科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。

很多小夥伴應該有這樣的切身經歷或者聽身邊的人說起過，某人因咳嗽打噴嚏引起了背部疼痛，有的是頸椎，有的是腰椎，更有嚴重者會導致椎間盤突出。還有很多朋友，平時因為搬東西或者執行了一些彎腰的動作，下背部也會有不同程度的損傷。在我們一般人看來咳嗽打噴嚏，彎腰搬東西，如此稀鬆平常的小事，為什麼會導致了這麼嚴重後果呢？你是否想知道這背後的具體原因以及如何預防這種情況的發生呢？今天就帶著這些問題，從運動科學的角度來看看有關下背部損傷及預防的一些事情。

椎間盤突出

我們知道，人體的脊柱起到了支撐我們身體重量，移動以及進行一些運動的功能，並且維持著我們的身體姿勢。在我們的脊柱中間有著23個椎間盤，椎間盤由周圍部分的厚厚的纖維環和中央部分軟凝膠材料的髓核兩部分組成。就好比是一個三明治漢堡，麵包上下兩層相當於是纖維環，而中間的牛肉餡則是髓核部分。

隨著時間的推移，我們的椎間盤在承重同時還不停的幫助我們身體移動，以及成年累月的維持著我們身體的姿勢。不論是正確的動作還是不正確的動作都會導致一些磨損，老化以及變質等問題。不正確的日常姿勢以及核心訓練的減少，更會加速這個過程的發生。這種長年的作用力超過椎間盤的承受能力時，便會損傷纖維環而使髓核溢出。溢出的髓核突入椎間孔或椎管內就要壓迫脊神經根，從而產生椎間盤突出的一系列症狀，如腰腿疼痛，下肢發麻等。

咳嗽打噴嚏為什麼會引起背部疼痛

複雜的肌肉和韌帶組織將脊柱中的骨骼固定在適當的位置，特別是核心肌肉的中層肌肉，多裂肌與腰方肌等；深層肌肉，如橫突間肌、脊間肌以及迴旋肌等。如果這些肌肉常年處於被拉伸拉長的狀態，肌肉力量就會下降而且對椎間盤的支撐保護力度也會降低，椎間盤損傷的機率就會加大。因此，下背就會產生一些肌肉老損或者椎間盤退化等問題。

當我們咳嗽打噴嚏時，會出現腹部壓力突然增大的情況，瞬時產生的壓強是相當巨大的。會使得我們腰部的脊柱向後方拱起(前屈狀態)，椎間盤前半部分被壓扁變薄，而後半部分增厚，髓核向後移動，便會加重了腰椎間盤突出的程度，從而刺激脊神經根，引起背部或者其他位置疼痛或者下肢發麻。與此同時，巨大的腹內壓狀態下，不經常被訓練到的深層肌肉組織、韌帶以及神經等，都會被猛烈的牽拉，這樣就會不同程度的傷害到你的下背部的肌肉組織，出現肌肉拉傷與損傷等問題。

而平時搬東西情況也是類似，不正確的姿勢，使得椎間盤沒有處於一個中立位置上，長年累月的使得髓核不斷的被擠壓且向後移動，進而刺激了脊神經根，引起了一系列的問題。

正確的下背部姿勢應對外界變化

一般來說，經常核心訓練的人或者身體平時注意處於中立位的人，不會因為咳嗽打噴嚏以及搬重量出現下背部疼痛的情況。如果出現問題，建議立即去醫院就醫。打噴嚏時，最好的身體位置是腰部保持中立位或者雙手放在固定位置的表面上，如椅子。桌子或者牆面，以有利於身體的固定的，幫助減輕脊柱以及背部肌肉的壓力。而彎腰搬重物時，則需要學會曲髖類的動作，臀部後移，略微屈膝，背部保持中立位，核心處於收緊的狀態，以減輕對腰部的壓力。

在平時的健身訓練中，第一要素就是學會正確的曲髖類動作如硬拉、壺鈴搖擺等動作，這樣能夠最大程度上的保護我們的腰椎不受損傷。以及在訓練中，也要時刻保持腰部中立位，加強自己的核心訓練。進而，把訓練中的正確姿勢，帶入進你的生活當中，如平時的坐立行走的姿勢，俯身彎腰的搬東西的姿勢，這都是生活中增強核心力量以及有效保護腰椎的關鍵因素。

強化下背部深層肌肉預防下背痛

平時我們在生活中，也可以通過以下三個動作來強化我們的深層肌肉群和下背部，這樣可以使我們的脊柱更加具有穩定與控制能力，同時保護腰背不受到傷害。

這三個動作分別是：

• 改良卷腹
• 側向支撐
• 四點支撐

第一，改良卷腹

起始姿勢：仰臥位平躺，將雙手墊於下背部，這樣可以減少下背的壓力。一條腿伸直，另一條腿彎曲，兩條腿保持平衡。

動作要領：收緊腹部核心，肘部抬離地面，整個身體不要有疼痛感，脊柱保持中立位。頭部、肩膀與胸部依次抬離地面，下背部儘量保持中立位且貼合地面，保持腹部收緊10秒鐘，然後慢慢下放，動作還原，休息30秒，重複6次，共3組。

第二，側向支撐

側向支撐的重要作用是可以刺激到主要的脊柱穩定肌肉群，將腰方肌和腹部核心整合在一起的一個動作。

起始姿勢：身體側臥，用一側的肘、髖與腿(或者膝蓋)外側將身體撐起。

動作要領：操作時，核心收緊維持身體平衡，抬起髖關節，使得髖部與軀幹處於同一水平線，雙腳伸展雙足並列，保持穩定的呼吸，保持狀態10秒鐘。退階操作，使用膝蓋側跪姿支撐，使得髖部、軀幹與膝蓋處於同一水平線。雙腳的難度要高於雙膝。如果剛開始難度很大或者有疼痛感，可以先進行牆面的側向支撐。單側3~4次，兩側算一組，共3組。

第三，四點支撐

四點支撐，可以教會你如何在脊柱穩定的前提下，正確使用髖與肩。而且四點支撐，可以避免脊柱受高壓負荷傷害，同時激活胸椎和背部肌肉群。

起始姿勢：保持四足跪姿狀態，雙手置於雙肩下方，核心收緊，控制軀幹活動。

動作要領：四點支撐跪姿狀態，抬起左手平行與地面的同時，右腿也伸直到與地面平行。手臂不要高於肩膀，腿不要高於髖關節。關鍵一點是，在手與腿運動過程中，脊柱是處於中立位保持不變，目標是使得肢體與地面平行。單側保持10秒鐘，然後重複另一側後，休息30秒，重複6次，共3組。

結束語

正確的人體日常姿勢以及良好的訓練體態，才是我們脊柱健康的有力保障。日常生活中，避免不良體態。坐立行走時，讓脊柱位於中立位。平時的訓練中，也要著重加強核心肌肉群的訓練，特別是中層與深層核心肌肉。 只有懂得了科學的原理與方法，時刻保持脊柱中立位，不斷強化我們的日常習慣，才是我們身體需要的，我們的腰板才會更直，身體才會更健康。

唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。#清風計劃#