當你堅持跑步3年、5年甚至10年以上，意味著這條跑道陪你走過了一段重要的人生旅程。你會越變越成熟，你的速度也可能越變越慢，但是這不會影響你享受跑步。
撰文/橙橙
編輯/小葉
出品/馬孔多跑步研究室
跑步是一項非常大眾化的運動，人人都可以參與。跑步是一項簡單的運動，只要有一雙跑鞋就能跑起來。
跑步又是一項不簡單的運動，因為需要長期堅持，而且只有堅持跑下去，你才能看到跑步帶來的巨大益處。
儘管每個人跑步的初衷都不一樣，但只有當你跑步時間夠長，你才會明白以下這7個道理。
當你跑步時間足夠久，你就會對跑步這項運動越來越理解，比如力量訓練是必不可少的。
在很多跑者潛意識裡對力量訓練是牴觸的，他們認為只有跑得越多，才能跑得更快，而且增加力量訓練時間，那麼跑步時間就勢必會減少。
其實，這種想法是不對的。跑步運動雖然不像足球、籃球等對抗性運動對身體素質要求特別高，但如果沒有足夠強壯的身體作為支撐，不僅跑不快，而且容易受傷。
這很容易理解。強壯的肌肉力量可以幫你增強身體穩定性，防止過度旋轉。當我們跑步時，同一時間只有一條腿著地，這對腳踝、膝蓋和臀部都施加了很大的壓力。如果這些部位的力量和穩定性不夠，就可能導致關節的過度旋轉，從而引發「跑步膝」等常見傷病。如果你的核心足夠強壯，你就更能承受這種日復一日的腳與地面的衝擊，受傷的可能性會大大降低。
所以你需要通過力量訓練全方位提高身體肌肉力量，從而減少運動損傷。
除了減少損傷，力量訓練還可以讓你跑起來自然、輕鬆和持久。
跑步要想跑好，必須要做到跑姿自然。首先跑動下落時要輕，腳與地面接觸時時間要短，聲音小。頭部保持平視，肩膀隨著身體自然擺動，然後大腿帶動小腿自然擺動。
核心肌群提供身體的穩定度、爆發力及肌耐力，讓你在跑步時，能更輕盈的踏出每一個步伐。
你的身體越強，你每跨出一步所能發的力就越大。而每一步發出的力越大，你跑起來就會越感覺輕鬆。這意味著你可以跑得更高效。這也能讓你避免使用腳踝和膝蓋關節來發力，從而減少了施加在這些關節上面的額外壓力。
跑步是一項重複持久的運動，所以要想長時間保持良好的跑姿，需要強大的核心力量支撐。
跑得多並不意味著好。很多跑者會互相攀比跑量，誠然，堆跑量能讓你很好的完成比賽。但是那些理性的跑者更重視跑步質量，而不是跑步數量。而且選擇參賽的時候，也只會跑幾場關鍵的比賽，然後通過訓練將最佳狀態調整到比賽當天。
即使是專業運動員，也不可能一直處於競技狀態的高峰，每次參加比賽都PB並不現實。
有經驗的跑者並不會為了跑量而去跑步，並不會強迫自己去完成10組間歇訓練，當配速下降的時候就應該停止。當你開始重視跑步質量的時候，你會發現，訓練對你來說會變得更高效。當然，對每個人來說，什麼樣的配速是高質量的訓練，需要自己總結和摸索。
記住：不要計算跑量，而是要讓跑量有質量。
很多跑者沒能跑出理想的成績，很大的一個原因就是耐力不足，而要提高耐力水平，最重要的訓練內容就是跑長距離。
所以提高耐力水平，也就是有氧能力，你需要多跑長距離。即使你不練速度，單純靠有氧訓練，也可以跑出一個不錯的成績。
長距離訓練的好處主要有以下3個方面：
1. 雖然訓練強度比較低，但可以提升肌肉的用氧能力，比如，促進慢肌纖維的比例增加、促進肌肉組織中的線粒體與毛細血管增加、促進肌肉細胞內有氧氧化酶數量增加，這些對整個有氧耐力的提升效果是非常好的。 而且這種強度下，人體肌肉、心肺系統的疲勞感相對較輕，訓練中壓力和痛苦較小，可以保證訓練量的完成，從而打下穩固的有氧能力基礎。
2. 可以鍛鍊肌耐力。馬拉松比賽後程掉速、抽筋的一大原因就是肌耐力不足，這與能量耗盡無關，而是肌肉本身反覆收縮以後引起的疲勞，興奮收縮-偶聯功能出現紊亂導致的。跑長距離可以很好地訓練這一能力。
