歡迎來到今天的健身食課，我是小編阿冰。
今天要來跟大家聊一個主題就是你以為練完肌肉酸痛是因為乳酸？！怎麼練不酸痛？怎麼樣運動才比較不會酸痛。肌肉沒酸痛=健身沒效果？沒有疼痛就沒有收穫?如何延緩肌肉酸痛
關於運動後的酸痛的問題，我發現男生跟女生會有很不一樣的思考。
比如女生會覺得運動之後好酸，肯定會不舒服，要怎麼樣才能緩解這些不舒服？而男生就剛好相反，如果健身後隔天沒有感覺到酸痛的話，男生會覺得說是不是我練的不夠，是不是沒有練到。
為什麼練完肌肉會酸痛？
如果一個人剛開始接觸健身，或者很久沒練了，或者是他突然接觸到不熟悉的動作的時候，就會比較容易產生肌肉酸痛。
到底什麼是肌肉酸痛呢？其實就是因為我們在運動總會讓肌肉產生這個微小的損傷從而讓肌肉會痛會酸。練完隔天之後，如果我們按壓這個訓練過的肌肉，可能會覺得很不舒服，甚至如果用顯微鏡來觀察這個肌肉的組織，然後發現有一條一條的這個撕裂的傷痕。
甚至這個時候抽血檢驗也會發現到血液中一些肌肉相關的酵素濃度會上升。
那最後如果一個人他的肌肉產生了這樣的損傷，那麼你再讓去做類似的訓練。例如一個人昨天剛練完腿，現在肌肉很酸痛，那再讓他去做深蹲的時候他的運動表現會比他之前來的更退步。
這個時候我們就要運用到運動科學上有個名詞叫做「Repeated bout effect」，也就是重複訓練效應！
科學家發現當一條肌肉在經過了重量訓練之後呢，下一次的訓練中，比較不會產生一樣程度的損傷。舉例來說，比如說一個健身新手，從來沒有做過二頭肌訓練，今天做完了之後第一天跟第二天非常非常的酸痛，但是如果我讓這個酸痛消除之後，再讓這個初學者在做一次這個二頭肌的訓練。他隔天之後就不再會感到那麼樣的酸痛。
這是因為能在第一次的訓練過後肌肉，神經系統，甚至肌肉旁邊的結締組織都產生一些變化，因而產生了一個保護機制，讓這條肌肉在下一次的阻力訓練中不會遭受到那麼大的程度的損害。
所以下一次訓練，這個人不會感覺到那麼的酸痛。肌肉的撕裂傷也不會那麼嚴重，肌肉酵素也不會那麼高。
練得很酸痛才能增肌？
這個時候健身的人可能就會有這樣的一個擔心，假如肌肉一直產生這樣的保護作用，那是不是健身的時候就沒有辦法讓肌肉產生那麼大的損傷，是不是就沒辦法練壯，增肌？
第一點，不是有酸痛才代表有練到，也不是一個人練了之後沒有酸痛，就沒有練到。
2011年Journal of Experimental Biology的這篇文獻就非常詳細研究運動後不適症狀與訓練成效間的關係。
最後的實驗結果，訓練後酸痛不酸痛，訓練成效並沒有直接的關係，力量進步幅度相近，增肌效果也差不多。
第二點：Repeated bout effect（重複訓練效應）雖然讓我們比較不酸痛，而且可以讓我們在比較高密集的頻率之下進行高強度的訓練。
大家想像一下，如果我們每次做重訓之後，隔天都酸痛的受不了，都沒有辦法走路，那我們要再怎麼在一個禮拜的時間重複的進行這個深蹲的訓練呢？
大家應該都知道，很壯的健力選手、健美選手啊，一周練五六天是很稀鬆平常的事情。
如果沒有重複訓練效應，又有誰能夠在一個禮拜之內做五六次這樣高強度的重量訓練，所以事實上，對我們增肌是非常非常重要的。
第三點：酸痛跟乳酸有什麼關係？
幾天的酸痛和乳酸沒有半毛錢關係。這種理論早在幾十年前就被推翻了，乳酸帶來疼痛，只會發生在運動進行時，休息幾分鐘之後，就會被代謝掉。
第四點：延遲性酸痛 DOMS
目前比較主流的觀點是認為訓練中做大量重複性的離心收縮，帶來很多細胞撕裂產生廢物，巨噬細胞處理來處理這些廢物，而巨噬細胞處理的過程中會導致無菌性炎症，所以才讓我們感覺到疼痛。
這一個撕裂修復的過程就是增肌的關鍵，在這個過程中肌肉可以更好更大的增長。而離心收縮對於我們訓練會產生延遲性酸痛，那麼就不要離心收縮了嗎？不是的！離心收縮能夠在一個訓練動作強度中讓肌肉產生更多的刺激，肌肉的撕裂程度更大。至於產生延遲性酸痛，可以身體會自動通過Repeated bout effect（重複訓練效應）來緩解。
如何緩解酸痛而更好增肌呢？
1 大家不要只用酸痛來評估自己訓練的成效。通常一個有規律訓練習慣的人，不太會有酸痛的，但這絕對不代表他沒有肌肉的成長、力量沒有在成長。
2 主要用訓練強度和肌肉來判斷訓練成效。
3 低強度有氧，如慢跑、慢速游泳、散步都可以緩解酸痛。
4 拉伸有助於肌肉恢復，但對於緩解酸痛目前仍然存在爭議。
5 讓肌肉接受規律的訓練，然後強度、訓練量的幅度不要一下子增加太多，慢慢遞增才是關鍵。
小編阿冰是個科學實踐派的健身愛好者，可能不是練得最好，但是願意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。
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