歡迎來到今天的健身食課，我是小編阿冰。【「健身食課」第164篇文章】

前言：很多人減肥又失敗了！想減肥的小美：好！明天開始減肥吧！教練：哦！好啊！你有減肥計劃嗎？想減肥的小美：···嗯？上面的場景是不是很多人都遇到過，想減肥卻沒有任何計劃，其實減肥計劃才能你正確減肥的第一步，甚至是無論你做什麼事有計劃都比沒有計劃要好得多！儘管都說計劃趕不上變化，但是你可以根據變化的實際情況再進行修改計劃呀，這樣才不會被現實情況帶偏了。為什麼減肥又失敗了？要想瘦下來，計劃很重要，如何制定減肥計劃

為什麼減肥計劃很重要？

即使減肥是隨便開始的，但幾乎所有的人都會失敗.

例如，不考慮攝取的卡路里一天要減少多少卡路里，通過感覺來減肥的話，體重的變動就會變大，降低代謝，就會變成不燃燒脂肪的身體。而且很容易變成不可能的減肥方法，所以即使瘦了也很有可能反彈。

為了不變成那樣，制定細緻的減肥計劃，學習有效地瘦下來的方法吧！一開始我覺得很麻煩，但說得麻煩的話，過不了多久也瘦不了！這次一定要瘦下來！請抱著這樣強烈的心情去做吧！

胖是容易的，但瘦不了半生不熟的心情。不要逃避麻煩的事！今年一定要瘦下來，我會制定計劃努力的！

制定減肥計劃的方法

• 1 決定目標體重

首先進行減肥，想像一下最終想要成為的身體，決定目標體重吧！

如果不決定目標體重的話動力也會持續下去，攝取的卡路里也不能決定。從現在的體重開始，即使是必須大幅下降的目標體重也可以，但是要記住相應的減肥期會變長！目標體重在合理的範圍內決定吧！

• 2 決定減肥期

減肥期是由到目標體重為止要減肥多少公斤來決定的。現在想把70公斤降到60公斤的人，按每月減量3公斤的基本速度，需要3個月左右的時間。

掉到50公里的話需要兩倍的半年時間，所以在可以繼續的範圍內決定目標吧。

「如果一個月減3公斤以上，不是可以縮短時間嗎？」

雖然也有這樣想的人，但是每月下降3公斤以上的速度是相當快的，必須極端地減少攝取的卡路里。

如果減少攝取的卡路里，身體就會變成低的基礎代謝的狀態，就會變得很難燃燒脂肪。

所以，每個月3公斤以內都是可以減肥的節奏，請記住吧！

不要著急，有計劃地降低吧！

• 3 決定減肥方法

減肥方法有低脂或低糖減肥法。

我想很多人聽說過低糖減肥實際挑戰過，但是推薦的是很好地攝取糖分的低脂減肥。糖分是生命活動中不可缺少的營養素，不攝取糖分就不能燃燒脂肪。

另外，糖分限制如果不正確地限制糖分就不能很好地減量，自我管理能力不高的話是不能成功的。相反，低脂減肥不會給身體造成負擔，大米也能吃得很好！

只要吃健康的飲食就可以了，減肥後也很容易持續下去。

進行低糖減肥的時候要小心！不是限制飲食，而是通過飲食管理來減肥的方法。節食減肥方法不瘦的原因是熱量減少太多了。

• 4 決定攝取的卡路里計劃

接下來決定攝取的卡路里計劃。攝取的卡路里根據年齡、性別、身高、體重計算基礎代謝，在活動水平上推斷出1天所消耗的卡路里。

儘量不要降低計算出的攝取的卡路里，儘量減肥吧！

3大營養素的蛋白質約為體重×2g，攝取脂質的卡路里的20%左右，剩下的卡路里從碳水化合物中攝取。請注意，儘量不要減少攝取計劃的卡路里！

• 5 決定訓練動作清單

減肥如果進行飲食管理和運動的話會更有效果，如果可以的話就做一點運動吧。

早上一進行肌肉鍛鍊或者步行的話，脂肪就會變得容易燃燒。一開始一天十五分鐘也沒問題，讓我們繼續吧！

早上鍛鍊肌肉來燃燒身體脂肪吧！很多人好身體是早上製造的

早上讓跑步開始一天吧！有很多減肥效果等好處

減肥計劃重要的是擺脫停滯的方法

減肥一開始體重就會順利下降，但一定會有停滯的時候。

如果你事先決定好當你的體重不再下降時該怎麼做，你就不會在停滯的時候勉強減少卡路里，也不會被拋在腦後。

當我們停滯的時候，我們的逃離方法有這5種。

• 1：改變攝取碳水化合物的時機
• 2：改變碳水化合物的內容
• 3：活用補劑
• 4：暫時增加攝取的卡路里（欺騙餐）
• 5：稍微降低攝取的卡路里

基本上是從第1項開始按順序去看體重會不會下降。要注意的是一定要只做一個對策，因為如果一下子就去的話，就不知道哪個有效果了，體重下降了。

1：改變攝取碳水化合物的時機

如果停滯的話首先不要降低攝取的卡路里，而是改變攝取碳水化合物的時機吧！如果是做運動的話，在運動前後集中攝取，不做的話就把晚上的碳水化合物帶到白天或早餐。即使不減少一天攝取的卡路里，這樣體重就會下降。

2：改變碳水化合物的內容

接下來不降低卡路里，改變碳水化合物的種類。

碳水化合物被稱為GI值，有提高血糖值的速度指標。通過降低GI值，可以使身體脂肪難以增加的飲食。具體換成白米糙米，烏冬面蕎麥麵。儘量不讓血糖值變動是不增加身體脂肪的要點，所以要記住！

3：活用補劑

去除脂肪的補劑：CLA 咖啡等等。活用補劑的時候也試一次吧！提高肌肉鍛鍊效果的咖啡因有很好的效果！咖啡因和肌肉鍛鍊組合起來會有效果！也有減肥的效果。

為了提高肌肉鍛鍊和減肥的效果，試著使用咖啡因吧！咖啡因是咖啡和綠茶中含有的成分，但是用補品攝取是最有效的。

4：暫時增加攝取的卡路里

暫時增加攝取卡路里的方法也是突破停滯的一種方法。長期減肥的話代謝一定會下降。

因此增加攝取的卡路里可以提高代謝，還可以減輕體重。

提高攝取卡路里的時候會有個人差異，但是只有一天會增加碳水化合物的攝取量。通過增加碳水化合物的攝取量來提高卡路里，可以提高代謝。

要注意的是，千萬要增加的只有碳水化合物，注意不要增加脂質的攝取量！

5：稍微降低攝取的卡路里

即使使用1~4種方法體重也不會下降的情況下，一旦只降低200卡路里。這樣的話應該能從停滯中脫離出來，所以一旦掉下去，就再把攝取的卡路里恢復原狀吧！

小編阿冰是個科學實踐派的健身愛好者，可能不是練得最好，但是願意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。感謝你觀看本文章，你的評論點贊轉發就是對小編最大的支持，另外如有要轉載，請備註來自作者「健身食課」。【願努力的人都有好身材】（免責聲明：素材來源網絡，如有侵權請聯繫小編）