喜歡運動的你可能總是喜歡在冰箱裡備一些冰塊，這樣無論什麼時候你只要感到背部疼痛或膝蓋酸痛，就可以伸手拿到冰塊去冰敷自己的痛處。你之所以會這樣做，是因為你不知道從什麼時候起就被告知，冰敷可以幫助患處消腫，加快癒合過程，這樣有助於你可以從劇烈的運動中更快恢復。
我們經常看到世界上頂尖的運動員也是這麼做的，網上你可以看到很多勒布朗·詹姆斯膝蓋上包裹著冰袋和把腳踝放入冰桶里的照片，其實麥可·喬丹也使用過同樣的方法。泰格·伍茲在訪談中也曾經說過，在他重返美國男子職業高爾夫球巡迴賽期間經常要進行定期「冰浴」。
你一定認為自己在運動後去冰敷一定是正確的，因為很多頂尖的運動員和球星也是這麼做的。1965年，洛杉磯道奇球隊的傳奇投手球星桑迪·庫法克斯有一張左臂浸在冰桶里的照片刊登在《體育畫報》上，這是當時體育界的一個標誌性時刻。不過從此之後，在已經出版的研究中再也沒有發現有確切的證據證實冰敷有助於損傷癒合的過程。
事實上，最近的一些研究卻顯示出相反的結論，冰敷會延緩癒合、增加腫脹，可能會對受傷部位組織造成額外的損傷。
現在到了停止冰敷的時候了。
錯誤的冰敷是從什麼時候開始的
1978年，哈佛大學醫生加布·米爾金博士創造了「RICE」一詞，從此之後，絕大多數的醫生、物理治療師和體育教練就在遵循著這一受傷處理流程，從來沒有改變過。
RICE協議是休息（rest）、冰敷（ice）、壓縮（compression）和抬高（elevation）四個單詞的首字母縮寫，至今仍然在醫學院和物理治療學校里進行講授，而且還在美國國家衛生研究院的網站上，被列為記性和慢性運動損傷的首選治療方法。
瑞克·賴特博士是美國國家衛生研究院的資助人，也曾經在聖路易斯布魯斯、紅雀隊和洛杉磯公羊隊當過隊醫，他還仍然比較認同冰敷的方法。他認為冰敷是控制疼痛、腫脹和炎症的最好處理方法，特別是你在持續冰敷了25到30分鐘後，這會讓你的肌肉組織真的得以冷卻，可以減少炎症的發生。如果你只是進行了很短的冰敷，則會大機率發生復發反彈的情況。賴特博士目前還是范德比爾特大學醫學中心（整形外科手術部門的主席，他說目前還沒有發現現成的科學研究認為，有什麼東西已經被證明比冰敷的效果還好。在目前的情況下，還不準備放棄使用冰敷的手段。
但是現年已經84歲的米加布·米爾金博士卻準備推翻自己所創造的冰敷理論了。現在，他認為自己關於休息和冰敷的看法都錯了。2013年，他曾經給加里·萊因爾出版的新書《冰敷！一種幻覺療法》寫了前言推薦，這本書已經成為日益興起的反冰敷運動的聖經。米爾金說，「我的RICE指南已經用了幾十年了，但是最新的研究表明，休息和冰敷實際上會延誤損傷的癒合和恢復。」
米爾金認為，如果你的肌肉感到酸痛，你可以通過冰敷來緩解疼痛。但是引發疼痛的炎症實際上是身體在進行療愈的過程。而冰敷卻會削弱這種「免疫反應」，冰敷讓你很快感受不到疼痛，你認為這讓自己的恢復進程加快了，但是科學研究證明並非如此。
那當時米爾金博士是如何提出RICE原則的呢？可能是間接的來自於一個12歲滿臉雀斑的小男孩，1962年，這個馬塞諸塞州名叫埃弗雷特·諾爾斯小男孩在放學回家的路上跳上了一列貨運火車，但是不幸的是，他的右肩撞上了一座石橋，胳膊斷了，他被緊急送到了馬塞諸塞州總醫院，在這裡，畢業於哈佛大學的外科醫生羅納德·馬爾特博士做了一個具有歷史意義的手術，他在決定如何為男孩接上手臂的時候，把諾爾斯的斷肢放到了冰上，這是此類手術第一次獲得了成功。
