新冠疫情防控放開以後，每個人都成了自身健康的第一責任人。病毒感染沒有高效藥物，靠的正是自身免疫系統應戰。有研究表明，人體70%的免疫力來自腸道，因此，在這特殊時期，我們更應合理膳食，給足腸道營養，增強免疫力。
那麼，不同階段應該注意什麼呢？
「冬陰工」
天選打工人們繼續參考膳食指南推薦的平衡膳食寶塔：
堅持穀類為主（200-300g）平衡膳食模式，其中包括全穀物和雜豆類50-150g、薯類50-100g。
蔬菜300-500g，水果200-350g，提供每日所需維生素、礦物質和膳食纖維。
保證各種富含蛋白質的肉類、蛋類、豆類及乳製品的攝入。
選擇優質脂肪如堅果、植物油，但應限量，控制鹽攝入＜5g。
足量飲水，7-8杯（1500-1700ml）；適當運動（6000步）。
總之，就是堅持食物多樣，合理搭配，保證各種營養素充足且比例適當。同時，堅持做好防護，戴好口罩不鬆懈，衝進決賽。
「小羊人」
如果症狀不重，基本原則還是參照以上平衡膳食寶塔的內容。但需強調兩點：
一、蛋白質一定要充足
蛋白質是所有生物細胞構成的物質基礎，它參與合成免疫細胞，產生抗體。當免疫系統清除病毒時，蛋白質的消耗也在增加，故推薦每天蛋白質攝入量1.2-1.5g/kg，每餐應攝入15-30g。多吃優質蛋白，即含有的各種胺基酸種類和比值與人體內的胺基酸組成更接近，易於消化吸收。比如雞蛋，牛奶，肉類，魚蝦類及大豆類，建議每日植物性蛋白質和動物性蛋白質各占1/2。如果是老年人，身體虛弱，消化功能差可以選擇額外補充蛋白粉。
二、維生素的作用不可小覷
維生素A：脂溶性維生素，對上皮細胞的細胞膜起穩定作用，能維護呼吸道粘膜上皮組織的完整性，對抵抗各種呼吸系統疾病都非常重要。
維生素 A 的良好來源是各種動物肝臟、魚肝油、乳製品、禽蛋等，類胡蘿蔔素（可在人體內轉變成維生素A）的良好來源是深綠色或紅橙黃色的蔬菜和水果，如胡蘿蔔、南瓜、紅薯、辣椒、芒果、柿子和杏等。
Tip：謹防維生素A過量中毒，如吃大量動物肝臟，攝入過量補充劑。
維生素C：水溶性維生素，是一種很強的抗氧化劑，可通過提高人體內的其他抗氧化物的水平而增強機體免疫功能，減少炎症反應。
維生素 C 的主要來源是新鮮的蔬菜和水果，如辣椒、菠菜、茼蒿、棗、番石榴、草莓、柑橘、檸檬等。野生的苜蓿、刺梨、沙棘、獼猴桃和酸棗等維生素 C 含量尤其豐富。
Tip：維生素C推薦攝入量100mg/d，金黃奇異果維生素C含量可達90mg/100g，一顆中等大小的奇異果大概100g，即可滿足正常人一日所需。感染期間應增加維生素C的攝入，但不能超過2000mg/d。
維生素D：脂溶性維生素，因為人體皮膚經過陽光中紫外線的照射，可以在體內自身合成維生素D，所以又被稱為「陽光維生素」。維生素D及其活性代謝物在機體免疫調節中起重要作用，是目前與新冠易感性和重症風險關係最密切的維生素。
人體由於膳食攝入不足或日光照射不足而容易導致維生素D缺乏，因此建議額外補充維生素D補劑，1000IU-2000IU。
Tip：適當補充維生素D補劑或魚肝油，過量也會發生中毒。
症狀嚴重怎麼辦？
發熱，無食慾：選擇開胃易消化的食物，注意食物搭配的整體營養密度，如青菜瘦肉/青菜蝦仁/香菇雞絲粥、青菜肉絲/番茄蝦仁面、餛飩、蒸蛋羹（肉末蒸蛋/西蘭花蝦仁蒸蛋）、番茄雞蛋湯、牛奶酸奶等，注意飲水1.5-2L，保證充足睡眠。
咽痛：多喝水；鹽水漱口；低溫食物有助於緩解眼部腫痛症狀，故可嘗試冰激凌、冷藏的牛奶酸奶、水果罐頭、果蔬汁、蜂蜜檸檬水等，但是血糖控制不佳者應注意。
腹瀉：補液鹽、運動飲料、沖淡鹽糖水，不能只大量喝水，會加重電解質失衡。
「陽康」
陽康以後也不能洋洋得意，身體經過一場大戰，肌肉大量分解，代謝降低，應繼續保證足夠的優質蛋白促進身體恢復，推薦每天蛋白質攝入量1.2-1.5g/kg。這個階段要注意不能追求體重的快速恢復，尤其是消瘦的老年人，應逐漸補回感染期間所丟失的肌肉。恢復食慾後同樣應遵循平衡膳食寶塔的原則，不可大量進食能量高而營養密度低、油膩難消化的食物，這樣增加的不是肌肉而是脂肪。
經驗總結：攝入足夠的能量，每天谷薯類250-400g，包括大米、麵粉和各種雜糧類；保證優質蛋白類食物150-200g，如瘦肉、魚蝦、蛋、大豆，儘量保證每天一個雞蛋，300g奶及奶製品；攝入必需脂肪酸，如選擇含單不飽和脂肪酸的植物油，補充含多不飽和脂肪酸的ω-3魚油補劑；加強維生素的攝入，幫助免疫系統抗炎，每天蔬菜500g以上，水果200-300g，多選深色蔬果；少量多次飲水，每天1500-2000ml，白開水、淡茶水、菜湯、魚湯等均可；食慾較差進食不足者、老年人及慢性病患者，可以通過營養強化食品、特殊醫學用途配方食品或營養素補充劑，適量補充蛋白質及微量營養素；充足的睡眠和適量的運動。
我們每個人都是自己健康的第一責任人，您的身體健康關係著您和您的家人。最後，祝願大家合理膳食，均衡營養，擁有良好的免疫力，一起成為「陽敵」。（蘇州高新區人民醫院臨床營養科：陶琳 戴夢琪）