我是楊梓，是一位 9 歲女孩的媽媽，也是陪伴過幾百位媽媽們做產後塑形的健身教練。
作為一名普拉提老師，平時媽媽們經常會問我很多關於產後如何瘦身的問題。
我生完 2 年了， 身材回不去了，到底怎麼瘦？
小肚子平坦，但卻 鬆鬆垮垮沒有彈性怎麼辦？
老師，生完孩子之後，我經常 腰酸背痛，也更容易覺得累怎麼辦？
還有媽媽悄悄跟我說， 產後私處鬆弛，甚至會出現漏尿等不好意思說出來的情況。
對於很多媽媽來說，生孩子就是身材和狀態的分水嶺，當媽後就沒了身材自由……
並且產後帶來的困擾，也不僅僅是肚子大、瘦不下去這麼簡單。
打個噴嚏漏尿了，子宮脫垂、恥骨分離等，這些難言的痛楚，生之前可沒人告訴你。
九年前我剛生完娃也是這樣，臉變圓了、腿變粗了，腰腹部的贅肉一圈連著一圈，體重直逼 130 斤。
不過， 我用了兩個月，恢復到產前的身材， 現在基本穩定在 50 公斤，小蠻腰和馬甲線一樣不少。
圖片來源：老師提供
但真不是我是一名健身教練或者什麼過人之處，只是因為我知道針對媽媽們這個群體，什麼樣的運動方式是正確的。
因為親身經歷，所以我想告訴媽媽們， 產後需要的不是高強度運動，而是先進行修復性訓練。
腹直肌分離、盆底肌損傷、恥骨分離……懷孕生孩子會對女性的骨骼、肌肉造成損傷。
生產後我們的身體需要休息、恢復，不必急於快速瘦下來，否則容易得不償失。
很多媽媽自己在家跟著網上的視頻做運動、跳操，沒有修復就開始盲目健身，這樣不僅會給身體帶來疼痛，還會引起更嚴重的損傷。
因為媽媽們生產完後，子宮和內臟並不能馬上復位，分離的腹直肌也不會馬上恢復到產前，有研究顯示，產後腹直肌分離這種現象，在產後 6 周約 60%，產後 6 個月為 45.4%，產後 12 個月仍有 32.6%。
圖片來源：網絡
這也是產後媽媽的肚子看起來還是很大，腹部鬆弛突出的一個重要原因。
那麼在這個時候做卷腹和跑步等運動，不僅不會瘦，還會加重損傷。
下圖就是一位媽媽按照網上的方法，自行減脂和腹部塑形的結果，看上去確實瘦了，但是腹直肌分離的問題卻進一步加重。
所以修復必須是第一位。
其次，生娃後很多女生即使「卸了貨」，但身體還會保持著懷寶寶時骨盆前傾，後背後仰等體態不佳的情況。
因此，在修復後糾正體態，能幫助媽媽更快回到挺拔狀態，找好運動發力點，為後續的塑形做好準備。
講了這麼多，正確的訓練方式應該是：
先修復，再糾正體態，後塑形
我發現市面上真的很少有專門為媽媽們這個群體的瘦身課程訓練，為此我和丁香媽媽共同研發了《媽媽的塑形課（升級版）》。
這門課完全按照「科學修復-體態糾正-全身塑形」的順序，配合著普拉提和嬋柔，帶著媽媽們塑形，整體訓練課程也只有 8 周，下面是一張課程表，大家可以看看產後塑形的全套計劃！
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這裡特彆強調一下，除了順產媽媽 42 天后和剖腹產媽媽 3 個月後需要產檢無問題才可以參與練習，其他生完娃一年甚至十年的媽媽們，只要想瘦大肚腩，解決體態和瘦身問題，都可以參與訓練！
包括我自己，即使孩子八歲了，還會時不時按照課程內容做訓練，帶娃塑形兩不誤，讓自己一直保持健康和輕盈的感覺。
做臀橋時，讓女兒當我的「負重」
我選擇一節修複課里的 《強化外展肌穩定骨盆，改善假胯寬》課程給大家免費試看一下，很多媽媽們都對「假胯寬」和「骨盆鬆弛」這件事有困擾，因此 這節課鍛鍊的就是修復骨盆和改善假胯寬，你可以掃描下方二維碼試看感受一下。
最近丁香媽媽也開始針對這門課開啟上新活動，無論是價格還是福利都很驚喜！
福利二：限時 附贈丁香媽媽專門為產後媽媽們研發的瑜伽小球、彈力帶和泡沫軸。丁香媽媽的研發團隊平衡了磅數、大小、質感等因素，最終選擇了這三樣道具。
在這裡強調一下，整體課程內容我會圍繞著這三個道具來帶著大家訓練，所以它們是這門課不可缺少的一部分。
《媽媽的塑形課（升級版）》
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那麼接下來我和大家講講，這節課到底是怎麼幫助產後媽媽進行塑形訓練的。
先修復 再糾體態 後塑性
才是適合產後媽媽的方案
首先是核心區域修復。
不管做什麼運動都需要先了解自己的身體，所以在修復訓練前，我會先帶你測一測你是否有腹直肌分離。
如果是剛產後的媽媽們，你們可以找個地方躺下，然後掃描下方二維碼進行免費試看並測試。
在測試之後，你就對自己的身體更了解了，再進行修復運動。
這一階段為 3 周跟練，覆蓋內容很細節，有激活盆底肌，緩解漏尿尷尬，有激活腹橫肌，改善腹直肌分離，還有靈活骨盆，緩解產後腰痛等等運動，前面的修複課，是真的站在媽媽們的角度，解決問題。
接下來第二步，咱們就會進入到體態糾正課。
很多媽媽們懷孕時肚子總向前頂，重心靠前，生完娃後時常會覺得腰酸，這是因為長期的負重姿勢，導致媽媽們在產後還是保持著錯誤姿勢。
這時候就需要找准正確發力點， 動作做到位了，體態才能做好調整， 就能讓整個人顯得更挺拔。
