凌晨3點，天還黑得看不見五指，老張卻又醒了。最近這段時間，他沒睡過一個好覺。
退休前，老張工作忙碌，每晚都是碰床就睡，一覺到天亮，老伴還笑他：就算天塌了，可能都吵不醒他的美夢。
但自從退休後，老張的睡眠卻越來越差，經常早早上床翻來覆去才睡著，睡了幾個小時又昏昏沉沉醒來，難以再入睡。他一直相信著「8小時睡眠」，認為人就一定要睡夠8小時才能恢復身體能量，特別是到了他這個歲數，更是這樣。
然而，醒來之後又難以入眠，在床上折騰著，就算好不容易睡著了，醒來也是非常的疲憊。
這樣的情況持續了好一段時間，他一邊睡不好早早醒來，一邊又焦慮著睡不夠傷身體，就這樣形成了惡性循環，更加難以睡著了。老張因此也滿臉疲憊，整天都唉聲嘆氣。
一、最佳睡眠時長是8小時？不一定！
提起「最佳睡眠時間」，很多人第一反應是8小時，然而，也有不少人反映8小時根本睡不夠，需要更久的睡眠時間才能得到充分休息。那麼，一天到底應該睡多長時間才算健康？8小時是否真的是最理想的睡眠時間呢？
要回答問題，我們首先要了解「8小時睡眠論」的最初來源。馬克思在《資本論》中指出，當時西方資本主義國家的工人每天工作10~11小時，沒有雙休日，這導致工人們睡眠時間嚴重不足，疲勞引發的工作事故頻繁發生。因此，歐美工人們提出了「8小時工作，8小時休閒，8小時睡眠」的口號，於是「8小時睡眠論」便應運而生。
可以看出，一開始提出8小時睡眠論，主要是為了提高睡眠效率。然而，就像每個人的飯量不同一樣，睡眠時長也因人而異。因此，我們不應一概而論，而應根據個體差異來確定適合自己的睡眠時長。
2021年，《美國醫學會雜誌》子刊發表了一項題為《東亞人群睡眠時間與死亡率之間的關係》的研究。研究人員收集了32萬名亞洲人群的數據，並在近14年的隨訪中發現了「J型關聯」。
對於亞洲人群而言，睡眠在7小時的時候，全因死亡率、心血管疾病和其他原因死亡的風險最低。而當睡眠時間達到8小時時，反而會增加部分疾病的死亡風險。
基於研究結論，是否每個人都應該保持7小時睡眠時間更好呢？對此，江蘇省南京腦科醫院睡眠醫學中心主任醫師靳凌表示，睡眠時長存在顯著的個體化差異，各種指標（如睡眠時長、醒來次數、入睡時間等）都是相對的。要全面評估睡眠質量，應結合第二天起床後的狀態來判斷。
靳凌醫師強調，如果醒來後感覺休息充分、精力充沛，白天工作學習沒有出現明顯倦怠，這時就可以認為夜間獲得了充足的睡眠。
因此，我們不必過分困擾於是否要追求每晚8小時的睡眠。個體化的感受是最重要的睡眠評估指標，每個人都可以根據自身狀況來調整和優化睡眠習慣。
二、65歲後，一天睡多久才比較推薦？
隨著年齡的增長，人的睡眠結構也會發生變化，不同年齡段對睡眠的時間需求有所不同。
北京大學第六醫院精神科主任醫師孫洪強指出，對於65歲以上的老年人，建議確保每晚7-8小時的充足睡眠。此外，他還強調老年人應該特別關注提高睡眠質量，以維護身體健康。
另外，美國國家睡眠基金會針對不同年齡段提出了相應的睡眠時長建議。我們可以根據以下表格來了解適合自己年齡段的睡眠時間。
圖源：醫學界內分泌頻道
充足且高質量的睡眠對於維護健康至關重要。東南大學附屬中大醫院普內科副主任醫師謝玉蘭指出，睡眠的重要性主要體現在以下3個方面：
1.消除疲勞，恢復體力
