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大家好呀~

今天，靈遙將為你帶來一本新書，名字叫做《久坐不傷身》。

這是一本剛剛在網易蝸牛上上新的書。

作者哈麗特·格里菲，既是一位資深作者，也是一位長期伏案工作者，曾經深受腰酸背痛，手麻、腿抽筋的折磨。為此，她曾尋求過多位專業人士的幫助，包括理療師、整骨治療師、按摩師、瑜伽教練等等。

在這本書里，她則將一一為你分享在治療腰酸背疼中用到過的一切妙方，可以說是適合於現今社會伏案工作的你我他。

那麼，久坐都有哪些危害？以及，我們又能夠採取哪些個拉伸方法，來減少久坐對我們身體的傷害呢？

來和靈遙一起讀讀這本《久坐不傷身》吧！

01.

運動為何如此重要？

雖說運動的重要性，對不少人來說，也是耳朵快要聽出繭子的老生長談了，但是，在繁忙的工作之下，堅持每周3次，每次1小時以上的運動，卻不是一件容易的事情。

至少，拿靈遙自己來說，一想起要換上衣服，走路去到健身房，再被教練「折磨」個1個小時，我就不想動。

但是，不得不承認，我們的身體是為了運動而生的，肌肉、韌帶和肌腱支撐著我們的骨骼，為積極的生活方式帶來保障。

如果沒有強壯的肌肉，那麼，肌腱或者韌帶便得接替肌肉，承擔起支撐起我們身體的工作，造成肌肉僵硬和疼痛。

那麼，久坐到底有多糟糕呢？

2007年，英國心臟基金會發出警告，聲稱缺乏運動將增加心臟病發病的風險。另外，就做也會是會導致肥胖、II糖尿病、癌症，甚至是早逝的導火索（每年全球有500萬人，因為缺乏鍛鍊死去）。

因此，你必須要堅持運動，來提高你的肌肉張力和肌肉力量，無論你是20歲、40歲還是70歲。

另外，運動也是一樣長期投資，它不僅會讓年老後的你看起來更加年輕，還能夠有效地避免各類老年疾病，提高你生命的質量。

02.

自我檢查：

你的坐姿正確嗎？

讀到這裡，你也許會告訴我說，「靈遙呀~你說的運動的重要性，我也知道呀。但是，我每天工作那麼忙，手裡領導布置的任務根本就做不完，周末還要加班，哪裡有時間去運動吧……」

其實，只要你有這個想運動的心，辦法總是比問題多的。

因為，並不是只有那些個大汗淋漓的才是運動，輕度的拉伸也可以讓你的肌肉、肌腱和韌帶保持靈活、柔軟，緩解肌肉緊繃帶來的身體不適。

因此，你不妨在手機里設置一個30分鐘的鬧鐘，提醒自己，定期站起身子，活動活動，伸展一下身體。

另外，保持正確的坐姿也很重要，尤其當你需要長期伏案工作時，你應該明白如何減輕不良坐姿對你身體的傷害：

1. 確保你的頭部放平，高於肩膀，同時收緊下巴；
2. 坐在椅子上時，利用椅子的靠背或是小小的墊子，支撐起你的腰部；
3. 大腿和臀部應該呈直角，雙腳應該平放在地面上；
4. 電腦的螢幕應該位於雙眼的正前方，確保你無需抬頭或者低頭；
5. 肩膀處於放鬆狀態；
6. 打字時，手腕應該保持平直，平行於地面；
7. 每隔30分鐘便休息一次；
8. 考慮一下站著辦公。

03.

拉伸訓練，

最健康的運動

現在，我們來看看如何拉伸一下吧~

一開始你也許會感到疼痛，那是肌肉開始放鬆的標誌，但是，鍛鍊時也請注意強度，不要用力過猛。

第一個區塊是頭部與頸部的拉伸。

頸部的7塊骨頭連接並構成頸椎，頸椎的上面便是你的顱底。一系列附著在顱底的肌肉，為你的頸部提供支撐。

其中，有一塊，你在按摩時常會喊疼的肌肉 —— 斜方肌 —— 將一直向下延伸到肩部，而一條支撐性的大韌帶，附著於顱後的每一塊頸椎上，肌腱將與肌肉和骨骼相連。

長時間埋頭工作，或是躺著看書、刷手機都會對你的頸部健康產生不良影響。尤其是在姿勢不良的時候，例如，你的腦袋向前伸出時，哪怕僅僅多出15度，也會給你的頸部增加12千克的壓力。

