如何健康快速的減肥呢，相信很多女性朋友都比較關心吧，是的，女性減肥食譜怎麼吃，尤其是午餐，減肥午餐該怎麼吃呢，今天，藍豆豆就帶大家一起來了解一下吧!
減肥午餐吃什麼
午餐時間--12點半左右,經過上午緊張的工作或學習，從早餐獲得的能量和營養不斷地被消耗，需要進行及時的補充，為下午的工作或學習生活提供能量。因此，午餐在一天三餐中起著承上啟下的作用。
俗話說「中午飽，一天飽」。說明午餐是一日中主要的一餐。由於上午體內熱能消耗較大，午後還要繼續工作和學習，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應占他們每天所需總熱量的40%。主食根據三餐食量配比，應在150～200 克左右，可在米飯、面製品（饅頭、麵條、大餅、玉米面發糕等）中間任意選擇。副食在240～360克左右，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆製品類、海產品、蔬菜類等，按照科學配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。一般宜選擇50～100 克的肉禽蛋類，50克豆製品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐飢餓又能產生高熱量的炒菜，使體內血糖繼續維持在高水平，從而保證下午的工作和學習。但是，中午要吃飽，不等於要暴食，一般吃到八九分飽就可以。若是白領族少勞力的工作群在選擇午餐時，可選簡單一些清燙莖類蔬菜、少許白豆腐、部分海產植物做為午餐的搭配。
哪些食物適合做中飯減肥燃脂餐？
1、糙米
我們常吃的白米飯其實已經去掉了稻穀的米糠層和胚芽，而米糠層中富含預防脂溢性皮炎的維生素B6、改善皮炎的煙醯胺，胚芽中也富含天然維生素E，以糙米代替精白米麵可以大大增加膳食纖維的攝入，有助於預防便秘和調節血脂。
2、土豆
土豆富含膳食纖維、鉀、維生素C、維生素B6，還有2%的蛋白質，由於其抗性澱粉高、飽腹感強，因此很多人提出吃土豆能減肥。
不過一個普通土豆大約370g，每100g有76kcal的熱量，一個土豆也相當於半個漢堡了，減肥的前提是替換掉主食。
3、 裡脊肉
豬肉被富有智慧的國人開發出了無數美味佳肴，然而肥美的五花肉、肋排飽和脂肪實在太多，哪怕是普通的豬肉也有37%的脂肪，而吃我們肉主要是為了獲得蛋白質、鐵等營養成分，脂肪不到8%的裡脊似乎是個很好的選擇。
4、雞胸肉
去骨去皮的雞胸肉中含有近30%的蛋白質，同時富含磷、鉀，還是補充抗氧化物質硒的良好來源，脂肪含量更是極低，從實用角度來說高蛋白低脂肪的食材中雞胸肉算是便宜的，白水煮雞胸肉或是雞胸肉沾辣醬都是健美運動員的常見食品。
5.玉米
是禾本科植物玉蜀黍的種子。目前全國各地都有種植，有些地區以它作主食。玉米是粗糧中的保健佳品，食玉米對人體的健康頗為有利。1根新鮮小玉米(160克，可食部分74克)，熱量78卡路里。由於玉米中含有較多的脂肪，所以玉米在貯存過程中易酸敗變質。玉米食用要趁新鮮。玉米中的纖維素含量很高，具有刺激胃腸蠕動。
6.大米
是五穀之首，米飯更是很多人每天必吃之物。米飯的主要成分是碳水化合物，米飯中胺基酸的組成比較完全，人體容易消化吸收。人們的米飯越吃越精緻，營養越來越少，吃得都是熱量。1碗100克(2兩)米飯熱量116卡路里。糙米飯中的礦物質、膳食纖維、B族維生素(特別是維生素B1)含量都較精米米飯中的要高，熱量卻更低，更適宜減肥時食用。