我會教大家從腳、膝、髖、胸椎、肩、頭等部位重新回歸中立位，並且會把一個細節捏碎了去說。
比如很多媽媽們的大肚子其實不是胖，而是「假性大肚子」，那就需要在體態課中找准正確發力點，去糾正錯誤姿勢。
在《糾正骨盆前傾，改善假性大肚子》這節課中，我會告訴大家， 在做彎腰動作時，可以大臂外旋，就能輕鬆做到不聳肩；
並教大家如何正確呼吸，如何在趴立的情況下保持肩頸後背不下垂，這節課我也開放給大家免費試看，可以掃描下方二維碼來感受一下。
最後的訓練階段就是塑形課了。
在保證強度和安全的前提下，我會帶著大家循序漸進的練習，特別是針對針對胯寬腿粗、手臂拜拜肉、大厚背等問題來分動作講解。
到了第八周，會有幾節課長達 45min 的綜合訓練，讓肚子更緊緻，讓背部更挺拔，達到 全身平衡的效果。
而且這門課，適用人群也非常廣，除了產後媽媽們順產 42 天后，剖腹產 3 個月後產檢沒問題以外， 無論生產後多少年的媽媽們，只要你想讓自己的身體狀態更好，都可以參與進來！
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課程限時附贈全套裝備：普拉提小球、彈力帶和泡沫軸
普拉提+嬋柔
強度適中，專為產後人群定製
因為我也是一名媽媽， 所以我更知道媽媽們適合的運動強度是什麼樣的，太過劇烈和不正確的姿勢運動都有可能會造成損傷，所以每個動作和力度都需要符合媽媽們行為習慣和身體狀態。
因此這門課採用的是強度適中的運動方式：普拉提和嬋柔，來貫穿前文說到的「先修復-再糾體態-後塑形」三個階段來幫助媽媽們塑形。
這門課選擇普拉提的原因是：
普拉提強調「核心肌群控制」：產後腹直肌、背肌、盆底肌恢復，都離不開核心訓練；
普拉提注重「腹式呼吸法」：正確的呼吸方法能很好地鍛鍊到腹橫肌和盆底肌；
普拉提整體動作舒緩、不激烈：適合產後媽媽肌體恢復。
那麼 嬋柔，很多朋友可能不了解，在這裡給大家做個小小科普。
這項運動是由羅馬尼亞人 Juliu Horvath 創立於 20 世紀 80 年代。
他曾是芭蕾舞者，因為受傷而無法繼續表演，便開始研究如何通過自然而流暢的運動來恢復身體，在這個過程中也成功讓自己的身體狀態變得更好。
選擇嬋柔的原因是 溫和易做，且 強調流暢性的全身性運動。不僅能有效提升核心肌群的耐力和身體協調性，還能讓身材更緊緻有線條。
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動作單獨做講解
不怕做不對
很多媽媽們會和我反應，上線上課程會擔心自己做的動作不規範，沒有教練的指點，做不到位怎麼辦。
但大家可以放心，作為十幾年普拉提教練的我來說，太懂媽媽們在鍛鍊時會遇到哪些問題了，因此我把大家常見的一些基本問題，都單拎出來做了講解，告訴你們每個動作應該怎麼做。
比如很多媽媽們在做動作時不知道如何發力，如何讓身體保持一條直線，甚至不懂怎麼正確呼吸。
我在這裡的動作講解課程中會把一個動作講透，比如會教你怎麼做正確的仰臥姿勢，如何進行呼吸訓練。
還會細節到 如果你有手腕腕管綜合徵，手掌根下面可以墊東西或者握拳來進行訓練， 讓你更好的找准正確姿勢。
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配套高質量工具
幫助正確發力
課程附贈了三樣工具：普拉提小球，彈力帶和泡沫軸。
這三樣道具是必需品，因為課程內容會圍繞著道具來帶著大家訓練，丁香媽媽的課程研發人員也在收集了幾百個樣品後，從韌性，質感和重量上，選擇了適合媽媽們使用的輔助工具。
這三樣工具的作用，其實就是幫助大家能正確發力，代替我的手，及時給到動作反饋。
普拉提小球，拿到手的時候會覺得它「有點癟」，但是就是需要這種「鬆弛」的感覺，可以為我們的動作做到一些緩衝效果。
其次是 彈力帶，在課程中運用的範圍真的很多，它給媽媽們最大的幫助是，幫大家更好的發力，把動作做到位。
最後是 泡沫軸，丁香媽媽這門課程的泡沫軸也是結合產後媽媽們的體質，選取的是沒有過多凸點的泡沫軸。
其次，很多泡沫軸過硬，會給「不受力」的媽媽們帶來一些不適感，所以選取的硬度較中和的材質，既能幫助媽媽們做好動作，還能減少錯誤姿勢對身體的損傷。
總結來說， 無論從講解還是課程安排上，這門課是真的在為媽媽這一群體做準備，也是為了能讓更多的媽媽們減少身材焦慮，讓自己的狀態變得更好！
況且，一頓火鍋的價格，換來這門「普拉提+嬋柔」的《媽媽塑形課》，真的很值。
你還在等待什麼呢？給自己一個機會，跟我一起按照訓練方案回到自己孕前最佳狀態吧～
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課程購買後，永久有效，可以隨時回看。
課程視頻支持「投屏」，點視頻右上角投屏圖標即可。
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策劃製作
策劃：詩陽
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