於是醫生們就開始用同樣的方法來處理所有受損傷的人體組織，特別是在體育界更是如此。當米爾金博士寫書的時候，他只是把如實寫了醫生髮現利用固定、冰敷和壓迫的方法，可以暫時性緩解腫脹和疼痛的軼事證據。在1978年的時候，炎症的問題還沒有出現當時科學研究文獻中，但是人們已經開始打石膏、在外面用冰包裹起來。米爾金博士基於廣泛的研究並沒有提出任何建議，只是推薦了當時每個人都在做的事情。
你也許並不知道，現在人人皆知的RICE原則在開始的時候並沒有最後一個字母E，當時由於「RIC」這個詞不好記，米爾金博士發現重力可以幫助血液被身體重新吸收，就在RIC這個詞後面加上了提高（elevation）的首字母E，變成了一個很好記憶的詞彙「RICE」。
為什麼不要用冰敷？
你還記得自己在受傷時護士為你的腳踝冰敷時，有沒有告訴你需要冰敷多長時間呢？5分鐘，還是10分鐘、20分鐘？冰敷時使用的是整塊的冰塊還是包在毛巾里的碎冰？護士這裡所做的一件事情絕對是正確的：目前沒有任何研究可以否認冰塊是最便宜、最容易獲取的能夠緩解疼痛的方法。但是需要注意的是：一旦人體組織的體溫回升，疼痛就會復發，炎症反應也會捲土重來。
這是因為炎症反應是人體必需要發生的一個過程。目前在醫學界普遍認同軟組織損傷的癒合需要三個階段：炎症、修復和重塑。你只有經過了炎症過程，才能進入修復和重塑的進程。
當組織受損時，免疫系統就會啟動發炎反應。
2010年發表在《美國實驗生物學學會聯合會》雜誌上的一項研究表明，炎症反應對於修復受損組織和修復肌肉是必需的。人體以巨噬細胞，一種能夠吞噬和消化細胞碎片的白細胞來部署自己的修復和清理工作，這個過程會產生蛋白質胰島素樣生長因子1，這是肌肉修復和再生所必需的物質。同樣的研究表明，通過阻止蛋白質胰島素樣生長因子1的釋放會阻止炎症的發生，這樣會延緩癒合的速度。
2013年發表在《力量與體能研究雜誌》上的一項研究表明，冰敷會收縮血管以及減少流向受傷區域的體液，這樣會延緩身體癒合的速度。這份研究還發現，局部降溫會延緩離心型運動所引發的肌肉損傷恢復過程。
此外，2015年發表在《膝關節手術、運動創傷學、關節鏡》雜誌上的一篇文章顯示，在冰敷結束後，由冰敷產生的血管收縮還會持續存在，從而導致流向其他健康組織的血液也會受到限制，也就是說，冰敷對現有損傷還會引發更多的損傷。
早在1986年，發表在《運動醫學》雜誌上的一項研究就表明，如果長時間使用冰敷，淋巴管的滲透性就會增強，導致更多的體液回流到組織間隙。這意味著冰敷會讓受傷部位的局部腫脹變得更為嚴重，而不是減少了。
這並不僅僅是受傷嚴重的問題，而是關乎於你從運動中恢復的方式。記住：由於鍛鍊而引起的股四頭肌非常酸痛，與股四頭肌撕裂只是程度上的不同。
2014年，昆士蘭大學所做的一項發表在《力量與體能研究雜誌》上的研究表明，訓練後進行冷水浸泡，比如冰浴，會顯著減小肌肉圍度和肌肉力量的長期增長，因為這會阻礙那些對肌肉增長至關重要的細胞的活動。當你在劇烈運動後衝進冰冷的冰桶內，你認為自己是在減少炎症的反應，其實你是在拖延身體的恢復。
炎症和腫脹都被認為是我們的敵人，但是實際上只有腫脹才是對身體有害的。炎症是身體用來療愈身體組織的一個過程，而腫脹是這個過程的副產品。當你的身體在一個嚴重受傷的部位發炎的時候，隨之而來的就是體液堆積，身體知道該如何去處理它們，因此你不會在那裡堆積太多體液，只是體液還沒有得到足夠快的疏散。
那身體該如何快速消除腫脹呢？
腫脹部位的體液顆粒太大了，無法通過循環系統的血管，所以它們只能通過淋巴系統的血管進行疏散。但是，淋巴系統是一個被動的系統，它完全依賴於肌肉去激活，想要推動體液通過血管，肌肉的活動是必要的。拿著冰塊敷在患處坐在那裡不動只會產生反效果。在嚴重受傷的情況下，你如果想把好的血液補進來，把不好的體液排出去，你唯一可以做的就是通過肢體的活動。
