我們知道，無論什麼時候開始健身都不會晚，最好的時間就是現在。即使你是40歲，50歲，或者甚至60歲，都一樣可以從健身中獲益。
然而，不同年齡階段的人群在訓練上會有一些差異。
不過這也並不意味著年紀大的人只能做拉伸、呼吸訓練或者低強度的有氧運動。在合理的安排下，任何人都可以做力量訓練。事實上，年紀越大就越需要做力量訓練，因為瘦體重會隨著年齡的增長而流失，力量訓練是唯一抵抗這一過程的方法。
那麼本文將跟大家討論一下年紀大的人開始健身時需要注意什麼。
當然可以。肌肉適應和增長的能力並不會因為你到了50歲就突然停止了。事實上，你可能現在身材走樣了，但是當你開始力量訓練後你會注意到較快的肌肉增長。
比如在這個研究[1]中，研究人員召集了一群平均年齡41歲的超重男性，讓他們開始每周三次的力量訓練。除此之外，他們還會做30分鐘的騎行或者散步。
在14周後，受試者平均減去了將近15斤的脂肪，也就是每周減去一斤多一點脂肪。不僅如此，受試者還增加了將近10斤的瘦體重。
既然身體成分發生了顯著的改變，所以他們的健康水平也改善了很多。血糖、甘油三酯和胰島素水平都下降了，」好「膽固醇水平上升了，最大攝氧量也提高了25%。
當然，這些受試者不可能永遠這麼快的進步下去。隨著時間的推移，進步就會緩慢下來。而且每個人對於相同的飲食和訓練反應是非常不同的，沒有人能確切的告訴你當你開始運動後會發生怎樣的改變。
但是該研究告訴了我們這樣一個道理：如果你年過40，身材走樣，且身體不太健康，只要你願意努力，那麼你可以在相對較短的時間內給身體帶來非常大的改變。
即使你可能已經過了50歲，但是增肌的原則與你年輕時相比並沒有很大的變化。
雖然年齡增大了，但是不同年齡的人對於訓練的反應都是相似的，只是你身體適應的速度會有變化。
大多數科學研究的受試者都是年輕人，他們關節比較健康，恢復能力比較強，激素水平也很高。
然而你已經過了這個階段，因此你在訓練中就需要額外注意一些。接下來我就會給你提供一些建議，幫助你更好的健身。
如果你至始至終都是使用大重量訓練，那麼你可能最終會感受到關節的疼痛。這些微小的疼痛最後可能會變得越來越糟糕，從而影響你訓練。
解決辦法非常簡單：如果在某些動作上大重量會感受到疼痛，你只需要降低重量就行。使用較小的重量和更高的重複次數，同樣可以幫助你增肌。
事實上，已經有非常多的研究表明小重量高次數對於肌肉增長也是非常不錯的。
比如在這個研究[2]中，小重量高次數（3組，30-40次）與中等重量中等次數（3組，10-12次）能帶來相似的肌肉增長。而且這種現象並不僅僅局限於沒有訓練經驗的受試者，即使對於有4年平均訓練經驗的受試者來說，研究也發現每組20-25次重複對於刺激肌肉增長來說幾乎與每組8-12次重複是差不多的[3]。
大重量，中等重量和小重量，都可以在你50歲後幫助你成功增肌。
在50歲後，關節疼痛和損傷會讓增肌更加困難。一般來說，處理傷病的標準方法就是休息。然而，對於某些傷病來說，保持活動似乎還會更好一點。
具體點說，一種稱為離心訓練的運動對於肌腱疼痛的治療是非常有效的。在有些情況下，甚至比手術還要好。
比如在這個研究[4]中，瑞典的科學家研究了15名中年業餘跑步運動員做大重量小腿離心訓練的影響。即使受試者感受到了疼痛，他們還是會繼續訓練，只有在疼痛非常強烈時才會停止。所有的運動員都有跟腱炎，他們已經疼痛18個月了。
在研究的開始，疼痛非常強烈，以至於他們無法跑步。但是在12周的離心訓練後，所有的運動員都回到了受傷前的水平。
還有研究發現，在有高爾夫球肘的男性和女性身上，當他們用了物理治療和止痛劑都沒有效果後，離心訓練則能幫助他們改善[5]。
ps：如果你受傷了，你需要做的第一件事還是去找治療師，而不是自己來解決。我呈現這些研究是為了告訴你們，有時候靜養可能並不是最好的方法。
有些人的骨骼結構會讓他們更適合某些動作，你不能完全按照這些人的方法來。
你可能不適合蹲得非常深，或者從地上做硬拉，或者在完整的關節活動幅度下做臥推。
比如，如果你的手比較短，腿比較長，那麼與那些手比較長，腿比較短的人相比，你可能會發現從地上做起硬拉非常困難，總是容易弓背。但是這並不意味著你需要放棄硬拉，你完全可以用架上拉來代替。
如果你在做引體向上時感覺手腕疼，那麼你可以使用吊環來做。這樣一來，你手腕的運動就會更加自由，而不是鎖定在固定的位置。
如果你臥推時肩膀痛，那麼就在無痛的關節範圍里推，或者採用啞鈴，掌心相對，手肘靠近身體。
另外，如果你無法蹲到臀部碰到小腿的幅度，也不要太擔心。有研究發現，蹲到水平與蹲到底對於股四頭肌的刺激沒有很大差別，只是蹲到底對於內收肌和臀大肌的刺激會更大一點。
