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無論我們在電視中還是視頻網站上，經常會看到的很多優秀的運動員在進行訓練時，大多數都是採用了自由重量進行一系列的訓練。所謂的自由重量，簡單可以理解成，加載到身體上的外部負荷不受固定的運動軌跡限制，更多的是通過訓練者的自主意識去完成動作。而與之相對應的固定器械，一般來說，則是固定在某一個位置上，其體積比較大，而且有著固定的運動軌跡。

那為什麼大多數運動員提高運動表現，更青睞於自由重量進行訓練呢？僅僅是因為固定器械占地面積大不夠靈活，還是自由重量相對更容易變換動作模式？帶著今天的這些疑問，我們來看看優秀的運動為什麼更傾向於使用自由重量進行訓練。

選擇自由重量的主要三個因素：

第一，神經模式

之所以最先提到神經肌肉控制模式，主要是因為我們全身的肌肉組織都受神經支配。我們要想變得更強大，速度更快，也只有通過神經來募集更多的肌肉纖維以及讓肌肉的協同配合更加高效。而且優秀的運動員，在平時的訓練中更加會強調神經控制肌肉的效率。同等條件下，單位時間募集的神經元越多，支配調動的肌肉纖維也就越多，神經觸發的頻率越快，身體的響應速度也就越快，這些都是通過自由重量來強化的。除此之外，還需要通過自由重要來使全身的肌肉協調配合更加高效。如果使用固定器械，通常身體一部分被固定，因此，對於神經的募集觸發與全身的協作，效果就會有折扣。

第二，運動中力量的輸出

為什麼更青睞於自由重量，很大的一個原因，就是更接近於實際的運動項目以及專項能力。在運動中力量的輸出並非人體的最大的力量，而是力量與速度結合後的產物。這種結合後的力量就是我們平時訓練中所說的爆發力。通過設置一定的力量區間水平，加之身體移動的速度，來進行爆發力的輸出。而固定器械，更傾向於人體絕對力量的輸出，少了專項動作中的場景模擬與動作模式，並不利於專項化的發展。

第三，人體動力鏈

通過自由重量不但能強化神經模式肌肉力量，更重要的是人體動力鏈的力量整合。通過踝關節，膝關節和髖關節的三重伸展，隨著身體移動，重心也不斷移動，除了平衡力得到訓練外，全身的力量是由下肢啟動，通過身體核心將力量傳遞給上肢，最後由上肢來完成的力量輸出。這其實是一條完整的運動鏈整合，是由一連串的動作模式組合後的輸出，而不僅僅是單一動作模式。更符合專項運動中人體動力的輸出與變化。重心也在整個過程中隨動作變化不斷變化著，而固定器械則更多的是重心相對固定。不利於提高運動表現。

自由重量與固定器械比較

既然自由重量那麼好，固定器械是不是就不使用了呢？當人體始終使用一種動作模式時，必然會提高效率形成條件反射，但偶爾換換固定器械，也會給神經系統帶來不同的募集方式與不同的肌肉協作能力。從某種程度上來講，也有利於刺激不同的神經通路。讓神經條件反射更加敏感，募集肌肉的能力更強。因此，大多數的運動員也是以自由重量為主，固定器械使用為輔的訓練方式。除此之外，對於絕對力量的提高以及目標肌肉精準孤立的刺激，固定器械也有著巨大的優勢。

大眾健身使用自由重量練習的建議

對於我們普通大眾來說，使用自由重量訓練來提高我們的身體素質也非常有必要，訓練時，需要注意以下幾點：

第一，動作模式

在進行自由重量訓練時，畢竟是一個動態的過程，因此，要求訓練者有著高質量的動作模式。前期的身體評估與基礎動作學習非常關鍵。不論是職業運動員還是大眾健身，動作模式應該排在第一的位置。原因很簡單，錯誤的動作模式，肌肉會形成錯誤的募集機制以及肌肉的失衡等待問題。不僅僅是效率低下，而且容易受傷，我們大眾健身，練得好壞是一回事，但前提是不能受傷，安全第一。在進行動作模式的學習與訓練時，不以次數與負荷為目標。只有當動作模式正確，身體力線沒有問題，才可以不斷加強負荷，強化神經模式。只有這樣的思路與理念，才是具有可持續性的。安全與高效始終是我們大眾健身訓練的根本。

第二，訓練順序

訓練順序，動作選擇主要是根據動作對於目標的貢獻以及神經募集能力進行設計。通常來說是先自由重量後固定器械；先復合動作後單關節動作；先大肌肉群後小肌肉群的動作安排；先爆發力訓練後常規訓練。

自由重量，一般來說，因為對身體能量儲備要求比較高，神經的激活程度比較大。因而最優先安排到每節訓練課的開始部分。這樣可以保證最充沛的體能情況下，能夠精力集中的完成訓練項目，同時，因為能量儲備足，可以進行高強度的訓練，還最小化的避免了運動損傷。當然，這都是在動作模式正確的前提下才可以。

自由重量動作的選擇，職業運動員通常是以爆發性為主，如高翻，抓舉，推舉、槓鈴提拉、壺鈴搖擺。而我們大眾健身則更多的以復合動作為主就好，如深蹲、硬拉與推舉等。

第三，充分恢復

自由重量因為對體能要求比較高，因為是多重的疲勞，包括身體的疲勞、能量系統的疲勞、還有神經系統的疲勞，因而，兩次高強度訓練之間，必須做好充分的恢復。要特別注重飲食與睡眠。

飲食上，注意膳食均衡，特別是碳水與蛋白質的補充要到位，碳水能夠快速的給予身體最大的能量恢復，而蛋白質則可以快速的修復受損的肌肉組織。讓身體更快速的恢復。維生素與礦物質等微量元素，也需要通過蔬菜與水果及時補充進來。

睡眠，睡眠有著對身體最大的恢復。人體的激素水平的分泌的兩個尖峰時間段，一個是睡眠一個是訓練中。因而一定要重視睡眠質量。睡眠可以調整睪酮素以及生長激素的分泌水平，降低壓力激素皮質醇的水平。但休息不僅僅是睡眠，平時聽聽音樂、戶外散步、做做瑜伽與冥想等都能起到緩解身體壓力，調整狀態的作用。

結束語

無論自由重量還是固定器械，其實都是一種訓練形式，最終也都是為了目標而設置的。科學的理解背後的原理，有利於我們選擇不同的訓練動作以及安排訓練計劃。無論是大眾健身還是職業運動員，最根本的要求也都是把動作質量放在首位。安全高效的訓練才是我們追求的。最後還是那句話，健身比的不是力氣，而是科學。

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