7.燕麥
就是我國的莜麥，俗稱油麥、玉麥，是一種低糖、高營養、高能食品。燕麥經過精細加工製成麥片，使其食用更加方便，口感也得到改善，成為深受歡迎的健康食品。標準(100克)燕麥熱量367卡路里。燕麥可以有效地降低人體中的膽固醇。
8.紅薯
紅薯又名番薯、甘薯。除供食用外，還可以製糖和釀酒。1個小紅薯(130克，可食部分117克)紅薯含有豐富的糖、纖維素和多種維生素營養，含有的賴氨酸，比大米、白面要高得多，還含有十分豐富的胡蘿蔔素。
9.西蘭花
推薦理由：西蘭花富含抗氧化物維生素C及胡蘿蔔素。科學研究證實，西蘭花是最好的抗衰老和抗癌食物。
洋蔥
推薦理由：洋蔥可清血，有助於降低膽固醇。
魚肉
推薦理由：魚肉可提供大量的優質蛋白質，並且消化吸收率極高，是補充優質蛋白的最佳選擇。同時，魚肉中的膽固醇含量很低，在攝入優質蛋白的同時不會帶入更多的膽固醇。有研究表明，多吃鮮魚還有助於預防心血管疾病。
10.圓白菜
推薦理由：圓白菜維生素C含量很豐富，同時富含纖維，能促進腸胃蠕動，讓消化系統保持年輕活力。
11.新鮮果蔬
溫馨提示：新鮮果蔬中含有豐富的胡蘿蔔素、維生素C和維生素E。胡蘿蔔素是抗衰老的最佳元素，它能保持人體組織或器官外層組織的健康，而維生素C和維生素E則可延緩細胞因氧化所產生的老化。
12.豆腐
推薦理由：除了瘦肉和魚蝦類食物外，豆腐也是良好的蛋白質來源。同時，豆類食品含有一種被稱為「異黃酮」的化學物質，是一種有效的抗氧化劑。請大家記住，「氧化」意味著「衰老」。
助瘦的進食順序
1、先吃蔬菜「
「熱量密度」越低的食物要先吃，像蔬菜這種食物，不但熱量密度低，又是膳食纖維高的食物，尤其是顏色深而鮮艷的蔬菜，含有豐富的維生素、礦物質。蔬菜的烹調方式應儘量是用水炒或蒸、煮的方式，不要放太多油或肉燥。
2、喝湯吃完蔬菜
可以喝一些湯，幫助剛剛吃進去的蔬菜在胃中更要飽足感;但記得在減肥時，不要喝太多澱粉和油脂含量豐富的濃湯，儘量選擇清湯為宜。
3、吃些魚、肉、蛋等富含蛋白質的食物
此時，你的胃已經快要半飽了，可以吃一些高蛋白的食物，補充每天蛋白質所需要量。但要記住在減肥期間這些食物不能用高油炸、煎、烤的方式烹調，熱量太高，建議烹調這些高蛋白的食物多用鹵、蒸、燉等的方式。
4、吃米飯
大多數中國人習慣吃白米飯，但白米飯GI(升糖指數)值較高，很容易讓血糖上升。最後選擇吃白米飯可以延緩血糖的上升。而且，此時應該不會感覺很餓了，也不會一下子就吃太多高澱粉的食物了。
要強調的是，減肥者也不能不吃澱粉的食物，所以最後來吃飯這種方式，不但能均衡飲食，也能減少熱量的攝取。最後建議，如果條件允許，把白米飯換成五穀雜糧飯或是糙米燕麥飯，這樣對體重控制就更有幫助了。
5、吃水果
很多人會覺得飯前吃水果能幫助消化，但若以減肥者的概念來看，水果還是放在最後吃，因為水果多含單糖，而且很多水果的甜度很高是屬於高GI的食物，如果空腹吃水果，其實很容易使血糖上升，並且刺激胰島素的分泌，並不利於減肥。在減肥時，建議對選擇甜度低的水果如蘋果、番石榴、番茄等。
6、飲料時間
飯後一小時科學飲用茶或咖啡可以達到一定的減肥效果，飯後一小時喝杯茶或咖啡有助於飯後消化，並促進脂肪燃燒。喝茶應該選擇菊花茶等淡茶為宜。