總的來說，年紀越大，你就越需要傾聽自己的身體。畢竟對於增肌而言，沒有什麼動作是必須要做的，也沒有什麼動作幅度是必須要達到的，總會有可以替代的動作或者關節活動幅度。
為了增肌，你的注意力應該始終放在改善運動表現上面。你需要給你的肌肉一個理由來增長，否則它就會永遠保持不變。
最直接的方法就是提高所能舉起的重量了。當你在指定重量下能完成特定的重複次數，你就可以提高重量。但是隨著年齡的增長，一直增加重量可能會變得非常困難。
另外，你可能還會發現，當重量提高後，你的關節會有點不舒服。
其實做到漸進超負荷的方式並不只有一種，你還可以繼續做更多的次數，或者在降低組間休息的情況下做相同的次數。你還可以降低動作的速度，或者使用特殊的技巧來延長一組的時間，比如遞減組，休息暫停組等。
隨著年齡的增長，你並不會有像年輕時那麼好的恢復能力。因此，你就需要想各種辦法來提高恢復能力，從而幫助你更快增肌。
首先你需要做的就是保證好充足的睡眠，這對於恢復是最為重要的，也往往被很多人忽略了。每天7-9小時是比較好的推薦。
其實就是避免訓練到力竭，尤其是在多關節復合動作上。目前的研究發現，訓練至力竭會延長恢復時間到24-48小時。因此，當你感覺還能做2-3次重複時就停下來，其實這樣也能有很好的增肌效果。
最後就是攝入充足的蛋白質，畢竟年紀越大，肌肉流失越多，對於蛋白質的需求就更高。每公斤體重至少攝入2g蛋白質是比較保險的。
蛋白質的來源可以多樣化。由於中國人普遍缺鈣，所以保證每天最少喝300毫升的牛奶是非常重要的。與此同時，也要注意維生素D的補充。一般來說，我們很難通過飲食完全來完全滿足維生素D的需求，因此就可以使用補劑來幫忙，我比較推薦1000-2000IU的劑量。
其他的一些蛋白質來源，比如肉類和蛋類都是可以每天吃的。如果感覺胃口不好，那麼可以用蛋白粉來幫助你滿足蛋白質的需求。
任何時候開始健身都不晚，只要你願意改變，現在就是最好的時間。
除了有氧運動之外，過了50歲後必須要將力量訓練加入到你的計劃中去，因為唯有力量訓練才能幫助你防止瘦體重的流失，提高骨骼健康，防止老年後的摔倒。
與年輕人不同的是，年紀大的你更需傾聽自己的身體。通過文中給出的一些建議，我相信即使你過了50歲，你還是可以高效增肌，擁有你想要的體型。
參考文獻：
[1]Wallace MB, Mills BD, Browning CL.Effects of cross-training on markers of insulin resistance/hyperinsulinemia.Med Sci Sports Exerc. 1997 Sep;29(9):1170-5.
[2]Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DW, Burd NA, Breen L, Baker SK, Phillips SM.Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men.J Appl Physiol (1985). 2012 Jul;113(1):71-7.
[3]Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, Baechler BL, Baker SK, Phillips SM.Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men.J Appl Physiol (1985). 2016 Jul 1;121(1):129-38.
[4]Alfredson H, Pietilä T, Jonsson P, Lorentzon R.Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis.Am J Sports Med. 1998 May-Jun;26(3):360-6.
[5]Tyler TF, Nicholas SJ, Schmitt BM1, Mullaney M, Hogan DE.Clinical outcomes of the addition of eccentrics for rehabilitation of previously failed treatments of golfers elbow.Int J Sports Phys Ther. 2014 May;9(3):365-70.