先上結論——
致力於五公里跑進20分鐘的跑者，通常已經具備了不錯的有氧能力，不過有氧能力依然是決定五公里的最關鍵因素，提供了近80-90%的供能來源。所以有氧慢跑在訓練中的占比和重要性還是會處於較高的地位。「堆跑量」，有價值；
可增加跑量可以提高成績，但未必是效率很高的方式。高質量的速度間歇訓練+力量/核心訓練，才會讓你更快實現目標。因為以成績為目標的五公里，通常跑者會以最大攝氧量的95~98%去跑，強度非常高。強度訓練能幫助你更好的達到這個要求；
想實現五公里成績的突破，堆跑量有其上限性，超過15公里的長距離慢跑對五公里速度提升幫助並不大，所以長距離所占的比例最好不要超過30%。這也意味著只靠堆跑量提升五公里的邊際效用遞減尤為明顯。
堆跑量的本質是什麼，有哪些優點/缺點？
「只堆跑量，不練變速」，本質上將訓練內容做了減法，通過不同時長/距離、但強度幾乎一致的有氧慢跑來完成每次訓練。
「堆」也非常形象，通常每周至少要求達到3次訓練、40+公里的跑量（對馬拉松而言，堆跑量型的跑者周跑量有些會達到令人咋舌的120+公里）。
「堆跑量」訓練的優點
它的強度較低（跑步心率通常為儲備心率的59-74%），跑步同時依然能維持簡單對話交流，對心肺/肌肉/關節的負荷都比較低，因而受傷的風險大大降低；
這種低強度也反映在較短的恢復時長上，跑者當日積累的負荷壓力較少，很少會在第二天訓練開始前感覺疲憊。即便每周4+次訓練，身體也不會那麼累；
更簡單的執行要求，路跑中使用時長/距離、對照著心率/配速進行即可；
有氧慢跑時，心臟在以最大的搏血量工作，心肌可以得到很好的鍛鍊。體內的線粒體（身體運動的發動機）也能最好的增長。
「堆跑量」訓練的缺點
因為強度較低，所以往往會要求跑上更長的時間、更遠的距離、每周更多的跑量，才能發揮作用；
有氧慢跑一般要求以勻速進行，對身體肌肉關節的刺激有限，無法很好的得到鍛鍊。從力量的角度，身體很難僅靠有氧慢跑變得更強；
較長時間的勻速慢跑，動作單一重複進行，極容易導致腿部肌肉僵硬+失去彈性（比如大腿後側膕繩肌），也需要搭配大量的其它訓練才能滿足身體靈活性、剛性、穩定性等的要求；
過於「穩定」的訓練狀態，對跑者的耐性是很高的考驗。
所以，綜合來說：
- 五公里跑步，有氧能力提供了近80-90%的供能來源，所以有氧訓練、即堆跑量還是有其重要作用的；
- 但僅堆跑量未必是效率很高的方式。高質量的速度間歇訓練+力量/核心訓練，才會讓你更快實現目標。因為以成績為目標的五公里，通常跑者會以最大攝氧量的95~98%去跑，強度非常高。強度訓練能幫助你更好的達到這個要求；
- 堆跑量不可避免會進行較多長時間的慢跑，可長距離對五公里速度提升幫助並不大，15公里以上的長距離所占比例最好不要超過30%；
- 堆跑量也有其上限性，成績達到瓶頸期後，光靠訓練量的增加，未必能跑得更快，甚至出現倒退的情況。
註：運動心率簡易計算方式
目標儲備心率區間=儲備心率×目標區間百分比+靜息心率
有氧慢跑目標心率區間一般計算為儲備心率的59-74%。如A跑者的最大心率200，靜息心率60，那他的儲備心率就是140。當A跑者以142-163間的心率進行勻速慢跑，即為廣義上的有氧慢跑。
怎樣最有效率的提升五公里成績？
五公里跑步訓練種類：
- 有氧跑/恢復跑
從運動強度的角度，5000米/五公里屬於標準的有氧長跑範疇——即便很多跑馬拉松的跑者會認為它是強度頗高的「短距離」。因而，有氧能力依然是決定5000米的最關鍵因素，提供了近80-90%的供能來源。因此有氧能力的提升依然是相當重要、在訓練中占比最高的訓練方式，30-40分鐘的有氧慢跑會非常多。
