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疫情之下，高考推遲了一個月，原定複習計劃要調整，考生心理調適也得跟上。南京腦科醫院醫學心理科心理治療師楊華為考生準備了十個安心錦囊，助力考生調整心態，積極備考。 通訊員 徐曉蓉 揚子晚報/紫牛新聞記者 蔡蘊琦 整理
錦囊一 注意衛生防護
楊華醫生建議，考生首先保護好身體。疫情還未消散，高考生們需要服從學校的疫情防控要求，佩戴好口罩、勤洗手，注意個人與環境衛生，做好防護。雖然，學校嚴格的衛生規定確實會帶來不便，但是這些規定也是在盡力減少感染風險。
錦囊二 注意勞逸結合
隨著高考臨近，每天24小時變得越來越不夠用，似乎總是有背不完的書、刷不完的題、考不完的試。12年的學習經歷已經告訴我們，學習效果並非與學習時間成正比，勞逸結合很重要。重返校園後，日常作息與居家學習時會有所變化，可以給自己1-2周的時間適應新的作息，並且儘量保證作息規律，在新的作息基礎上，穿插一些適合自己的休息活動，比如聊天、發獃、閉目養神、運動、聽音樂等等。
錦囊三 允許適度焦慮
高考在即，焦慮是高考生最常見的情緒。楊華認為，當考生感到焦慮時，會覺得心裡不舒服、難受，可能還會伴有心跳加快、易出汗、肌肉緊張等不適的身體反應。所以，大家都不喜歡焦慮，總想擺脫它。實際上，焦慮引發的身體反應是在調動身體資源，從而激發我們做出更有力的行動來應對焦慮。比如，復學後老師為了要了解我們居家學習的效果，通知下周要模擬考試，這會引發我們的焦慮情緒，擔心自己考不好。在這種焦慮情緒的驅使下，我們可能會激發更多認真備考的行為，注意力也更集中，學習效率也更高。
當考生覺察到自己有焦慮情緒時，不要急著擺脫它，可以先主觀給自己的焦慮強度在0—10分之間打分，分數越高代表焦慮強度越高。如果你的分值在4—7分之間，通常屬於適度焦慮，無需太多關注，繼續按照你的學習節奏迎考即可。超過7分，可以諮詢心理醫生，尋求幫助。
錦囊四 有消極擔憂主動核實
圍繞高考，考生頭腦里經常會浮現一些與考試有關的消極的想法或畫面。比如覺得自己很笨、比別人差，擔心高考期間生病，考試時緊張影響自己發揮，坐在考場上頭腦一片空白，考不上理想的大學等。越臨近高考，很多可能會影響高考成績的細節因素也都會在我們腦海里浮現，比如擔心自己准考證會丟，文具沒帶全等。對於這些想法，楊華認為，考生需要去核對它們是否是事實。其實，以上列出的擔心內容都是指向未來的實際上還沒有發生的事情，並非是事實。面對不是事實的想法時，我們可以試著反覆告訴自己：這只是我的想法與擔心，並不是事實。然後再嘗試把它們當作我們在馬路上行走時，從我們身邊經過的車輛，看它們一眼，然後繼續朝著自己的目的地前進就可以了。
錦囊五 把注意力放在當下
在迎考期間，考生的注意力有時候會停留在對過去的懊悔與對將來的擔心中。比如後悔自己以前沒有認真學習，現在要補的知識太多。擔心考不好，進不了好大學。如果我們長時間將自己的注意力停留在過去和未來，就會失去對當下的掌控，或許此刻忽略的現在，一不留神就會成為將來懊悔的過去。所以，從現在開始，當你發現自己的注意力不在當下時，提醒自己需要關注可以把握的現在。如果你覺得將注意力轉移到當下比較困難，可以通過關注自己的呼吸、用五感（視覺、聽覺、味覺、觸覺、嗅覺）去觀察與感受身處的環境來將注意力轉移到此時此刻。比如，試著去體會自己吸氣、呼氣時的感覺，去看周圍的環境，去聽周圍的聲音等。另外，我們還可以通過即刻行動來聚焦當下，立刻行動起來去做一件事情或從事某個活動，並且去體會自己做這件事情或活動時的感受。比如，試著原地跳躍，去感受跳躍時身體的感覺。
錦囊六 製作煩惱盒子存煩惱
碰到煩心事，你可以在腦海中製作一個盒子，放在心底的某個角落，用來暫時存放你的煩惱。這個盒子也可以是實體的。楊華說，時間允許，你可以再根據自己的喜好去製作這個盒子，盒子的顏色、材質、大小，是否需要鑰匙等任你選擇。在紙條上寫上煩惱，然後鎖起來。當你哪天有時間與精力（比如高考結束後）去處理這個煩惱時，可以再次打開這個盒子，把煩惱取出來。把煩惱的事錄下來也是個不錯的辦法。
錦囊七 每天做一件開心的事
楊華建議，如果考生近來經常感受到諸多負性情緒，首先，可以花一些時間列出屬於你自己的正向情緒活動清單，即列出從事哪些活動時，你會感受到正向情緒。比如彈奏樂器，聽會音樂，發獃，整理房間等。緊接著，你需要做的就是堅持每天至少完成正向情緒活動清單中的一個活動。時間控制在半個小時內。
錦囊八 合理表達需求
考生並非孤身一人迎戰高考，家人、同學、老師等是我們迎考路途中的陪考者。相處過程難免有溝通不暢的時候。比如，當考生正在聽著喜歡的音樂小憩時，家人「努力學習」的思想教育可能會引發考生的反感。又如，希望其他人能夠給予安靜獨處或獨自學習的空間，有時卻事與願違。與對方積極溝通，在合理範圍內達成所願，去獲得自己想要的，或拒絕自己不想要的東西。
錦囊九 建個秘密打氣寶箱
備考過程中，你一定有力不從心的時候，遇到難關如何熬過去？楊華建議，可以在本子上記錄或錄音，建立一個秘密寶庫。庫里存放著你應考的各種優質資源，比如擁有健康的身體、擁有的學習資料、既往的學習經驗、認真的學習態度、有效的學習方法、不錯的學習能力、不畏艱難的毅力、沉穩的性格、細心的品質等。及家人、用心教學的老師、互相幫助的同學、舒適的備考環境等。在迎考過程中，當你覺得力不從心時，打開你的資源寶庫將有助於你更有信心地應對高考。
錦囊十 尋求專業幫助
楊華建議，如果近來你經常覺得心裡不舒服、心神不寧、坐立不安等，並且這種不舒服持續時間比較長（半個月甚至更長）、主觀體驗到的痛苦感比較高、難以自我調整，同時還影響你的學習與生活（比如學不進去、失眠），請務必記得還有「尋求專業幫助」。在我們無力應對當前處境時，適時地尋求專業幫助並非是丟臉、無能的表現，而是一個值得一試的積極應對困境的方式。