負荷。此時由於身體穩定性降低，不建議再使用肩上槓鈴負荷。
圖3：兩側非對稱的啞鈴負荷會增加額狀面的訓練負荷。
高重心的身體姿態增加了保持動作姿勢和從任意軀幹角度回正的難度（圖4）；因此，這種情況下需要2-3名護槓者。
圖4：將槓鈴置於肩上時能採用高負荷阻力訓練以有效提升絕對力量。
常見錯誤
前膝不在前腳尖正上方（圖5）。雖然膝蓋稍微超過腳尖是可以接受的，但膝蓋位於腳尖後方且脛骨與地面垂直的話，則會對後腿施加過多的負荷。
軀幹過於前傾（圖5）。身體自重情況下可能會導致前傾，但當將槓鈴置於肩上時身體不應前傾。應提示練習者保持軀幹直立的站姿。
後腳支撐距離不合適——在增加負荷之前，應先練習如何調整合適的距離，以使軀幹挺直並且前腿膝蓋正好位於前腳尖正上方。
後腳支撐高度。這個高度可能會隨著腿的長度和靈活性而有所不同，但建議與膝蓋高度接近。
將後腿的腳踝/脛骨置於支撐墊上。這樣可以將更多的重量負荷分配到後腿上。練習者將負荷更多地轉移到後腿時，則槓鈴的運動軌跡相對於垂直位置更加靠後。
後腳踝處於中立位或背屈時，將會讓腳尖與支撐墊接觸（圖5）。而踝關節跖屈則提高了後腿支撐的穩定性。
髖內收/骨盆側傾過大時，將難以控制額狀面內的訓練負荷（圖6）。
膝外翻角度增大（圖6）。
雙腳左右間距沒有與髖部同寬——後腳與前腳在一條直線上的話，可能難以控制額狀面的訓練負荷，從而導致骨盆側傾的幅度增大。
圖5：錯誤之處包括前腿膝蓋過於前移、軀幹前傾過多，以及踝關節處於中立位導致後腳腳尖與支撐面接觸。
圖6：骨盆側傾幅度增大和膝外翻角度增大。
實踐應用
RFESS練習可能會降低髖關節和膝關節受傷的風險。
髖關節在額狀面的穩定性需求增強了支撐腿一側髖內收的肌肉控制能力。步態中支撐腿一側反覆地出現過度髖內收/骨盆側傾，可能會導致髖關節和膝關節軟組織的慢性不適症狀。髖內收時，因為增加了膝外翻，也可能導致前交叉韌帶（ACL）壓力過大。這在下肢單側受力的活動中很常見，尤其易見於女子運動員。可以讓不同運動水平的客戶單腿站立以評估其髖關節是否無力。對於無訓練經驗和肌力水平較低的人，可以在靜態單腿站立時觀察到其保持骨盆水平的能力（屈氏試驗）。為了進一步地評估，單腳深蹲和單腳跳躍落地也可以用來觀察骨盆側傾和膝外翻的程度。RFESS主要基於單側練習來訓練髖部肌群，籍此改善軀幹和下肢關節的穩定性。肌力與體能專家應根據客戶的訓練水平，恰當地採用本文提供的RFESS進退階動作，同時監控是否出現文中指出的錯誤動作並及時反饋給客戶予以糾正，以確保其能夠以正確的技術完成動作。
單側下肢負重技術與很多專項的運動表現有關。衝刺、變向、投擲、踢腿和擊拳的動作模式所需的單側力量傳遞，應通過專項模擬訓練加以練習。由於RFESS將大部分負荷都施加於前腿上，將其加入抗阻訓練計劃中，可以在增強下肢力量的同時，更加貼近某些專項需求。儘管該動作存在一定的不穩定性，但仍可加入必要的對應超負荷強度以訓練肌肥大、肌力和爆發力。同時，為了獲得最佳訓練收益，練習RFESS時必須遵循恰當的動作技術和進階指南。
感謝 動作示範：
張 蕾 ARCA亞洲康復體能學院預備導師
譯者：顧智窗
ACRA亞洲康復體能學院翻譯小組負責人
ARCA ETS 首批專業運動訓練師
ARCA亞洲康復體能學院預備導師
中國體育科學學會體能訓練分會成員
iPerform 生活表現健身體系創始人
重慶大學工商管理碩士(MBA)在讀
NSCA美國國家體能協會CPT認證
NSCA體能訓練專家CSCS認證
原文出處：SCJ(Strength&Conditioning Journal)
原文標題：Technique，Variation，and Progression of the Rear-Foot-Elevated Split Squat
作者簡介：
Kevin McCurdy博士是德克薩斯州立大學健康與人類表現系體育與運動科學教授。
文章來源: https://twgreatdaily.com/BFcZpXIBd4Bm1__Y6nUd.html