相信很多跑友在跑了一段時間，或是參加過一次馬拉松後，都會在心底立一個flag：下一場比賽，我一定要跑到跑進330或是破4（馬拉松全程用時3個半小時或是4小時），諸如此類。畢竟誰都會想在自己熱愛的領域有所成就。但你有沒有想過怎麼能讓你的 Flag 不倒麼？

作為一名跑步教練，我經常也會遇到這樣的學員。最常聽他們問到的就是，「教練，我的目標是全馬330/400，你能給我一份330/400的課表嗎？「這樣的問題還屢見不鮮，幾乎 10 個人得有 6、7 個有這樣的問題。

我也明白，現在的教練行業發展的水深火熱，確實存在一部分所謂的「黑心教練」。他們把不知道哪裡來的課表甩給跑者，便告訴他們這是一份你破三的關鍵法寶。

這也確實讓很多跑友都以為，只要我有了課表就讓成績有質的跨越。這份課表，就像江湖中失傳已久的武功秘籍，拿到它，神功就指日可待。

但是，事情真的想的那麼簡單嗎？如果就像武俠小說中說的得到一本武功秘籍修煉就可以天下無敵了。在網絡資源如此發達的時代，任何一份課表都不難找到，那麼全馬 330、300 甚至人類目前孜孜追求的破 2 都是一份課表可以搞定的了。

然而這是對跑者最大的欺騙！何況很多課表的根本就不合格！

大多數你見過的課表都不合格

那麼一份合格的課表應該包含什麼？

它肯定不會像秘籍一樣，而是應該包括：體能、技術、力量三個方面的訓練內容。當然，如果它能再包含「心」方面的訓練，比如知覺訓練、比賽心理調節，那就更完美了。

大多數課表只是告訴你「怎麼跑」，但這只是一份最基礎的內容。它根本沒有在意，跑者體能的提升必須要依靠跑步訓練主要來完成。作為一名教練，了解學員的當前實力，學員的短板、特長是怎樣的是必須要做的。正因如此，他們才能制定出真正符合學員實際情況的跑步課表。

比如，當教練通知學員明天的課表內容是有氧慢跑，他還得告訴學員慢跑的時間以及強度（到底多慢那才是慢跑）？學員要通過配速衡量，還是以心率衡量這是慢跑？如果以心率衡量，他又是否知道學員的心率區間？如果以配速來衡量，那麼學員的配速區間又是怎樣？等等太多的問題。

如果把時間拉長到一個周期，那麼教練還需要告訴學員，什麼時候進行減量調整。無論是心理上還是生理上，一個人都不可能持續保持高強度，他都需要進行調整和恢復。那麼什麼時候減量？到底該減少多少量？

一份好的課表，內容應該涵蓋上面所有涉及的內容。但是，很多課表中的內容只是告訴學員如何跑，而忽略了技術訓練和力量訓練。然而體能、技術、力量就像一塊木桶的三塊板，哪一塊是短板將會直接影響最終的跑步成績。因此，一份好的課表還需要需要綜合涵蓋所有學員可能出現的問題。

跑步方法也僅是提升成績的一部分

有很多訓練方法，經過精英運動員、業餘跑者實踐證明，對跑步成績大有裨益。現在流行的大多數課表，本質上就是一些訓練方法與某些理念的部分體現或者綜合。當然，作為跑者或者教練，了解經典的訓練方法，對後續有針對性制定課表也是有一定幫助的。

法特萊克（fartlek）訓練起源於上世紀三十年代，由瑞典教練古斯塔·霍邁爾創立，在瑞典語中fart是指速度，lek代表遊戲，連在一起的意思就是速度遊戲。霍邁爾創造它的初衷就是為了擺脫枯燥的日常訓練，提供一種特殊的間歇訓練形式。

法特萊克的實質就是在跑中插入一系列不定時間、不定距離的加速跑、反覆跑甚至快速衝刺，運動員可以根據自己的感覺決定加速和放鬆的時間和距離。

間歇性訓練法，是採用高中低強度的訓練，並分成若干組，組間給身體一定恢復時間，這樣可進行較大強度的訓練，效果也比持續性訓練好得多。在間歇性訓練中，兩次練習之間有一個嚴格控制休息時間的間歇階段，並且這個間歇階段的長短是通過測量運動員的心率來控制的。

關鍵一點是，運動員要在尚未完全恢復體力時便開始下一組練習。在訓練中用不同的DIRT(距離Distance, 間歇Interval, 休息Rest and 時間Time)四個因素組合，達到不同效果。

不難發現，如今很多跑者，甚至是精英選手他們的訓練方法都不盡相同。隨後很多跑者開始爭先模仿。比如，某位精英運動員說他取得好成績主要是強化有氧能力，那我就一根筋去狂懟有氧基礎；有的精英跑者重視速度練習，那我就痴迷於間歇訓練無法自拔。

但其實，這是典型的只見樹木不見森林的做法。課表只是訓練方法的具體呈現，而訓練方法僅僅是訓練系統中的一部分。

想要提升成績靠的是訓練系統

訓練方法指的是運動訓練活動中，發展運動員競技能力、完成訓練任務的途徑與辦法。構成運動訓練方法的主要構成元素是練習動作及其組合方式、運動負荷及其變化方式、過程安排及其變化方式、信息媒體及其傳遞方式、外部條件及其變化方式等要素。

而訓練系統，則是由結構組成的整體，是一套彼此聯繫的事物或者部件組成的負複雜整體。

在競技體育百年發展的百年歷史中，科學家、教練員、運動員們創造了許許多多不同的訓練方法，每種訓練方法都有著自己的練習功能和操作要求。我們熟知的法特萊克跑、亞索800、MAF180、漢森訓練法都是一種特定的訓練方法，可以作為任何訓練系統的一部分。

所以當我們提到漢森馬拉松訓練法，我們只是會提到他是一種訓練「方法」，而不是「訓練系統」。它對你的幫助很有限。

所以，不要痴迷於某一份課表能夠給你帶來翻來覆地的蛻變。一份好的課表，它僅是你訓練方向的指路者，並不能直接給你大幅度提高。但如果作為一名小白跑者，你需要開啟科學的訓練之路；亦或是作為一名進階跑者，你想在現有水平突破自我，我相信這一份訓練課表遠遠滿足不了你的需求。

這時你有非常多需要考慮的，比如：你需要對自己的身體技能進行全方面的評估、對當前跑步實力進行評估、要清楚認識到自己的跑姿是否有方向性錯誤、是否具有良好的訓練環境，是否可以進行合理飲食和規律作息。

雖然我們可能覺得跑步是件小事，但真的想做好這件事很難。如果你想真的在成績上有所突破，一份課表真的做不到。你需要做的事找一位靠譜的教練，或是加入一個訓練營，針對自身情況去進行提升。千萬別被無良教練的一份課表給糊弄了！希望大家都可以早日完成自己的 330 或是破 4 的目標。

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