3. 可以讓脂肪燃燒的能力得到很大的訓練，從而提高脂肪供能的比例，讓你在長時間的比賽中獲得更多的能量。這對馬拉松等耐力運動來說，至關重要。
但是很多跑者一聽到要跑長距離，內心是拒絕的。30公里，想想都可怕。所以，進行長距離跑的時候多進行一些心理建設，或者跟著團隊一起訓練，能夠讓你更好的完成訓練計劃。
曾經聽一位教練說：恢復的重要性不亞於跑步訓練。因為沒有恢復就沒有提高。
當你跑完，特別是在一次速度訓練或者長距離訓練之後，輕微撕裂的肌肉，長時間受力的關節，枯竭的能源系統需要恢復和放鬆。所以你第一時間應該補水，補充營養，然後拉伸肌肉，按摩，冰敷，睡眠等待。
當你增加跑量的時候，需要考慮到身體的承受能力。因為如果沒有足夠的休息，你的身體會提出抗議，而抗議的方式就是讓你受傷。一次次高強度的訓練，而沒有讓身體得到恢復，那麼傷病就會在所難免。
專業運動員會更加注重休息，特別是在一場艱苦的訓練之後，這樣才能確保自己第二天還能正常訓練。而且專業運動員尤其注重睡眠，因為睡眠是最好的恢復手段。建議每增加一個小時訓練量，多睡一個小時。
跑得是一項速度的遊戲，所以追求速度並沒有錯。但往往很多跑者在追求速度的同時忘了跑步的初衷。
最開始跑步的那段日子，你巴不得天天跑，沒事就跑間歇，殊不知這樣往往會讓你傷病纏身。小編自己就有過這樣一段瘋狂訓練的時期，為了提高成績拚命訓練，結果就是受傷，不得不停跑2個月。
速度的提高不是一朝一夕的，你需要持續訓練才能逐漸看到自己的進步。所以不要想像自己通過一段的時間就能顯著提高成績。
對馬拉松運動來說，耐心很重要，不要老想著一口氣吃成一個胖子。
很多人想通過跑步來保持健康，然後跑著跑著就出現了很多的傷病。比如跑步膝、足底筋膜炎、髂脛束摩擦綜合徵、脛骨疼痛、腳踝疼、屁股痛等等。
其實這不是跑步的錯。因為運動和傷病是分不開的，只要是運動，就會有運動損傷。運動是可以強身健體，但是是前提條件的。不正確的運動會損害你的健康。比如體重太大還強行跑步，膝蓋不受傷才怪；比如天天跑步，身體絕對是會抗議的。
但是絕大多數人並沒有因為受傷就放棄跑步，因為受傷真的很正常。在你理解了這一點之後，你對待傷病的態度也會大大轉變。
雖然跑步總會遇到各種傷病，但是只要做到這幾點，基本上可以避免很多傷病。比如跑前熱身，跑後拉伸，不帶傷訓練，不總是進行速度訓練，跑量控制在合理的範圍內，經常進行力量訓練，強化身體最弱的一環。
如果跑步出現了傷病，要及時看醫生，好好休養，必要時學習一些應對跑步傷病的知識，帶傷堅持訓練是最愚蠢的行為。
一定要等到傷病恢復後再開始跑步，而重新開始跑步也一定要循序漸進，量力而行，切不可因為激動一下子就去跑個10公里。
當你堅持跑步3年、5年甚至10年以上，意味著這條跑道陪你走過了一段重要的人生旅程。你會越變越成熟，你的速度也可能越變越慢，但是這不會影響你的目標。
跑步雖然看過去競爭並不激烈，但是你也會發現，這也是一項讓人充滿野心的運動，你會不斷追求自己的紀錄。當你的最快速度變慢，這並不意味著你就不能超越自己，你將越來越注意自己跑步的細節，然後通過小調整，讓新紀錄成為可能。
不僅如此，當你跑步3年以上，跑步帶給你的幫助就已經超越了跑道了。它會幫助你對整個人生有新的認識。 跑步教會你成為一位更出色的人。
當你因為工作而不跑步的時候，你會發現你變得更加沉穩，工作更專注，在遇到交通堵塞時也會更加平靜。
跑步重在自強不息，速度距離只是表面，更重要的是鍛鍊人的意志力、自制力、承受力、自信心以及一種堅韌不拔的人生態度。
跑步，是你一生的朋友，也是你一輩子的財富！