5、調整到中立位的山立站姿
我在學習的過程中，關於山立站姿有一整套的講解詞，方向是從下到上，從腳到頭，瑜伽中很講究根基，何為根基，就是雙腳向下的一股能量，仿佛大樹中錯中盤旋的根脈，深埋於土地之下，汲取養分，而我們的雙腳也應如此，有力，堅韌，紮實的紮根在地上，如果沒有這股力，或力向外鬆散開來，長久之後會演變成O型腿或是X型腿，這就是不良姿勢的代價。
正確站姿
山立站姿的根源是：雙腳有力站於墊子上方，大拇指內側輕輕相碰觸，後腳跟微微分開不超過一厘米，二三腳趾頭始終指向正前方。
只有這樣才能確保骨盆的中立位。
再往上：腿部肌肉收緊，內旋，上提。何為內旋，假設你的雙腿內部壓著一張紙，雙腿內側用力壓緊，就是內旋的感覺。
若初學者根基還是沒找對，老師應該用瑜伽磚放在雙腿之間，讓學習者壓緊直到瑜伽磚抽不出來為止，同時也可讓學習者翹起腳趾頭，體會用腳的內緣與外緣紮實立地，而不是用腳趾頭扣地。
緊接著：腹部收緊，肋骨內收，胸腔有力的向前向上送出，肩膀由前向後畫一個圈，下沉。
初學者常常會過於用力挺胸收腹而把肋骨過度突出，老師一定要及時的檢查他們，避免這樣的情況。
繼續向上：下顎微收，後腦勺不斷往後去靠，直到你的後腦勺，雙肩，雙臀，小腿肚，後腳跟在同一個水平面上。
調整至此，達到九點一平面的狀態才是最正確的狀態。此時脊椎具有正常彎曲。人體身形挺拔。
九點一平面
大多數人做不到非常標準的山立站姿，所以我的要求是靠牆站立，讓這九個點貼在牆面上，同時感受脊椎順著頭頂不斷向上，雙腳不斷向下用力站立，感受兩股對抗的力量，一種對拉感。初學者站立五分鐘就會腰酸背痛，這是正常的，是長久的不良站姿與正確體態糾正的對抗，初學者要明白這個道理，不可半途而廢。
6、開肩以及腰椎調整
開肩過程中不可用蠻力下壓下凹身體，應該配合呼吸，緩慢將身體向下，並且把意識帶到你要糾正和打開的部位，切記欲速則不達。我見到好多學習者想一步登天，結果反而落後於別人，甚至造成拉傷，真的是不必要。
比較經典的開肩動作
比較經典的開肩動作
而在腰椎的處理上，過直者應該要增加生理彎曲，後彎的體勢是適合他們的，但是有的老師在還沒回到中立位的狀態下就要求後彎，而後彎幅度越大越好，這是十分錯誤的，這樣做很容易讓他們的腰椎後折而不是彎曲，可容易加大運動傷害，讓腰椎問題更加嚴重。
調整階段應該從緩慢的後彎動作開始，例如不能一下子就做眼鏡蛇式，而應該學習獅身人面式，找到彎曲的感覺後才一步步加大，並且在過程中應該有老師加以引導，大多數的人都有競爭思想，想把幅度做大，卻沒有停止的概念，這樣容易傷身。
眼鏡蛇式
獅身人面式
而腰塌者則要加強鍛鍊腹部核心運動，若是卷腹做不標準則要用平板支撐這樣能夠鍛鍊全身肌肉的體勢來達到效果。腰塌者儘量少做後彎的動作，若要做幅度最好放小。腰塌者也要時刻挺直腰背部，不讓胸椎後拱，免得錯誤的脊椎姿勢進一步惡化。
鍛鍊全身的平板支撐
而這兩種問題者大多脊椎都很僵硬，或是不能上拱或是不能下塌，而我在學習過程中，有一個動作極其適合僵硬者，便是肚皮舞中的波浪。
波浪教程
不得不說肚皮舞相較瑜伽更強調柔軟，對於女性更是有益處。剛剛開始，初學者可以雙手推牆做，找到一股對抗力幫助你更好的完成。
波浪動作每次做三組，一組20個。剛剛開始時你的幅度不大，身體難受，都是正常現象，訓練一個月後就會明顯改善僵硬，身體柔韌起來，固十分推薦它。完成版很酷炫，（找不到圖了，只能找到韓舞的圖，不過效果也差不多。）
待續……
作者：扭去