高血脂的飲食原則有4點

從上述的介紹可以知道，如果吃太多高脂肪、高糖食物或加工食品，有可能增加外源性膽固醇。如果再加上膳食纖維攝取不足、缺乏運動等因素，就有可能讓血脂過高，並提高糖尿病、高血壓、脂肪肝或心血管疾病的風險。以下就來跟大家分享高血脂的飲食注意事項：

1、少吃飽和脂肪與反式脂肪

什麼是飽和脂肪？

主要來自動物來源的食物中，通常在室溫下為固體狀，例如：牛肉、豬肉、乾酪、全脂牛奶或豬油，更常常添加於蛋糕、餅乾等烘焙點心中。而植物來源的食物，如椰子油、棕櫚油也屬於飽和脂肪。如果攝取太多飽和脂肪，會增加低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，也就是俗稱的壞膽固醇），當濃度過高、沉積在血管壁時，容易傷害血管，提高血栓、中風、心臟病等心血管疾病的風險。

什麼是反式脂肪酸？

反式脂肪是將植物油加工後的產物，常添加於加工食品中，例如：餅乾、麵包，以及月餅、太陽餅等有酥皮的食品（目前我國已經禁止使用此類油脂，不過不排除有不法商家為了降低成分而添加）。而植物油本身經過高溫油炸後，也容易出現反式脂肪，所以炸物也含有許多反式脂肪！過多的反式脂肪會提高血中低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）濃度，降低高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C，俗稱的好膽固醇），容易讓身體容易出現炎性反應，增加心血管疾病風險。

其實脂肪不是不能攝取，但是要吃對！在日常飲食中可以多吃天然食物、避免加工品；減少吃肥肉及快餐等飽和脂肪量較高的食物，降低每日飽和脂肪的攝取，就能減少低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）濃度。

2、以不飽和脂肪作為主要脂肪來源

不飽和脂肪酸能降低血中低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）的濃度，達到保護心血管的作用。而依據結構的不同，不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸：

Omega-9單不飽和脂肪酸

主要食物來源為：橄欖油、苦茶油、芝麻油、酪梨、堅果等。具有抗氧化、減少低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）和甘油三酯，及降血壓的效果；還能夠增加高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C，好膽固醇），對心血管保健有益。

Omega-3多不飽和脂肪酸

常見於馬哈魚、沙丁魚、鯖魚等深海魚。攝取適量可以調節血脂肪，更可改善高甘油三酯血症。

Omega-6多不飽和脂肪酸

是人體的必須脂肪酸，只能從飲食中獲得，常見的食物來源有：大豆色拉油、葵花油、芝麻油等。適量攝取能降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）的濃度，但是攝取過量也容易引起身體炎性反應，對健康造成危害，因此也要避免吃太多油煎、油炸類的食物。

3、多攝取膳食纖維

膳食纖維不只能改善便秘，更能幫助降低膽固醇、控制血糖，減輕體重等。根據調查：9成以上的國人，膳食纖維攝取量容易不足，再加上飲食西化、精緻化，也提高了患慢性病的風險。

而膳食纖維存在於很多食物中，其實只要均衡飲食，就能避免攝取不足的狀況，像是多吃全谷雜糧類、水果及各種蔬菜等。其中膳食纖維中的水溶性纖維可以幫助排便、延緩糖類吸收、穩定餐後血糖，像是木耳、菌菇或秋葵都是不錯的選擇。

4、飲食方式的調整

既然我們說了吃牛羊豬肉等紅肉太多不利於健康，那麼可以考慮通過攝入禽類、魚肉等白肉來獲得有益的脂肪，民間俗稱吃腿少的就是這個道理；另外飲食烹飪的方法也要調整，儘量用蒸煮、涼拌的方式烹飪菜肴，也不宜攝入太多的脂肪；平時也應該增加蔬果的量，這樣不僅不會攝入太多的脂肪，還有利於維生素、葉黃素、植化素的攝入，對於有慢性病的患者來說，是非常好的。

除了按時服藥、調整飲食外，適當的運動也能幫助增加好的膽固醇（高密度脂膽固醇HDL-C）、預防心血管疾病的發生。在日常生活中培養良好的生活習慣，更是避免疾病發生的長遠之道！