「跑步百利唯傷膝」是很經典的屢闢謠又屢提及的謠傳。經常跑步的人，膝蓋並不更容易受到磨損。
關於跑步和膝蓋的十個知識點——
1. 跑步是比較符合膝關節自然默認模式的運動，而讓膝關節真正更容易出現問題的行為，則是左右扭轉、打圈、強力的衝擊和急停變相等動作。 舉個例子，很多人讀書時候上體育課，可能都做過這樣一個流傳已久的經典錯誤動作：雙手扶著膝蓋正反方向轉圈，這其實對膝關節韌帶和半月板的壓力都很大，也增加了膝關節的摩擦（請停止進行這樣的動作）。 2. 所以導致膝蓋疼的主因，未必是跑步這項運動傷膝蓋，更大原因在錯誤的跑步方式，和膝關節自身存在不可知的先天問題。 「正確的跑步」不會損傷膝蓋，反而會減少膝關節骨關節炎的發生。 3. 跑步膝蓋疼大體可分為兩類，急性損傷和慢性損傷。 從零開始養成跑步習慣後，膝關節的壓力會規律的持續性增加，此時出現的不適，較大機率會是身體給出的應激性反饋，相當於身體發出的警示信號，提醒你緩慢增加運動量，也降低單次運動的強度（時長or速度）； 慢性損傷的三類成因，運動過度、運動不當和運動不足——這也幾乎是所有業餘跑步愛好者出現傷痛的原因。出現跑步後膝蓋疼，首先可以自檢一下，自己的傷痛可能是上述三點中的哪一個導致的。
膝關節周圍的韌帶和肌肉是膝關節最重要的保護。儘可能去鍛鍊這些韌帶和肌肉，讓它們變得強壯給膝關節更好的支持，也能緩解很多膝蓋問題。圖/Eraxion
4. 避免慢性損傷的幾個原則： 10%：初跑者，每周或每月總跑量（跑步時長/跑步距離/跑步配速）提升不超過10%，給身體足夠的適應和變強的時間； 跑步前的熱身和跑步後的冷身，每次各10-15分鐘，必不可少。哪怕是炎熱的夏季； 即便看似最簡單的跑步，依然有較高的技術要求，掌握正確跑步姿勢——尤其是符合當下身體條件能執行的跑姿，也會減少很多慢性損傷的積累。 5. 跑步時人體主要三個承重關節，從上至下依次為髖-膝-踝。大體重會給承重關節極大的壓力（踝＞膝＞髖），加上大體重者通常缺乏運動習慣，肌肉力量也往往比較薄弱，又會進一步加大承重關節的受傷機率。 ——因此， 超重/大體重者首先要做的是減重，其次再養成規律跑步的習慣，這樣對髖-膝-踝都會友好得多。
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6. 作為人體最精密的關節部位，膝關節自身有三個緩衝保護帶。 一個是膝關節內的潤滑液，起到潤滑+減震的作用，跑步等規律運動也會幫助分泌適量的潤滑液，對膝蓋很友好；一個是軟骨和半月板，同樣能起到承擔衝擊的效果。但軟骨和半月板一生中能承受的摩擦次數有限，運動過度、姿勢不正確就會讓它們出現幾乎不可逆的磨損，想要恢復很難； 最後一個保護，也是運動者能做出主動適應的，就是膝關節周圍的韌帶和肌肉。所以儘可能去鍛鍊這些韌帶和肌肉，讓它們變得強壯給膝關節更好的支持，也能緩解很多膝蓋問題。 7. 減少骨骼-關節與地面的直接「撞擊」，嘗試通過更多的肌肉收縮掌控跑步動作。 一個最簡單的調整，適當減小步幅，並增加步頻。 8. 養成跑步習慣後不少人都有過膝蓋的不適（多半為身體的應激反應），轉而考慮是否需要護膝等護具——這未必是正確的解決方式。 如果膝蓋出現明顯損傷需要治療，護膝等就能起到一定加固和保護作用。但護膝的額外支撐性對健康的膝蓋而言，反而降低了它在運動中被鍛鍊的效果。 有些人選擇單邊帶護膝的習慣，長久更會導致兩條腿部肌肉-關節鍛鍊的「偏科」出現，這種平衡的打破，反而在未來更容易受傷。 9. 經常跑步的人，除了緩震較好的跑鞋外，對跑步路面的也需要注意。 通常而言，石板路、水泥路面、地磚路面硬度偏高，並不適合跑步。柏油路面就要好很多；標準田徑場塑膠跑道、公園步行道、木棧道等往往有不錯的緩震，也最適合跑步。 相對路面，跑步機履帶的緩衝會更直觀。
有條件的話，嘗試在柏油路/草地/木棧道/跑步機等多種路面進行跑步，膝關節和肌肉也會得到更好的刺激鍛鍊。
10. 針對每年會參加數場馬拉松、月跑量達到200+公里的長跑愛好者，建議有條件的話每年進行至少一次對膝、踝關節的影像檢查，並請醫生給出建議，這也是唯一可作為診斷的依據。 另外作為人體構造最複雜的關節之一，每個人的膝關節未必完美，也可能存在一些先天的狀況。而每個人的雙腿也會有細微的長短區別，跑步（包括其它運動的習慣）就像放大鏡，也會進一步放大+發現膝關節可能存在的問題。這些通過影像檢查也能發現。