——如果上述幾項你的答案都是YES！那你就應該相信自己，通過充實的訓練，完成半馬不是夢！

另外還有這兩個關於下肢力量和核心肌力的小測試，不妨也可以作為自測的一部分。

除了強大的心肺功能/有氧耐力，馬拉松跑者都會有出色的下肢力量和奔跑中非常穩定的核心肌力：

每組30秒時間，組間休息60秒，持續3組

每組30秒時間，組間休息45秒，持續3組

如果測試中身體動作沒有明顯變形，感覺大腿/核心肌肉酸脹但仍在可接受的範圍內，那說明你的下肢力量和核心穩定性比較不錯；

如果無法堅持或身體強烈抖動、動作出現明顯變形，則說明你的肌肉及核心力量較弱，那麼在後續時間裡，就需要針對下肢力量和核心穩定性做更多的訓練了。

跑步之餘，跑者可以經常花3-5分鐘多做做這兩個經典動作，對膝關節、核心穩定都非常有幫助。它們也能讓你跑得更遠更快。

訓練準備：訓練量安排、訓練時間梳理、需要哪些裝備

有些人習慣晨跑、有些人習慣夜跑，有的人周末會有更多閒暇時間、有的人則周末需要更多應酬/陪伴家人……每個人的情況都不一樣。所以為了保證訓練計劃的完美實施，你需要根據自己的情況去調整訓練日。

訓練量方面，我們建議——

除了跑步之外，一定要加強身體素質方面的練習，主要針對腰腹肌力量、核心力量和上下肢力量。

這部分我們也會在下方給出一些參考。

馬拉松訓練很耗時，一次LSD（長距離慢跑）的時長可能會達到2個小時甚至更久。對於這樣的長時間、高強度訓練，你也需要儘可能安排在工作相對輕鬆、接下來沒有要事的日子進行。

請根據以上幾個問題來靈活調整訓練計劃。

準備半程馬拉松每周會有至少3次左右的訓練。因而我們建議你可以準備：

• 至少兩套適合跑步運動的速干透氣服裝
• 一套適合室內健身的運動服裝
• 至少兩雙跑鞋。可以選擇緩震及保護性較高的慢跑鞋和相對輕快的跑步訓練鞋，交替使用也能延長跑鞋的壽命（如參加比賽，可能還需要一雙適合比賽的用鞋）
• 其它必要的運動裝備。如監測運動數據的GPS跑步手錶、遮陽跑步帽、運動耳機（如有聽歌需要）等等

區別其它項目，馬拉松運動持續時間長，因此運動裝備會長時間、更多頻次的與身體接觸/磨擦。所以你可能需要多次穿著使用，才知道這件裝備是否適合你。

——我們也建議，未必在訓練起初就一次性置備齊全，隨著訓練的進行，你對自己的身體、裝備的需求認知都會更加了解，這樣「踩雷」的機會也會更少些。

以完成半馬為目標，三個月/12周的半程馬拉松訓練計劃

半程馬拉松比賽的關門時間通常為3小時整，本訓練計劃以2小時30分~3小時、相對輕鬆的跑完比賽為目標。

——當然隨著時間進展，也許你會因為保質保量的完成訓練計劃、且發覺自己跑步天賦異稟而會提高比賽的預計完成時間，也可能因為各種原因，需要更多訓練、更長時間才能跑完21公里。這都是很正常的情況。

整個訓練計劃三個月/12周，分為三個周期，基礎耐力期（5周）+強度訓練期（4周）+比賽準備期（3周）：

基礎耐力期（5周）

基礎耐力期主要為夯實有氧基礎，以及讓身體去適應持續規律跑步的習慣，也是一個強化有氧能力+避免受傷的過程。

基礎耐力期幾乎都以有氧慢跑為主，以時間為訓練單位，可以避免跑者訓練中過於興奮、中後半程不自覺的加快速度以完成的情況，更好的用維持配速的狀態執行每次訓練——當然你也可以換算成自己的配速。比如40分鐘有氧慢跑，配速是6分15秒/公里的話，即6.4公里，加上前後的熱身和冷身慢跑（這部分會在後面詳細解釋），單次訓練的距離會在8~9公里左右。

強度訓練期（4周）

具備一定基礎有氧能力後，在強度訓練期會有更多更長距離的跑步，比如最長至18公里的挑戰——這些中長距離跑不求速度，主要為增強你的完賽信心。如果你能堅持跑完，那么半程馬拉松的距離也不會遙遠。 跑者也可適當提升有氧慢跑的速度，達到綜合有氧慢跑的強度。

比賽準備期（3周）

距離比賽時間最後三周，本階段的重點在於消化此前的訓練成果，以及讓自己做好比賽的準備。 你可以儘量將這三周的作息調整至與比賽日相似（馬拉松比賽往往較早，5點左右即要求完成起床洗漱和進食），尤其是早餐的飲食習慣。