但是，據靈遙在地鐵里的觀察，低頭、駝背、彎腰已經成為了生活里的常態，也解釋了頸椎病和「富貴包」的發病人群為何會年輕化。

那麼，如何放鬆你的頸部呢？

第一個練習，是收下巴，坐在椅子上，目視前方，然後，把你的下巴往回收，使得你的後腦勺和背部保持在一條直線上，堅持5秒後收回，總共做5次。

第二個練習，是頸部前伸，同樣是坐在椅子上，目視前方，然後頭部保持水平，用你的下巴帶動脖子往前伸，堅持5秒後收回，總共做5次。

第三個練習，是轉動你的頸部，坐在椅子上，轉動你的脖子，與你小時候體育課上的熱身運動類似。

第二個區塊是上背部與肩部。

肩部也是肌肉緊張的重災區，大量的壓力往往也會集中在你的肩部，繼而影響到你頸部，和手部的靈活性。因此，保持肩部肌肉的強健，將讓我們更加地舒適。

那麼，都有哪些放鬆肩部的練習呢？

第一個，是直臂式肩部拉伸，也是很多運動後的拉伸運動，做法如下圖。

第二個，是擁抱式肩部拉伸，用力地擁抱自己，通過肩胛骨產生拉伸感吧。

第三個，是仙人掌式肩部拉伸，雙臂側平舉到肩膀高度，然後向上彎曲手臂，使得前臂和上臂形成一個直角，輕輕向雙臂往後推，激活肩胛骨和脊椎之間的肌肉。

第四個，是反向肩部拉伸，雙手在身體後方相握，然後向後拉。

最後一個，是肩部擠壓，雙臂放鬆，在身體兩側自然垂落，然後同時擠壓兩側肩胛骨，往中間擠壓。這也是一個能夠改善駝背的開肩動作。

第三區塊，是手臂。

在我們久坐不動時，手臂常常會保持一個姿勢，然後帶動著我們的手指，做出些不斷地做出敲打鍵盤、寫字等小動作。因此，保持手臂肌肉的強壯，才能夠在需要用手腕和手掌力量時，不容易感到疲憊。好在手臂本身有一定的靈活性，想要鍛鍊到它往往比你想像中的更簡單。

第一個動作，是前平舉，收緊腹部，抬起手臂到與地面平行，然後畫圈。

第二個動作，是交替平舉，做法同樣是收緊腹部，抬起手臂到與地面平行，然後，一上一下擺動。

第三個動作，是側平舉，收緊腹部，向兩側打開手臂，然後上下擺動。

第四個動作，是小重量練習。

拿起兩瓶水，站立，手臂從肩膀到肘部貼在身體兩側，前臂向前伸出，和身體垂直，手腕向上翻。接著，保持這個姿勢，把重物提到肩膀高度，然後放下，重複10次。

第五個動作，是前臂靠牆拉伸，站立，側向牆壁，然後用手去推牆壁，使得身體逐漸遠離牆壁。

最後一個動作，是前臂內側拉伸。雙手放在桌子上，向下按壓桌面，形成阻力即可。

第三個區塊，是手指、手掌和手腕。

在連續打字3-5小時後，不少人都會感受到手指的僵硬和疼痛，這時除了暫時性地停止工作外，你還可以通過下面的2個方法，來緩解手部的不適。

第一個方法，是手裡握一個網球大小的球，然後，用手指去轉動它。如果可以，請兩隻手同時操作。

第二個方法，是掌心向外，前臂拉伸。肩部放平、放鬆、下沉，腰部發力，且不讓胸鼓起，然後，十指相扣，向前伸直手臂，使得手臂與肩膀同高，掌心向外，重複3遍即可。

第四個區塊，是腰背部和臀部。

長時間懶洋洋地坐在椅子上，同樣會給腰部的下腰椎帶來沉重的負擔。因為，腹部和臀部沒有被用到的肌肉便會逐漸變弱，繼而引發一系列腰部疾病。

因此，你需要像重視核心肌群一樣，重視對臀部的練習，改善久坐不適。

那麼，都有哪些方法呢？

第一個，是臀部夾緊練習，刻意收緊你的臀部肌肉，然後保持住即可。站著和坐著時都可以練習。

第二個，是輕度向後拉伸練習，坐在椅子上，然後夾緊臀部，挺胸，腰部略微向後傾倒。

第三個，是弓步，標準動作如圖。

第四個，是梨狀肌拉伸。躺在地上，把雙腿抱到胸前，然後，滾起來吧~

最後一個，是坐在凳子上，翹起二郎腿，然後放鬆一下你翹起來的哪一隻腿（如圖）。

最後一個區塊，是腿部。

你也許會好奇，腿部和久坐不動有什麼關係？其實，久坐不動時，往往最容易忽略到的，便是你的腿部了。

一般來說，久坐不動的人股四頭肌會相對來說比較弱小，膕繩肌也會如此，不僅影響你腿型的美觀，還有可能會傷害到你的膝關節，影響你的行走。

另外，這些肌肉一旦萎縮，還會進一步影響你的盆骨，導致傾斜上移，引起腰椎疾病。

那麼，如何拉伸這些肌肉呢？

第一個，是站姿股四頭肌拉伸，如下圖。

第二個，是跪姿股四頭肌拉伸，如下圖。

第三個，是站姿膕繩肌拉伸，做法同樣如下。

最後一個，是躺著向上蹬腿，做法如下。

這裡之所以會讓大家參考圖片，是因為文字的描述相對來說比較複雜，反倒沒有圖片來得清楚，大家體會大意，做到略有拉伸感即可。

以上，便是全書的內容。

毫無疑問，久坐不動帶給你身體的危害是巨大的、

倘若你不想要年紀輕輕便被確診為腰椎頸椎病，然後，在該享受生活的日子裡，頻繁地與醫生醫院打交道，那麼，請一定要多多注意自己的身體，每天抽出10分鐘，來拉伸一下你的肌肉呀~

祝好！

註：圖片來自網絡，如有侵權，請聯繫作者刪除

文 | 武靈遙，一位踐行著「日讀書一本，日更文一篇」的職業讀書人，本文首發於個人公眾號：書語人間（syrjjy）

文章來源: https://twgreatdaily.com/zh/yjHHxG4BMH2_cNUgUuRG.html