首先要明確幾個觀念：
針對身體局部位置的減脂瘦身，是不存在的。包括很多拉伸等動作，對瘦腿的「效果」都被誇張和放大了。
瘦腿是一個很系統性的長期工程，很難通過某項運動或某種方式輕鬆實現。且決定腿型最關鍵的因素還是在基因，個體差異極大，運動和更多減脂方式只是儘可能的去兌現出你腿型的原本理想形態。
絕大多數身體局部的「顯瘦」，都是因為兩點，
體脂率的降低，尤其是皮下脂肪的減少，身體（部位的）總體圍度下降；
規律持續的運動，身體肌肉得到鍛鍊，身材變得更加緊緻有型，身體線條也會變得更有美感。
所以有運動習慣、且飲食作息較好的人，往往都會有健美的雙腿。不過很多人一昧追求腿型纖瘦的話，未必就健康。之前我們在這篇內容中有提到：
「除了胸腔內的心臟之外，人體還有一個「第二心臟」，就是小腿肌群。更具體點說，是其中的比目魚肌部分。所以強壯有力的小腿，直接反映了你的健康狀態和生活習慣。
久坐不動或者缺乏鍛鍊的人，小腿肌肉往往比較柔弱，下肢慢性靜脈功能也相對會差很多，比較常見的狀態就是小腿看起來過於纖細，或有明顯的水腫，有些則還會出現靜脈曲張等——最近幾十年，下肢慢性靜脈功能缺失人群的比例越來越高，已經成為一種很普遍的現代病。
這也是為什麼近年常有建議，成年人應該多走路，力爭每天8000-10000步的原因。而且在常規的健身鍛鍊里，更加重視對小腿肌群的鍛鍊。」
——因此千萬不要過度敏感腿的圍度，健康狀態的腿應該先滿足強壯有力，而後才是瘦。
腿粗主要有這4種分類：
1. 組織液/體液在下肢的滯留，即常見的水腫。如果非疾病原因，水腫性的粗腿可在充分休息放鬆後就得到緩解；
2. 先天腿部比例偏短/腿骨骨架較大，這種遺傳基因導致的腿粗也是沒辦法改變的；
3. 腿部肌肉發達，尤其是快肌纖維比例更高，導致看起來腿部肌肉粗壯，圍度很大；
4. 體脂過高，腿部脂肪堆積，看起來腿粗。
跑步能改變的主要是4，和極小一部分的3。
先說一下3：
肌肉分為慢肌（I型）和快肌（IIa、IIb型），慢肌又被稱為馬拉松肌，它有更高的有氧處理能力，線粒體密度也更高，同時在形狀上，慢肌纖維更為纖細；而快肌則主要負責爆發力，在無氧代謝中提供較大的力量，它的橫截面相比慢肌纖維也更粗——很可惜的是，肌肉中的快慢肌纖維比例由基因決定，無法通過訓練改變。唯一能變的，是通過大量的訓練，讓快肌纖維擁有類似於慢肌纖維的特徵（快肌纖維IIa），利用有氧形式產生能量。
所以，
如果經常進行衝刺等無氧跑步、大重量的腿部力量訓練，肌肉為了適應此類運動，刺激快肌纖維生長，腿部肌肉就更容易發達粗壯。因此以瘦腿為目標的話，可以多進行有氧慢跑、而非高強度的衝刺跑——當然千萬不要高估任何運動的增肌效果，想增加肌肉的圍度未必有想像得那麼容易。
而有氧慢跑雖然無法改變肌肉類型的比例，對肌肉圍度的改變也微乎其微（敲重點，跑步是不會讓你腿變粗的），不過也有一些研究表明，有氧慢跑可以增加肌肉蛋白質的分解（MPB）從而放緩肌肉的生長。
這樣來說，不必擔心越跑越粗，且有些許細微的效果，有氧慢跑會更適合想要瘦腿的跑者。
第4點，也就是跑步對瘦腿最大的改變，通過燃脂減少腿部的脂肪，來達到瘦腿目的：
有氧慢跑又被稱為燃脂跑，這裡的燃脂並不是說有氧慢跑的燃脂效率有多高、而是指在跑步過程中，身體所需要的能量會以較大比例的燃燒脂肪，即有氧供能方式來提供。這樣全身都在均勻的消耗脂肪，腿部的脂肪也會得到一定的減少。