比賽的所有裝備請在最後三周前確認，並有足夠的熟悉度，確保它們不會在比賽中出狀況。最後一周會有一個比賽服裝跑，作為模擬測試。

訓練計劃中，具體項目的執行解讀

以完成半程馬拉松為目標的初跑者，訓練計劃相較更為嚴苛的馬拉松訓練會簡單一些。涉及強度也較低，多以有氧慢跑為主。強度較高的乳酸門檻跑、間歇跑並不是必選項——如果訓練進行一段時間後，你發現自己具備比「安全完賽」更高的能力，如相對輕鬆的以60分鐘完成十公里，那也可在訓練中嘗試提升配速，並適當提升自己的目標。

有氧慢跑/恢復跑/綜合有氧跑

有氧慢跑通常占據跑者日常訓練的60-70%或者更多。有氧慢跑通常以心率為參考數據，達到一定時間即可，無需過分在意配速——當你的有氧能力得到提升，同等心率時的配速也自然會有提高。

有氧慢跑的訓練時間一般在30-80分鐘之間，距離一般在6-15公里之間。每次訓練，跑者可以用2公里左右慢跑熱身（將心率逐漸提升到有氧心率區間），而後開始勻速巡航慢跑（儘量保證心率變動較為平緩），最後1公里的冷身（將心率逐漸降低至初始運動狀態），而後進行放鬆/按摩/拉伸。即完成了一次很好的有氧訓練。

長距離慢跑（LSD）

長距離慢跑堪稱是最有「馬拉松」特色的訓練項。通常以LSD（Long Slow Distance）縮寫。長距離慢跑的兩個關鍵詞即「長距離」和「慢/低強度」，即跑者以在有氧心率區間甚至更慢些的配速，完成較長距離的訓練。

長距離慢跑除了能加強心肺功能，也能提高肌肉用氧能力，還能增加脂肪代謝的能力，這樣身體會逐漸具備完成馬拉松這樣長距離的能力，跑步時的能量消耗也會變的更為經濟。

對絕大多數業餘跑者來說，需要注意跑LSD時配速過快或過慢（比有氧心率還要低很多的強度），避免過於漫長的距離和時間。

中長距離跑

中長距離跑（Mid-long）通常在15-21公裡間，訓練的時間一般為60-120分鐘。中長距離跑要求跑者配速略高於有氧慢跑。

也有些訓練計劃中，中長距離跑會被具體執行到節奏跑/乳酸閾值跑里。

馬拉松配速跑

顧名思義，馬拉松的配速進行的訓練。儘管馬拉松配速跑總距離並不短，但並非要求全程維持該速度，只需其中50~75%的距離以馬拉松配速強度完成即可，其餘以有氧慢跑進行。

這裡的馬拉松配速是「當下你的能力」還是「你期望未來比賽時的能力」呢？選後者——切記這個預計值符合實際。

以心率來衡量運動強度的話，可以遵循：

以配速來衡量運動強度的話，可以遵循：

跑步之外可進行的交叉訓練

以完賽為目標的半馬訓練，意味著你需要有較強的有氧耐力，去完成接近150分鐘的慢跑。較高強度的跑步訓練未必是必須的（且容易增加受傷的風險），但你可以在跑步之餘，增加一些核心部位及身體力量訓練——這些會給你的完賽增加很多籌碼。 五個經典的動作核心訓練動作（建議可與跑步結合，每周進行2-3次訓練）：

仰臥臀橋（Glute Bridge）

動作步驟：

仰臥平躺，下巴儘量收緊，雙手放在身體兩側，以保持軀幹穩定，膝蓋彎曲，全腳掌觸地； 收緊臀大肌，慢慢將腰椎部位抬起，直到整個肩胛抬離地面、只依靠肩和腳掌在支撐，此時軀幹與大腿呈一直線； 維持住該動作3-5秒時間，緩慢回落還原，並開始下一組動作。