中午減肥餐食譜
減肥食譜中餐一：蘑菇菠菜意面
材料：三色螺旋面100克、蘑菇100克、菠菜100克、火腿片50克、洋蔥半個、蒜頭3瓣、淡奶油100克、鹽2克、白鬍椒粉2克。
做法
1、鍋中放足量水燒開，加5克鹽和幾滴橄欖油，放入三色螺旋面，按照包裝袋上注釋的時間煮熟後撈出濾水備用。
2、洋蔥、蒜頭、火腿片切成碎，蘑菇切片、菠菜去根切段。
3、熱鍋後加入橄欖油，油溫後放洋蔥、蒜末炒香，再倒入蘑菇炒軟。
4、倒入淡奶油，再加入適量清水煮開。
5、下三色螺旋面和菠菜，加鹽調味，翻炒1分鐘後撒入火腿末和白鬍椒粉拌勻即可。
減肥食譜中餐二：蘆筍魚柳
材料：土豆、草魚、西紅柿、蘆筍、香椿芽、紅辣椒、巧克力醬、雞蛋、番茄醬、鹽、白糖、胡椒粉、料酒、澱粉、姜。
做法
1、將草魚切成大片，用鹽、胡椒粉、料酒腌漬。土豆切大片，用微波爐高火8分鐘打熟。
2、番茄切小丁，紅椒切絲，蘆筍切長段飛水撈出待用。
3、用澱粉和雞蛋加少許鹽和成糊，將魚片拖糊，下5成高的油鍋，炸成金黃撈出瀝油。放入微波爐中火3分鐘至熟。
4、土豆取出在保鮮袋裡捻成泥，用鹽、胡椒粉、黃油、香蔥末拌勻成泥。將土豆泥拍成小餅放在盤中，依次放上三根蘆筍，架上兩片魚片。
5、鍋內留油，煸香薑末放入番茄丁，和少許的番茄醬，加白糖、鹽調味製成濃汁，在盤子周圍淋上濃汁，擠上巧克力醬，在魚排上點綴紅椒絲和椿芽。
注意七個細節，讓午餐越吃越瘦
細節一：定時定量 該吃就吃
養成在11:00-13:00吃午餐的習慣，能使胃腸道功能正常發揮與調節。忍著不吃或是忙得不吃只會增加晚餐暴飲暴食的幾率，長期下來，不僅特別容易導致肥胖，還可能引發胃病。
細節二：進餐速度20分鐘
餐廳不是戰場，一頓午餐至少吃上20分鐘，狼吞虎咽最直接的影響除了消化不良、增加胃腸負擔外，也會讓你吃進去過多的食物。
在反覆咀嚼食物時，口腔內分泌的唾液含有大量消化酶，可以反射性刺激胃液的分泌。嚼碎後的食物與唾液充分混合，到了胃部能更好地被消化吸收，提供充實的飽腹感。
細節三：午餐應該營養均衡
想想下午巨大的工作量，有木有瞬間理解一頓營養均衡的午餐有多麼重要！所以切莫拒絕主食（碳水化合物），不然妥妥餓得兩眼發昏。光吃主食還不夠，也要攝入健康脂肪、優質蛋白質、膳食纖維、維生素和礦物質等營養。建議食譜中包含肉、魚、蛋、蔬果、主食。
細節三：吃得清淡點
《中國居民膳食指南2016》建議成人每天食鹽不超過6克，每天烹調油25-30克。午餐吃得清淡些，選擇白灼、清蒸代替油炸、紅燒吧！
細節五：七分飽就好
午餐七分飽最適宜，每多一分，胃部就會從大腦處多搶一分血液來進行消化。而大腦長期處於缺血缺氧的狀態，下午的工作水平將大大降低。
細節六：注意飲食順序可以增加飽腹感
越吃越瘦的人都把握了一個原則：先吃熱量低高膳食纖維的食物，能促進腸胃消化，並且限制較高熱量食物的攝入。記住清湯蔬果肉類主食的順序，飽得比較快哦！
細節七：吃完沒事走兩步
上班族一天沒多少時間運動，午餐的時候最好出去吃，步行15分鐘舒展關節和肌肉。如果自己帶飯，那可以吃完後出去走動走動，防止徒增贅肉。
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文章來源: https://twgreatdaily.com/zh/od8OyHIBfGB4SiUwooA5.html