膝關節是人體最大、最複雜的關節,也是最大的承重關節。在人漫長的一生中,膝關節的磨損是不可避免、無法逆轉的,從學會走路的那一天起,就不停地被磨損消耗。
1、膝蓋承受的壓力遠超過我們的想像
2、躺下來的時候膝蓋的負重幾乎是0。
3、站起來和走路膝蓋的負重是體重的1～2倍。
4、上下坡或上下階梯膝蓋的負重是體重的3～4倍。
5、跑步時膝蓋的負重是體重的4倍。
6、打球時，膝蓋的負重大約是6倍。
蹲和跪膝蓋的負重是體重的8倍。
以一個體重100斤的人為例，當他走路時，膝蓋會承受大約100~200斤的重量;當他上下樓梯時，膝蓋會承受大約300~400斤的重量;而蹲和跪時，膝蓋會承受大約800斤的重量。
膝關節的退化時間表
15歲以前
膝關節處於發育階段，青春期的生長痛多發在膝關節附近。
15歲~30歲
膝關節處於「完美狀態」，運作起來可以說是不知疲倦。
30歲~40歲
膝關節周圍的髕骨軟骨，出現早期輕度磨損，在這段時期內要避免劇烈運動。
40歲~50歲
在走遠路之後，膝關節內側容易出現酸痛，用手輕揉之後會緩解。
50歲以上
膝關節會感覺到明顯疼痛，髕骨軟骨的「使用壽命」已到，應該節約使用關節，減少劇烈運動。
如何保養膝關節？
簡單概括為八個字：
「減少負重，科學運動」。
1.健康飲食,控制體重,避免肥胖,以減輕膝關節的負擔;
2.減少爬山、爬樓等磨損膝關節的運動;在選擇運動鍛鍊方式時，我們要選擇非負重的活動，比如游泳、騎自行車、快步走等。
運動中感到不適，要立刻停下來，不要勉強。了解自己的極限，盡力而為，循序漸進，慢慢增加時間與量，運動前後充分熱身。
3.堅持每天鍛鍊膝關節的力量,以增加膝關節的穩定性，強壯的股四頭肌能增強膝關節穩定性，改善運動能力，緩解膝關節症狀。
以下是中南大學湘雅醫院骨科雷光華教授團隊推薦的3個股四頭肌的鍛鍊動作：
坐姿屈伸腿練習
坐在床沿前或椅子上，背部挺直，雙眼直視前方，雙腿併攏。慢慢抬高一隻小腿至水平位置，保持股四頭肌緊繃，停留10-20秒，然後緩慢歸位。換另一隻腿重複上述動作。
股四頭肌等長收縮訓練
用儘可能大的力度繃緊肌肉5秒，再放鬆算1次。每個小時做50-100次，爭取能達到每天500-1000次，因為這個練習的強度非常小。
直腿抬高鍛鍊
平躺在床上，下肢伸直抬高，讓大腿的肌肉收緊、繃直，下肢與床成45度夾角，每次維持3-5秒鐘，再慢慢地放下，如此重複30-50次，循序漸進，逐步增加鍛鍊強度。
4.適當補鈣，多吃一些含鈣豐富的食物，促進鈣的吸收利用，如牛奶、稻類、綠葉青菜、花生、紫菜等都是含鈣量很高的食物。適當時可加吃一些鈣片。另外，在日常生活中，增加運動和日曬也很重要。
溫馨提示
如果有膝關節疼痛建議及時到專科醫生處檢查清楚疼痛原因，採取適當的保護治療措施，避免進一步的損傷。