對很多業餘跑者來說，跑步是一項有益身體健康的運動，但跑步始終是一項速度的遊戲。

遠古時代，人類的祖先為了能夠獲取足夠的食物，必須跑得足夠快才行。如今，在擺脫了溫飽問題之後，追求人類的極限成為了很多精英選手的目標。

跑步這項運動最大的誘惑在於：當你通過努力一步步突破自己的極限，速度越來越快的時候，這種感覺非常美妙。

那麼怎樣才能讓自己跑得越來越快呢？

一、進行速度練習

這個很容易理解，只有你能夠在訓練中跑得更快，那麼才能在比賽中跑得更快。

很多業餘跑者對於速度訓練的理解有些過於簡單。其實速度訓練不僅僅是跑間歇，還有很多種方式。

1、最大攝氧量速度跑

隨著年齡的增加，最大攝氧量是慢慢下降的，所以要進行最大攝氧量速度跑，以此來減少最大攝氧量下降的速率。

而且，進行最大攝氧量跑還有兩個好處：一、可以鍛鍊到全身的肌肉，顯著提高跑步效率；二、能讓你在速度稍慢的情況下身體更放鬆，從而降低心率。

那麼怎樣進行最大攝氧量速度跑呢？

在10-20分鐘熱身之後，接著進行以下練習，做2-4個循環，速度要求比5K比賽配速快10-12秒：

3組30秒快跑和慢跑交替；

2組45秒快跑和慢跑交替；

1組60秒快跑和慢跑交替。

做完之後慢跑10-20分鐘冷身。建議每2-3周進行一次最大攝氧量速度跑。

2、比賽配速間歇跑

這個訓練通常在比賽前2周進行，因為你需要讓身體提前感知和適應比賽配速。

在10-20分鐘熱身之後，接著進行以下練習，做2個循環，速度要求是比賽配速，不能太快，也不能太慢。

2分鐘比賽配速跑/1分鐘慢跑

4分鐘比賽配速跑/2分鐘慢跑

6分鐘比賽配速跑/3分鐘慢跑

8分鐘比賽配速跑/4分鐘慢跑

做完後進行10-20分鐘的冷身。

3、漸進式重複跑

這個訓練可以在操場進行，也可以在公園進行。

在10-20分鐘熱身後，進行2-4組3-5公里的重複跑。

第一組的配速要求在半馬和全馬比賽配速之間，就是感覺沒有那麼累，隨後每一組配速都增加5秒，每組之間1分30秒-2分30秒慢跑恢復。

做完後進行10-20分鐘的慢跑冷身。

4、跑坡

跑坡訓練對跑者來說益處非常大，不僅可以提高下肢爆發力，還可提高跑步效率，還能減少傷病。建議每兩周進行一次跑坡訓練。

找一個有一定坡度的斜坡，跑10-12組，全力衝上去（10-15秒），然後慢跑下來。當然，進行跑坡訓練之前依然要做好熱身，跑後要做好冷身。

5、慢跑後衝刺

先慢跑8-10公里，然後進行4-8組150米衝刺跑。每組衝刺跑持續25-35秒。每組之間45秒恢復。在跑的時候可以儘量體會如何使用髖關節。

馬拉松助手小編達子，在今年連續兩次跑進234，他訓練中最大的改變就是經常在慢跑後進行短距離衝刺跑。

二、強化力量訓練

2006年的一項研究顯示，那些訓練內容包括下肢抗阻訓練、肌肉增強訓練和短距離衝刺的高水平中距離跑者的成績要更快一些。

所以從這項研究中我們能夠看出，力量訓練對於跑步速度的提升非常重要，而且好處不僅僅是這些，還能減少傷病，保持理想跑姿等等。

下面是幾組專門針對跑者的力量訓練動作，特別是下肢力量的訓練，能有效提高你的爆發力。

下肢力量訓練：提高爆發力

1、50米單腳跳（2-4組）

2、深蹲跳（4組，每組20-30次）

3、20米雙腳連續跳躍（2-4組）

4、單腳原地跳（4組，每組20-30次）

5、30米跨步跑（2-4組）

核心力量訓練：提高穩定性

1、單腳臀橋

2、單腿硬拉

3、平板支撐轉體

這三組動作都是高階版本，每組做20-25次，3-5個循環。如果一開始做不了，可以從基礎版本做起。

三、練有氧也能提升速度

如果你覺得練習速度很吃力，那麼也可以通過有氧訓練來提升速度，只不過這個過程比較漫長，但是好處是非常安全。

馬拉松運動是一項耐力運動，所以有氧基礎非常重要。速度訓練就像金字塔的頂尖，而有氧基礎就是塔基。有氧基礎決定你的下限，而速度訓練則決定了你的上限。

那如何打好有氧基礎呢？方法很簡單，就是慢跑。

每周跑一次長距離，至少是半馬以上的長距離。跑得更長能顯著提升你的有氧能力，使心血管系統更有效率，並為你的腿提供更持久的動力。

雖然方法很簡單，但做起來卻很難。因為跑步能力的提升不是一朝一夕的事情。通過慢跑提高速度不是很快就能見到成果的。如果你希望自己能通過慢跑在幾個月之後很快提高成績，那麼恐怕不會如你所願。

很多高水平的運動員一開始速度也不是很快，隨著跑量的累計，才逐漸變快的。所以耐心很重要。