在睡眠期間，胃腸道及相關臟器合成並製造人體能量物質，為日常活動提供所需。此外，體溫、心率、血壓下降，呼吸和部分內分泌減少，降低基礎代謝率，有助於體力的恢復。
2.保護大腦，恢復精力
缺乏睡眠會導致煩躁、激動、精神萎靡以及注意力和記憶力減退。相反，充足的睡眠能使大腦得到保護，提高精力，思維更為敏捷，辦事效率更高。睡眠狀態下，大腦耗氧量大幅減少，有利於腦細胞能量貯存。
3.增強免疫力，康復機體
睡眠有助於增強機體產生抗體的能力，提高免疫力，對抗侵入的各種抗原物質。此外，睡眠還能加速各組織器官的自我康復過程。目前臨床上，也會把睡眠視為一種治療手段，可以幫助患者度過疾病最困難的時期，促進康復。
三、老年人失眠睡不著？6個方法有助睡好
根據《中國睡眠研究報告（2022）》，老年人普遍存在睡眠問題。在老年群體中，42%的人入睡時長超過半小時，失眠率高達21%，更有老年人中自我評價睡眠質量非常差的占比為9.7%。相較之下，年輕人中自我評價睡眠質量非常差的占比僅有4.2%。
老年人入睡困難、失眠、反覆做夢困擾，除了用藥還有什麼辦法改善呢？對此，山西省心血管病醫院神經內科主任醫師陳晨提供了一些實用的方法：
1.學會製造褪黑素波動
維持適合睡眠的臥室環境，保持安靜、黑暗，室溫控制在20℃左右，並使用遮光窗簾。光線過多可能減少褪黑素分泌，影響睡眠質量。早晨醒來時拉開窗簾，製造褪黑素波動，幫助身體適應白天和夜晚的變化。
2.晚飯別吃得太晚
儘量避免吃夜宵，晚餐不要吃得太晚。過晚進食會導致血糖升高，增加興奮感，使入睡更加困難。如果晚上餓了，可以選擇喝一杯熱牛奶，而不是攝入高糖高碳水化合物的食物。
3.每天堅持適當運動
每天適度運動對心腦血管和「三高」控制有益。但要注意不要在睡前進行劇烈運動，最好提前三個小時完成。運動有助於放鬆身體，但入睡前過度興奮可能導致難以入眠。
4.睡前做放鬆的事情
在入睡前進行一些放鬆的活動，如泡熱水澡、閱讀等，而不是玩手機或打遊戲。建議設定晚上手機靜音並放在客廳，維持一個寧靜的環境。
5.保持每天的生物鐘
固定的作息時間非常重要，每天在固定的時間入睡和起床，即使在周末也要保持。生物鐘的穩定對於改善睡眠問題至關重要。
6.睡不著試試冥想
如果躺在床上實在睡不著，可以嘗試冥想。拋開雜亂的思緒，想像在沙灘上曬太陽、欣賞美景，甚至數羊，都是一些可以嘗試的冥想方法。這是心理科醫生常用的方法，有助於放鬆身心，促進入眠。
綜合來看，老年人的睡眠問題是一個值得關注和解決的重要健康議題。然而，針對個體差異，老年人在選擇適合自己的方法時仍需因人而異，並在需要時尋求專業醫療建議。在生活中，通過良好的生活習慣和科學的調整，可以為老年人提供更好的睡眠，促進身體健康和心理幸福。
參考資料：
[1]《「最佳睡眠時長」竟不是「8小時」？研究發現：很多人可能睡錯了！》.健康時報.2023-11-19
[2]《好睡眠有5個標準！全做到比別人延壽5年！》.健康時報.2023-02-28
[3]《睡眠好壞關係到全身健康，要想睡眠好有「五忌」！》.健康時報.2023-07-31
[4]《「最佳睡眠時間」出爐！睡多睡少都折壽，關鍵是把握在這幾個時間！》.健康時報.2023-07-18
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