沒有人一開始就會做啞鈴交替彎舉，這個動作看似很簡單，直到做起來就是另外一回事兒:經常練的人會先選擇適合自己的重量，然後肩帶下沉，肩胛骨夾緊，核心收緊，再有控制的曲肘來擠壓肱二頭肌，最後頂峰收縮後，離心控制啞鈴；
而新手則是，隨便選一對啞鈴，自己也不知道怎麼把啞鈴給甩起來又放下的。
現在有一位金牌教練帶著我們練手臂，他會告訴你動作技巧以及注意事項，看看接下來的幾個訓練動作，你能不能夠承受得住。
仰臥槓鈴臂屈伸是一個針對肱三頭肌訓練的黃金動作，也叫顱骨粉碎者。可以用短槓直杆或者短槓曲杆。很多人在做動作的時候，無意識地將肘部向外伸展，這樣會對肘關節造成很大的壓力，有可能造成損傷。
腳外八踩實地面，大臂始終垂直地面。這個動作唯一動的部位就是手肘的位置，其他地方都要保持穩定，整個運動過程中，要保證肱三頭肌的張力持續性不消失。
俯身啞鈴臂屈伸這個動作，本身就在平板凳上進行。可以說穩定性是非常好的。但往往有些人就不太注意一個小細節:在伸直手臂後做離心收縮時，小臂與大臂的夾角小於九十度。這就使得肱三頭肌沒辦法保持持續性的張力。
俯身時背部平直與地面平行，頭最好保持中立位以免練後脖子酸。大臂儘量靠近身體，並且大臂與地面也保持平行。整個動作過程中，只有肘關節在運動。
窄握槓鈴臥推一般情況下，都是上大重量進行練習，能夠對肱三頭肌有很好的刺激。但是，很多朋友自己在鍛鍊的時候，握槓鈴的距離非常近，很容易就造成了胸肌的代償，胸肌中縫的泵感比三頭還強。另外，非常近的距離，對鍛鍊者的肩膀還有手腕都有很大的壓力，容易造成關節損傷。
握法的話，可以採用正手的全握或者半握，鍛鍊者最好用全握的握法，減少運動風險。如果鍛鍊者習慣於半握，建議在史密斯架子上進行。
繩索下拉用來做肱三頭肌的收尾動作是相當不錯的。很多鍛鍊者訓練時就是直溜溜地往下拉，沒有一個翻肘的動作，這樣就刺激不到整個肱三頭肌，達不到很好的訓練效果。
兩腳距離滑輪近一些，一腳或者一腳半的距離。兩腳間距與肩同。膝蓋可以適當的微曲。上半身保持挺直向前傾斜15度左右。整個過程中，肘關節，手腕、肩膀都有參與。
啞鈴交替彎舉是很多健身愛好者經常練的動作，看似非常的簡單。其實也有細節:鍛鍊者在做向心收縮時，手肘在內旋一些，可以更有效的刺激肱二頭肌的短頭。
在整個運動過程中，鍛鍊者儘量不要前後晃動身體借力，影響訓練效果。另外，等到肱二頭肌已經快收縮的差不多的時候，再做一個肩關節曲屈的動作，可以更好的壓榨肱二頭肌，泵感更強烈。
啞鈴交替錘式彎舉側重於訓練手臂的外側，也就是肱肌。這個動作適合用大重量練習。很多鍛鍊者常犯的錯誤就是動作很快，沒有做到在曲肘時停頓一下，進行肱肌的頂峰收縮。
肩胛骨收緊，肩帶下沉，動作還原過程中，曲肘九十度即可，過度的曲肘會造成肱肌失去持續性的刺激。接近力竭時，可以進行遞減組訓練。
龍門架繩索二頭彎舉可以很好的雕塑我們肱二頭肌的肌峰。小重量多次數少組數，可以很好的獲得泵感。所以建議配重片不要太重。
整個運動過程中，手腕儘量不多過多活動，容易小臂借力代償，影響訓練效果。
結語:金牌教練的七個訓練動作，技術性還是很強的，希望能結合到你的訓練中去，幫助你強化手臂，讓你的好肌友刮目相看～
為愛健身，我是愛健身的小馮同學