安排力量/靈活性/核心穩定訓練時，也可在每次訓練前，進行20分鐘的有氧慢跑，以讓身體進入到較高的心率水準，肌肉和關節也充分熱身。
在每次有氧慢跑的最後，可以進行多組跨步跑（ST），通常這是50-100米距離的衝刺，要求跑者以一定速度奔跑，如衝刺跑70米（或10-15秒），而後慢跑30米，進行6-10組——跨步跑的意義並不在於追求速度，更多讓跑者尋找到更佳的移動效率，包括對高效跑姿的感知，以及刺激腿部其它肌群。每次跨步跑不該為肌肉帶來額外的負擔。
- 節奏跑
為提升乳酸閾值進行的強度訓練。（相比馬拉松）對五公里跑的訓練來說，節奏跑往往會更偏向以配速、而非心率來衡量訓練效果。 因節奏跑是以一種較高強度進行的訓練，前後的熱身跑和冷身放鬆非常有必要，否則極可能第二天會有疲憊感。
- 間歇訓練
五公里跑對最大攝氧量（VO2max）的要求極高，以競賽為目標的五公里跑，跑者通常會以最大攝氧量的95~98%去跑，強度非常高，每組200-1600米的間歇訓練對五公里成績提升非常明顯。
然而間歇訓練本身很激烈，且對跑者的心理要求也極高。對目前五公里25分鐘以外的跑者，更需要的依然是首先加強自己的有氧能力，及精進跑步效率。
跑步之外的交叉訓練
靈活性訓練：
包括常見的拉伸及肌肉放鬆按摩。需要注意，只靠日常跑前跑後的拉伸，並不能增強身體的靈活性。所以建議每個跑者，在每周專門安排2次30分鐘左右的靈活性訓練（也可用瑜伽來代替）。這對增加步幅、降低受傷可能性…都有益處。
對於專注五公里的跑者，膕繩肌和臀屈肌是需要重點「照顧」的部位。
核心穩定訓練：
很多經典的核心穩定訓練，如平板支撐、側橋等，最明顯的效益，就是提高跑步的經濟性，避免無謂的能量損耗。與靈活性訓練一樣，核心穩定訓練每周同樣可安排2-3次。
需要注意的，核心穩定訓練不追求數量/時長，更看重完成的質。即，正確的動作才能讓你受益，而如果你覺得單個動作完成的太輕鬆，也可以增加難度（比如平板支撐，嘗試單手單腳去完成）。
力量訓練：
強化你全身的肌肉，讓它們在奔跑中更有力量。力量訓練需在健身房進行，一些常規的「舉鐵」動作同樣能幫你更快的奔跑，哪怕這些看起來更多鍛鍊上臂的力量——五公里的維持及衝刺階段，擺臂作用不容忽視。
如沒有腿部力量訓練的條件，可以嘗試兩個動作，在帶有坡度的跑步機上跑步，或者嘗試去跑坡。
五公里突破：挑戰20分大關
當你劍指20分大關時，通常已有一定的跑步基礎。很多跑者會進行很多15公里甚至更長的訓練，認為這樣的長距離（針對五公里）對提升成績有好處，但實際上這種長距離對五公里速度的幫助並不大。在每周的訓練量里，長距離所占的比例最好不要超過30%。
對專注五公里的跑者，增加跑量未必就是效率最高的方式，一些高質量的速度訓練，包括前面提到的交叉訓練，會讓你的成功之路事半功倍。
建立「五公里跑進20分大關」目標的同時，請確保自己滿足這些條件：
當前五公里成績至少達到23分鐘以內；
知曉自己的最大攝氧量（VO2max）、心率及各強度心率區間、不同強度跑步的配速區間……等數據，作為訓練強度的參照；
每周至少3次、單次至少1小時的訓練時長；
總訓練周期不少於6周，儘量達到12周；
五公里速度訓練強度較高，對肌肉、關節和心肺的刺激都會很大，因此正式訓練之前，確保自己身體沒有陰性傷病，足以應對訓練。