冬季不愛運動本質上非常符合自然規律，冬季氣溫降低後，多數動物都會傾向於減少運動，儲存能量以度過冬季，這也是刻在基因里的本能。——所以冬季跑步那麼難，本質上就是我們與這種本能做抗爭的一個過程。 加上冬季溫度很低，需要很長時間才能活動開身體進入正式的運動狀態，體感上的不適、進入狀態的緩慢、前後更繁瑣的著裝準備、心理上需要更強的說服力…
村上春樹曾這樣描述「長距離跑者的思維方式」：正因為今天不想跑，所以才去跑——似乎這句話用在冬天堅持跑步身上特別合適。冬訓練的好，第二年春季成績往往會突飛猛進，確實有其科學道理，越是嚴肅跑者就越看重冬季的訓練。這也是為什麼職業長跑運動員乃至國家隊都會特別看重冬訓。
在談如何穿上跑鞋走出門前，首先說下結論，為什麼要在「反人性」的冬季跑步？ 冬天跑步能取得更高的收益，最核心的奧義是通過周期性的訓練獲得提高。而首要目標，應該放在提高有氧能力上。相對其它時期，在冬季，人體的心肺功能要更低一些，肌肉的活性也處於較低水準，此時的訓練刺激往往更強烈，起到事半功倍的效果； 冬訓本質上，是借著低溫和更充裕時間（數個月的非賽季期）來達到完整的、系統的訓練效果，並不只是嚴寒天氣的自我挑戰。讓你提升的也是整個周期訓練的成果，因而不必過度在意單次訓練的捨棄，這點一定要切記。
冬訓擁有更完整的訓練周期還額外附贈BUFF
冬天跑步困難，外界環境比春季秋季要艱苦很多。不過也正因為如此，經過冬訓的跑者，往往在環境適應力上得到大幅度提升。比如：適應冷熱溫差，提高耐寒耐熱能力，提高免疫力等。相對其它時期，在冬季，我們人體的心肺功能要更低一些，肌肉的活性也處於較低水準，此時的訓練刺激往往更強烈，能起到事半功倍的效果；
12月1月2月整整三個月的「整塊兒」的運動時間，恰恰是適合「干大事兒」的。多數跑者的春季、秋季，都是滿滿當當比賽或者約跑等安排，訓練的系統性常常被打斷，成長周期也變得沒那麼可控。以賽代練固然積攢獎牌，但從提高成績的角度講，常常是疲勞恢復不夠或者強度上不去的。
對嚴肅跑者而言，冬季不跑，能力的退步是相當明顯的。冬季徹底休息看似輕鬆愉快，但同時你也得做好跑步能力一夜回到解放前的準備，畢竟再重啟的困難程度天翻地覆。冬季的訓練質量如何，也恰恰是跑步能力提高與否決定性因素。
冬季跑步計劃要強，執行要完整
一期完整馬拉松訓練計劃通常為12-18周（3-4個月），整個訓練計劃執行後，正好是3-5月的春季馬拉松賽季。因而那句「得冬訓者得pb」，還是很有道理的；
可以把冬季訓練的三個月看做成完整的備賽周期，定一個12周訓練計劃。混合交叉進行輕鬆跑、間歇跑、節奏跑、LSD（長距離慢跑）、體能訓練等項目，訓練計劃可以根據目標確定。 如：
這裡我們主要給大家一個制定訓練計劃的思路供參考——
以耐力訓練為主、輕鬆跑為主 冬季跑步，室內外溫差大，適應環境較慢，耐力為主的訓練，相對柔和，不會給心血管造成太大壓力。多跑長距離，打牢耐力基礎，開春就能見分曉。
速度訓練不可缺少 訓練前一定要充分熱身準備，無論怎麼強調都不為過。熱身可以從慢跑開始，然後在進行其他動態熱身，特別注意手腳等神經末梢處的活動。也可以在屋裡熱身好了再出門。冬季上強度訓練相對困難，要做大量的準備工作，可能為了一次間歇跑，熱身準備就要1個小時。 冬季堆跑量相對還算容易，如果同時還在進行速度訓練的往往都是高手和狠角色！
體能、核心訓練的好時機 可以選擇室內，強化自己的肌肉力量和敏捷，這對於成為高手至關重要。有條件的一定要多做力量訓練，來輔助速度訓練密度不夠的缺失。有一點要牢記，如果你想成就速度上的優勢，速度訓練的高質量完成不可少，哪怕是在冬季，速度訓練若能保持在每周有1次，這對於維持狀態都大有裨益。