細節注意：

平躺時下巴儘量收緊，不要有仰頭的情況；

腳掌與肩同寬或略寬於肩距，兩腳平行；

保證身體不要扭曲，椎體呈直線；

發力時感受到臀部肌肉的啟動，引導軀幹向上抬起；

整個過程中全腳掌著地支撐，切記不要用前掌踮起（依靠小腿肌肉）發力； 切勿拱腰，或在抬起過程中扭動軀幹。

動作組數：

每一個臀橋可以按10秒一組完成（抬起3秒-維持4秒-回落3秒）。 每組12—15個，依個人能力做3-5組，每組間休息30秒。

平板支撐後抬腿（Plank and Leg Lift）

動作步驟：

雙肘彎曲支撐在瑜伽墊上，肩膀和肘關節垂直於地面；

雙腳踩地，保持軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面；

腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面；

在保持核心繃緊的同時，抬起一側的腿離開地面約15厘米左右，並保持1-3秒，然後回落；

換另一側抬腿進行相同動作。

細節注意：

抬腿時要保持核心穩定，上半身不要隨腿部動作發生位移；

核心始終保持穩定，不要拱起背部或塌下腰部；

如果完成這個動作有困難，可以和手臂前伸結合在一起來減輕維持平衡的核心壓力，具體為，前伸左手時後抬右腿，前伸右手時後抬左腿。

動作組數：

每一個平板支撐後抬腿以兩側抬腿為一組，時間約為10秒（抬腿2秒-維持2秒-回落1秒）。 8-12個一組，依個人能力做3-5組，每組間休息30秒。

站姿側抬腿(Standing Side Leg Raises)

動作步驟：

自然站立，一隻手扶住椅子（桌子等），一隻手叉腰，雙腳微微分開；

重心落於靠椅子的那隻腳，另一側抬起至最高點，維持動作約2-3秒，然後緩慢放回；

等一側練習完成後，原地換個方向，以同樣的步驟完成另一側的抬腿動作。

細節注意：

控制動作速度，不要過快，以免達不到鍛鍊效果；

抬腿時儘量保持上半身的穩定；

重心落在靠椅子的一側腳，不要發生位移。

動作組數：

每一個站姿側抬腿一組時間約為5秒（抬腿2秒-維持2秒-回落1秒）。 單側10-12個一組，兩側交替進行依個人能力做4-6組，每組間休息30秒。

箱式無負重蹲(NWB Box Squat)

動作步驟：

站立在高度接近膝蓋位置的沙發（椅子等皆可）前，腿部與沙發保持約一個腳掌的距離；

雙腳打開與肩同寬，腳尖略向外傾斜，舉起雙手保持肩膀水平高度；

膝蓋彎曲約保持90度緩慢下蹲，臀部向後，核心收緊；

下蹲到接近沙發表面處，維持住動作3-5秒，臀部發力站起還原至起始狀態，並開始下一組動作。

細節注意：

注意下蹲時膝蓋不要突出超過腳尖的位置；

下蹲過程中上半身不要彎曲，背部保持直線；

腰部始終保持收緊；

雙肩不能放鬆，以免雙臂落下。

動作組數：

每一個箱式無負重蹲可以按12秒一組完成（下蹲5秒-維持4秒-站起3秒）。 每組12—16個，依個人能力做3-5組，每組間休息30秒。

站姿提踵(Standing Calf Raises)

動作步驟：

保持身體直立，雙手撐在座椅靠背；

控制重心不要向前傾，雙腳腳掌自然著地；

腳跟緩慢抬起，腳跟距地面3-5cm，雙腳腳尖站立，持續1-3秒後雙腳緩慢落下；

細節注意：

注意完成動作時不要屈膝、屈體。

動作組數：

每組 10-15 次，完成 3 組。

想要完成半程馬拉松，牢記這些小貼士

馬拉松訓練是一個長期而又科學的體系，無法通過賽前一周或者一個月時間的突擊，獲得非常好的效果。只有踏踏實實的做好訓練中的每一個環節，並且張弛有度的安排好強度課和有氧恢復之間的體能分配關係，才能在這個漫長而反覆的過程當中，得到跑步能力的提高；

好的訓練一定是訓練+休息共同組成，跑的太過頻繁除了讓自己可能增加受傷風險、降低訓練質量外，未必最終一定就能跑的更好；

半程馬拉松是非常有代表性的對有氧能力要求極高的運動。因而無論什麼水準，不管什麼目標成績，日常訓練有氧慢跑的比例，依然應該達到70%以上；

對初次嘗試完成半馬者而言，每周的訓練量以10%為上限，不要超過這一增幅；

以完成半馬的長距離訓練，達到15-18公里即可。但如果你的目標是跑得更快，或者希望有更穩妥的完賽經驗，也可以考慮訓練中嘗試更長的距離（比如達到/超過半馬距離，時長達到或接近2.5小時）；

不要在中長距離訓練中過度在意速度，過快的速度並不代表訓練成果更高。維持訓練的強度和勻速即可；

在中長距離的跑步中，除了維持勻速外，最後3-5公里逐漸提速可以給你更為強勢的心理暗示。這對比賽中遇到的困難時無疑是有正向幫助；

比賽最後幾周的減量，請在減少距離的同時，保持一定的強度，對於維持和鞏固之前訓練成果有著關鍵的意義。

這裡的馬拉松配速是「當下你的能力」還是「你期望未來比賽時的能力」呢？選後者——切記這個預計值符合實際。