author ：美姐
自從離婚後，張嘉倪多了一些精緻女人的閱歷和精緻生活下的高貴感。
用時光沉澱自己，用初心去面對人生，整個人的狀態容光煥發 。
每一次的活動造型也都能給我們帶來眼前一亮的小驚喜。
近期出席活動，更以一身性感撩人鎏金魚尾裙 帶來眼前一亮的小驚喜。
迷人的小腰撐起蜜桃臀，撩人指數爆表。
但有眼尖的網友發現，她疑似點了假臀才如此凹凸有致
視頻里似乎更加明顯，疑似 出現了錯位的情況
不過，我倒覺得這沒啥，畢竟誰都想要讓自己的身材更加完美一些，比起那些拍戲都要用假肌肉的男演員好太多了。
而且，張嘉倪的身材已經是多少女孩夢寐以求的樣子啊？
回到正題，我們大多數人印象中的翹臀是不是屬於第四種？
也就是我們俗稱的力量臀。
想要擁有這樣的翹臀比練馬甲線更難，因為體脂 率低於20%馬甲線基本就會出現，但翹臀是要做力量訓練漲肌肉才行的。
想到達到臀部圓潤飽滿的目的，我們就得只有經過分彆強化訓練才能夠達到。
今天，我們就來分享真正讓你達到翹臀的鍛鍊方法，喜歡記得一鍵收藏！
以下動作： 一周練習3~4次即可，隔天休息。
激活
力量加強
主要鍛鍊臀大肌和臀中小肌。
臀大肌是讓臀部更翹更大的肌肉，臀中小肌是讓臀部更飽滿更有型的肌肉。
基礎動作和要點：
臀橋：這是一種可以負重的動作，主要鍛鍊臀大肌1。動作要點是雙腳不宜踩太靠前，負重要放在髖關節上，頂峰時要收縮臀部，雙手可以放在臀部感受發力。
直腿硬拉：這是一種髖主導發力的動作，也是鍛鍊臀大肌和膕繩肌的必練動作。動作要點是有一定負重，不宜屈膝過多，動作過程中要慢且頂髖收臀找發力感，槓鈴最好貼腿而下。
寬腿深蹲：這是一種主要針對腿部的訓練，但是對於下臀線和整體臀部發育也有一定的刺激。動作要點是一定要寬腿，且腳尖適當外八，建議使用史密斯器械或啞鈴代替。
箭步蹲：這是一種主要針對臀大肌和膕繩肌連接處的地方，讓下臀線更明顯，臀部更有型。動作要點是邁出去的腿大腿和小腿儘量保持垂直，一步不宜邁得過遠且後腿膝蓋不著地，用力推動腳後跟。
坐姿外展：這是一種主要針對臀中小肌的動作，可以選擇輕重量多次數。動作要點是控制速度，一定要慢。
蚌式開合：這是一種可以用來每次訓練前來激活臀部的動作。動作要點是動作慢，身體和腳後跟同一水平線。
當你學會這些基本動作之後，健身方案可以自己根據自身健身目標，身體狀況靈活組合，選擇自己合適的方式，我下面再給大家幾個鍛鍊計劃做個參考：
居家翹臀訓練計劃，主要用到彈力帶和泡沫軸，每天都能練，方便且高效1。這個計劃分為三個部分：熱身、臀部訓練和放鬆。具體的動作和組數如下：
健身房新手力量訓練計劃，主要用到槓鈴和啞鈴，一周三練，例如周一、周三、周五訓練，Workout A和Workout B交替進行2。這個計劃分為兩個部分：Workout A和Workout B。具體的動作和組數如下：
4周531力量訓練計劃，主要用到槓鈴，一周四練，例如周一、周二、周四、周五訓練3。這個計劃分為四個部分：第一周、第二周、第三周和第四周。具體的動作和重量如下：
第一周
周一：深蹲 65%RM x 5, 75%RM x 5, 85%RM x 5+
周二：臥推 65%RM x 5, 75%RM x 5, 85%RM x 5+
周四：硬拉 65%RM x 5, 75%RM x 5, 85%RM x 5+
周五：推舉 65%RM x 5, 75%RM x 5, 85%RM x 5+
第二周
周一：深蹲 70%RM x 3, 80%RM x 3, 90%RM x 3+
周二：臥推 70%RM x 3, 80%RM x 3, 90%RM x 3+
周四：硬拉 70%RM x 3, 80%RM x 3, 90%RM x 3+
第三周
周一：深蹲 75%RM x 5, 85%RM x 3, 95%RM x 1+
周二：臥推 75%RM x 5, 85%RM x 3, 95%RM x 1+
周四：硬拉 75%RM x 5, 85%RM x 3, 95%RM x 1+
周五：推舉 75%RM x 5, 85%RM x 3, 95%RM x 1+
第四周
周一：深蹲 40%RM x 5, 50%RM x 5, 60%RM x 5
周二：臥推 40%RM x 5, 50%RM x 5, 60%RM x 5
周四：硬拉 40%RM x 5, 50%RM x 5, 60%RM x 5
周五：推舉 40%RM x 5, 50%RM x 5, 60%RM x 5
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