找對激勵自己的方式 一個有趣的現象，冬季訓練完發的朋友圈似乎能獲得更多點贊，這是因為大家都知道困難。積極反饋容易幫我們增加動力。找出對你有效的激勵模式，可以起到很好的鼓舞士氣的作用。在完成某次訓練計劃或達到某次目標後，獎勵自己一套新的跑步裝備、去吃一頓熱騰騰的火鍋、買一個心儀已久的物件，都是不錯的選擇。 每一次心理上的滿足與成就，都會對下一次訓練的啟動有很好的作用。
如果冬季的冰雪及嚴寒氣候導致室外跑步無法照常進行，用適當強度的室內核心訓練或力量訓練代替，完全沒有問題，這些訓練也會幫助你跑得更快。一次完整的馬拉松訓練周期，當完成量達到80%，就算得上極高的完成度了。因此遇到不適跑步的天氣，或個人狀態不佳選擇休息，不要忙於在日後的訓練中「補」回來。額外增加單次訓練量，並非正確選項；到春節假期，很多人可能不得不中斷訓練。如果落後訓練計劃一周，你可以繼續按原計劃/原時間執行訓練，但如果落後計劃進度超過10天，訓練計劃可能就要重新制訂了；
如果遭遇無法出門的情況，可以通過對應強度的爬樓梯代替當日的跑步訓練。
冬季裝備要點，隨時關注溫度變化
冬季著裝，最重要的一點是熱量平衡。要預估跑起來之後的熱量加上衣服保暖能力是多少，這樣才能在不同的溫度環境下，跑得舒適和安全。是否選擇出門跑步，除了看氣溫外，更要留意體感溫度（結合了氣溫、風速與相對濕度）。當體感溫度達到-5℃，長時間的室外跑步就有極大可能出現不適。強行讓自己挑戰寒冷，為一次訓練的收益冒極大的風險，就未必值得；
冬天建議經典的三層穿衣法，內層排汗，中層保暖，外層防風。根據溫度情況勤穿脫。一個容易陷入的誤區，衣服穿多了，跑起來出汗，停下來又會著涼。 低溫情況下，戴帽子保護好耳朵，戴手套保護好手部神經末梢，穿厚襪子做好腳底保暖。如果風大，也可以選擇用魔術頭巾當口罩擋住臉。再次強調，冬季跑步，著裝不僅僅是舒適，更是安全，如果野外跑步，則一定要注意準備「最苛刻條件下的保暖裝備」。
至於跑步時間，可以選擇全天中氣溫較高的時候跑。如果跑長距離，要評估整個時間段（比如3個小時LSD的氣溫變化），上午開始跑到中午可能越跑溫度越高，下開始到傍晚卻會越跑溫度越低。無論在何時何地跑步，都可以提前在腦子裡對即將面對的環境進行預演，你就知道大概需要什麼裝備了。 跑完步，換好衣服保暖後再拉伸。有條件的話，最好一路直接跑回家或者有個室內的落腳點，跑後的拉伸可以在室內進行。跑完儘快換上乾衣服避免著涼。
多數冬季感冒都是運動後沒有及時保暖造成的。
冬訓時其他注意事項
冬天因為氣溫寒冷，身體散熱更快，跑同樣一段距離，比起夏天會消耗的能量更多，所以飲食上需要補充的熱量更多。溫度低，吃熱的食物和熱湯同樣也能帶來能量。儘量不要在訓練前吃涼的東西，一是腸胃給食物加溫也需要熱量，二是冷食刺激腸胃，容易導致腸胃出現問題。
別笑話別人保溫杯里泡枸杞，冬季跑步用保溫杯帶溫水做補給，很多專業選手也這麼干，室外低溫會讓常溫液體冷卻甚至結冰。很多人會覺得冬天自己跑步並不那麼口渴，這是一種假象，缺水依然是冬季跑步的最常見問題。 冬訓跑前熱身尤為重要。
熱身的目的是讓體溫上升到適合運動的溫度。很多人進入低溫室外後會很快進入強度，這對還沒完全暖起來的身體負荷增加很大。儘量確保2-3公里、或者10-15分鐘的慢跑為熱身，熱身合格的標準，以站到室外無明顯冷感或心率達到有氧區間為準，也可在室內通過熱身操、原地跑等，完成熱身後再出門跑步；
冬跑不易，要加強計劃性，拿出干大事兒的勁頭，你將收穫巨大成長。重視跑前熱身、跑中熱量平衡（勤穿脫），跑後保暖後再拉伸。保護好頭部、手、腳等容易挨凍的部位。有條件的話儘量吃溫熱的食物。看天氣預報，先在腦子裡模擬跑一遍，就知道如何穿戴和如何吃喝了。 因為環境和訓練需要考慮的因素更多，一個冬訓周期下來，你會對跑步本身的理解，對計劃的安排執行，對裝備的選擇，以及自身身體狀態的評估都到一個更高的層次。冬訓也是一個跑者進階必經之路。
注意配合好休息，享受堅持里的成就感。待春季的比賽開啟，也許你會發現自己原來也可以跑得很快~