男生想要6塊腹肌、女生想要平坦的帶有馬甲線的小腹，於是很多人就拚命去做仰臥起坐了，可是發現效果並不明顯，這是為什麼呢？

其實，想要你的腹肌線條顯露出來，除了練出腹肌之外，你還需要把自己的體脂含量降下來，否則，練出再好的腹肌線條，也都會被外面厚厚的脂肪給遮蓋住了。

所以，當你準備訓練腹肌的時候，在訓練腹肌的同時也要進行開始強有力的減脂，儘可能低的降低自己的皮脂含量。為此，你需要嚴苛的控制飲食，降低熱量攝入，改善飲食結構，減少糖類、脂肪的攝入。同時，加強有氧運動的強度和訓練時間，提高身體的代謝水平，加大身體的熱量消耗。

在減脂的基礎上，我們就可以匹配上腹肌的訓練了，這次茶健身為您設計了一套居家腹肌訓練方案，不需要什麼訓練器械，在客廳里就可以鍛鍊腹肌了。這套訓練方案，共包括4個訓練動作，每個動作訓練30秒，動作之間儘可能短的進行休息，循環訓練2-4組。

訓練動作1

屈膝仰臥地面，雙手相互疊放在一起聚在身前，將上身拉高後，身體稍微向後放低一些，保持一下，接著再次將上身拉高坐起，然後再將上身躺在地面。

這時仰臥起坐的一個變化動作，加大了仰臥起坐的訓練難度，會對你的腹肌帶來很大的挑戰。

訓練動作2

仰臥地面，將雙腿直腿抬離地面，同時將頭部也抬離地面，但是肩胛骨維持靠在地面，將雙手墊在臀部下方，幫助腰部更好的貼合地面。

將右腿屈膝，並轉體拉向左側肩部的方向，接著左腿也屈膝拉向左肩的方向，雙腿併攏後，再直腿伸直。

接著將左腿屈膝，並轉體拉向右肩的方向，接著右腿也屈膝拉向右肩的方向，雙腿併攏後，直腿伸直。

訓練動作3

肘部支撐地面，身體側臥，雙腳前後腳排列，上方的手叉腰，將髖部用力推高，收緊腹部和臀部，使身體呈一條直線，作出肘撐側平板支撐的動作模式。

將下方的腿屈膝拉高，向上邁一步，落地支撐，然後將上方的腿也屈膝拉高，把上方的腳疊放在下方腳的上面。

然後將上方的腿伸直放回原處，接著再將下方的腿伸直，放在上方腳的前方。

訓練動作4

仰臥地面，雙手扶在耳朵兩側，將雙腿屈膝、屈髖抬高的同時，雙手扶著頭部抬高。然後，將左腿伸直放低，接著再將右腿伸直放低。

然後再將雙腿屈膝、屈髖抬高，雙手扶著頭部同時抬高，接著將右腿伸直放低，左腿再跟著伸直放低。

注意：雙腿屈膝、屈髖抬高後，使小腿平行地面、大腿垂直地面，頭部抬高的時候，手部只是扶在頭部兩側，避免雙手發力向前拉扯頭部。

堅持訓練4-6周，你將練出清晰的6塊腹肌、雕塑出誘人小蠻腰。

加油，跟著茶健身一起訓練吧！