想想我們遠古時代的祖先，他們在狩獵的時候如果扭傷了腳踝，會從雪堆里挖出一些冰塊，坐下來冰敷腳踝，不去打獵捕獲美味的晚餐嗎？事實上，更有可能的是他們會繼續前行，身體的活動促進了身體的癒合。不過你像活動腳踝那樣去扭轉受傷的腳踝，一定也不是明智的做法。不過1999年，發表在《美國骨科醫師學會雜誌》上的一項研究表明，對受傷部位加壓，可以加速骨骼和肌肉組織的癒合速度，而身體不活動則會激發異常的組織修復。
想活動酸痛的肌肉並不苦難，還是很容易的。美國克利夫蘭印第安人隊的兩屆賽揚獎王牌投手科里·克虜伯從2011年開始就不再用冰敷的方法了，取而代之，他在投球後利用輕阻力針對肩袖肌群進行訓練，自然的去激活肌肉，從他開始肌肉訓練開始就把受傷組織里的體液排出去。在他很年輕的時候，也是使用冰敷的方法來處理損傷，因為那個時候每個人都是這樣做的，我也被告知需要這樣去做。但是，隨著時間的推移，逐漸發現冰敷並不是很好的方式，而用肌肉的活動方式，卻可以讓他在投球後的第二天能夠更快的熱身起來。
當然，急性的損傷情況會非常複雜，你一定不會在前交叉韌帶撕裂時還去負重350磅深蹲。但是，當你的腳踝扭傷的時候，如果你的物理治療師讓你站起來活動一下的話，不要猶豫。
如果你的受傷部位太疼，或者受傷部位太脆弱，無法進行任何形式的運動，你可以可以考慮適用神經肌肉電刺激裝置，也就是平時所說的電刺激，可以幫助你產生不疲勞的肌肉收縮，能夠讓你的淋巴系統清除受傷部位的廢物和瘀血，記住，淋巴系統是由肌肉收縮驅動的。
其實，我們還有其他的手段去處理受傷部位的腫脹，那就是肌內效貼，這是40年前日本人發明的一種帶有彈性的膠布，通過拉伸後產生的收縮力，對皮膚產生提拉、加壓的作用，促進皮下組織的淋巴循環，幫助患處更快的消腫，減緩肌肉酸痛，這也是一種不用肌肉主動收縮就可以促進淋巴循環的方式，目前，你也可以在運動賽場上看到肌內效貼的身影，運動員身上在比賽時也會貼上花花綠綠的膠布，幫助身體更好的發力，保護關節。
2011年，加拿大運動生理學家約翰·保羅·卡坦扎羅提出了METH原則來取代原來的RICE原則，METH原則是運動（Movement）、提高（Elevation）、牽引（Traction）和加熱（Heat）四個單詞的首字母縮寫。
2019年4月，兩位英國物理治療師在《英國運動醫學雜誌》上提出了另外一個原則，PEACE & LOVE，其中PEACE分別是Protect（保護）、Elevate（抬高）、Avoid Anti-inflammatory modalities（避免抗炎模式）、Compress（壓縮）和Educate（教育）五個單詞的首字母縮寫。LOVE分別是Load（負荷）、Optimism（樂觀）、Vascularization（血管再生）和Exercise（鍛鍊）。所有這些原則都是希望你優先考慮運動而不是去減少發炎。
為什麼現在醫生和治療師還在使用冰敷呢？
美國NBA芝加哥公牛隊的運動表現健康總監奇普·謝弗推測說，這可能是因為他們一直都是這樣做的原因，在上個世紀九十年代中期，在每次訓練和比賽後，為每個球員的膝蓋上敷上冰袋是一種先進的做法，但是現在不是這樣了。我們不應該總是回想過去，感覺那時麥可·喬丹也是這麼做的，我們現在就應該繼續這樣做，我們應該更為客觀的去關注科學研究。
運動員也沒什麼兩樣，他們中的很多人也是與你一樣，從記事開始就在使用冰敷了，有教練會對勒布朗·詹姆斯要進行冰敷的要求說不嗎？