3個基本的練背動作，足以把你的背練寬，展示倒三角體形

新手練胸，老手練背。很多人對練背不關心，一是因為背部肌肉自己不好看見，二是背部肌肉複雜，不知道怎麼訓練，不如練手臂或者練胸那麼簡單。背部是一個非常大的肌群，對於追求形體的人而言，絕對不可以忽略。他關係著整體身形、體態，還可以幫助我們減少多餘的脂肪。

對於初學者，重點在於把背練寬，因為容易見到效果，很容易找到練背的動力。把背練寬，不論是穿衣還是整體身形就會有很大改善，然後再逐漸加強背部的細節訓練，就變成了水到渠成的事情。所以，新手練背不建議用很多動作，熟練掌握幾個基礎動作，然後反覆練習，找到背部發力感才是重點。

這裡分享三個基礎的練背動作，多多練習，背部就可以練寬，為以後的背部訓練打下堅實基礎。

1、引體向上

引體向上是練背的經典動作，不論是對於新手還是老手，它都有非常好的效果。對於健身新手，可能無法完成，但不要逃避，只要多多練習，還是可以做到。

動作要領：

• 採用比肩更寬的握姿，更能激活背闊肌，如果做不到，那就從窄距開始，再逐漸加寬

• 手臂彎屈，背闊肌發力，身體向上

• 下巴要達到杆子的高度，稍適停留，再慢慢落下，重複動作

2、

動作要領：

• 把膝蓋放在臥推椅上，對側的手放在前面並且撐直

• 或者，把腳分開兩邊膝蓋呈直線另一邊的膝蓋彎曲

• 屁股向後推、腰椎往下挺、背部挺直、軀幹與地面成一定角度，20度到30度都可以

• 挺胸、手肘貼緊，然後把啞鈴直線拉向你的髖部

• 在頂部時用力收縮，慢慢放下，重複動作

3、直臂下拉

直臂下拉動作是個孤立訓練動作，激活背闊肌，讓背闊肌感受那種張力和收縮，募集目標肌群的力量。

動作要領：

• 站在拉力器旁，使用一個橫杆，掌心朝下握住橫杆

• 上身向前略微前傾，雙手在前方伸直，手肘略彎，手臂無法完全伸直往後站一些

• 收縮背闊肌下拉橫杆直至腰部

• 吸氣並還原為起始位置，過程中手臂儘量伸直

練背的動作很多，上面這3個動作非常基礎，大家一定要熟練掌握。萬變不離其宗，所有的練背動作，最終都是要調動背部肌肉發力，如果你能在基礎動作中找到正確的背部發力感，其他動作也很容易找到感覺。