皮脂率降低後，原本被脂肪包裹的腿部也就自然露出了它更為纖瘦的一面。
這個燃脂瘦腿需要較長時間才會慢慢發生作用，養成運動習慣後，小腿的肌肉通常也會變得更加有彈性，整個人看起來會更有力量感，腿型也會比原本的「肉嘟嘟」看起來有型很多。
具體說下怎樣跑步可以有效地瘦腿。
一.跑步的強度和時長
把運動的時間和強度控制在脂肪消耗為主的階段，提高脂肪動員，增加脂肪供能階段的跑步里程。有氧燃脂慢跑的強度，應該是在跑步同時可以只依靠鼻子呼吸，或保持簡單對話的強度。用心率衡量，則是有氧燃脂區間內——比較簡單點的計算，即180減去你的年齡，而後在±5的範圍內浮動。當然這種計算過於粗略，對自己心率情況更了解的高階跑者，我們推薦目標儲備心率法計算。
目標儲備心率區間=儲備心率×目標區間百分比+靜息心率
有氧慢跑目標心率區間一般計算為儲備心率的59-74%。如A跑者的最大心率200，靜息心率60，那他的儲備心率就是140。當A跑者以142-163間的心率進行勻速慢跑，即為廣義上的有氧慢跑。
單次慢跑的時長，建議可以達到至少25分鐘，以30-40分鐘為宜。如果覺得這一時長有難度，也可以增加快走的部分，快走+慢跑總時長達到即可。每周跑步3-4次。
二.不要光跑步，多種運動結合
有氧燃脂慢跑的燃脂供能比例雖高，但燃脂效率其實和其它強度更高的運動無法相提並論。因而與其他運動結合，會讓燃脂的效率更高。除了游泳、騎行等同為有氧的運動外，建議在每周增加1-2次的阻力訓練，可以選擇在家進行自重訓練或者前往健身房進行器械鍛鍊，當全身的肌肉量提升時，基礎代謝率將會提升，每日熱量消耗增加，有效降低體脂。
三.營養的攝入及製造熱量差
在運動後，人們往往容易進食更多的卡路里。曾經有一份調查報告顯示，有氧運動的測試者估計自身所燃燒和攝入的卡路里，測試者普遍高估了卡路里燃燒的3到4倍，並且進食了實際燃燒的卡路里的2到3倍。
所以減脂時需要一定的運動再佐以改變日常飲食習慣，才能夠達到減脂的效果。一份適合減脂期的飲食比例：
非澱粉類的蔬菜和水果占1/2，例如西藍花、胡蘿蔔、香蕉等。
全穀類及穀類製品占1/4，如大麥、小麥、糙米等。
蛋白質來源占1/4，魚，家禽，堅果都是非常棒的蛋白質來源，注意少食用紅肉，如豬牛羊等。
攝入適度的健康植物油和避免含糖飲料。
運動後補充很重要，肌肉在運動結束30分鐘內是身體重建糖原儲存時期，是補充能量的黃金時期，時補充蛋白質與碳水化合物，對於肌肉修復至關重要。可以選擇一杯牛奶、酸奶或者一根香蕉即可。
四.瑜伽和拉伸
很多人信誓旦旦拉伸可以拉長肌肉，讓肌肉變得修長——很遺憾，這是十足的謊言。不過拉伸確實可以讓肌肉降低很多緊張感，同時提高身體的柔韌性，也是放鬆肌肉很好的方式，減少小腿墜脹感。所以拉伸未必真的讓小腿變細了，可它對幫助你瘦腿這事上，依然會有自己獨到的作用。
同理很多瑜伽動作也是如此。瑜伽和拉伸的很多動作對於身體深層肌群的刺激很到位，很多緩慢且「穩」的動作背後是對肌肉的精準控制。因而它們對綜合力量也很有幫助。也能改善筋膜緊張。
所以，寄望跑步瘦腿的同學，可以在每次跑步後都安排10-20分鐘的拉伸或瑜伽動作，長期下來你會從中受益良多。