日常生活中,有很多傷腰的習慣,我們要改變日常不良的生活習慣,以免造成腰肌勞損等問題。
下面這些壞習慣你是不是也經常犯?如果有,就要改一改哦!
改一改
1、坐
坐位時,對腰椎產生的壓力相當於平臥時的5-6倍,尤其是窩在沙發里,背部拱起,腰部肌肉被牽拉,時間長了容易出現腰痛。
我們應儘量採取正確的坐姿,減少腰椎的壓力。
正確姿勢:上半身保持頸部直立,下巴微含,兩肩自然下垂放鬆,上臂貼近身體,手肘彎曲,最好能搭在扶手上。
儘量使手腕保持水平姿勢,腰部挺直。膝蓋自然彎曲呈90度,雙腳自然著地。
2、臥
3、動
一些動作,比如彎腰搬重物,對腰椎的損傷很大,很容易「閃到腰」。
正確的方法:先將身體向重物靠攏,下蹲後用雙手把物品拿穩,再慢慢起身把物品抬起來。
腰不好的人儘量不要做仰臥起坐這項運動。會對脊柱產生很大的壓力;
坐起過程中產生的槓桿力會壓迫腰椎間盤,甚至誘發腰椎間盤突出症,腰部力量薄弱的慢性腰痛患者更應注意。
練一練
1、背橋
肩部和腳支撐,臀部向上抬起至身體成為一條直線,保持10秒。10個為一組,做5~10組。
【雙腿背橋】
2、側橋
一側胳膊彎曲支撐,上身與臀部抬起成一條直線,保持10秒,10個為一組,做5~10組。
【曲腿側橋】
【直腿側橋】
3、貓駝式
雙臂和大腿分別與床面垂直,雙臂分開與肩同寬,做下圖所示動作。10個一組,做1~2組。
按一按
幾個簡單又專業的按摩方法:
1)一手在下,一手在上,環形按揉腰部,對兩側肌肉進行放鬆,動作不要太用力。
2)由脊柱分界,用小臂滾動按揉腰部。
3)由脊柱分界,一手在下一手在上,對對側進行推揉。注意此時用力的方向是向外向下。
4)微微握拳,雙手相對,由下到上進行推揉。注意推揉時,雙手應順勢進行滾動。
5)雙手拇指,沿著脊柱兩側由上到下進行按壓,用力要適中,以稍感吃力為宜。
6)雙手對兩側腰背部進行拍打。注意手指微屈,手心中空。