我們在學習某個訓練動作時，無論是閱讀健身書籍還是看健身視頻，經常可以看到「核心收緊」，「保持核心用力」這樣的字眼。但是細究起來，你真的知道「核心區域」是哪裡嗎？
根據《美國國家體能協會核心訓練指南（修訂版）》的說法，從解剖學上，核心區可以被定義為軀幹區域，其中包括骨骼（如肋骨、脊柱、骨盆帶和肩帶）、關聯被動組織（軟骨和韌帶）以及引起、控制或阻止該區域的活動的主動肌肉。
核心區的解剖學結構的後視圖和前視圖
由上圖可見，核心區並不是很多人誤以為的「腹部肌肉」哦。而且，對於健身小白來說，光是想要把這些肌肉記住都不容易，更不用說訓練時能夠準確調動了。
但是，如果我們從開始健身時就能重視核心訓練，有意識地對核心區肌肉進行激活和強化，那麼在嘗試其他涉及核心肌肉的訓練時，就能更好地感知核心肌肉是否在發力，從而提升健身效率。
接下來就給大家介紹幾個簡單實用的訓練動作。
仰臥對側肘膝靠攏
仰臥，膝蓋彎曲90度。雙手握拳，放在耳朵兩側。上背部稍微離開地面。
右膝向左肘移動。右腿和左肘放回起始位置，以同樣的方式靠攏右肘和左膝。重複若干次。
反向卷腹
仰臥，雙腿彎曲。雙臂交叉放在胸前。上背部稍微離開地面。膝蓋抬向胸部，膝蓋彎曲90度。
收腹，臀部稍微抬高離開地面。回到起始位置，重複若干次。
四點支撐- 交替對側舉
採取四點支撐，頭微抬，脊柱處於中立位。伸直右腿和左臂與地面平行。
保持若干秒，然後對側的胳膊和腿重複該動作。動作重複若干次。
仰臥擺腿
仰臥，雙臂向身體兩側伸直，手掌平放在地面。雙腿伸直，雙腳併攏。
上背部緊貼地面，雙腿擺向右側。雙腿回到起始位置。雙腿擺向左側。重複若干次。
俯臥平板支撐
俯臥，雙腳併攏。用手掌和腳趾將身體支撐起來，保持頭部、軀幹和腿在一條直線上。維持若干秒。
通過上面的動作我們可以發現，這些動作並不需要器械的輔助，如果你的時間緊張或者條件不允許去健身房，上面幾個動作將是你提升核心力量的很好選擇。
-END-
以上內容來自《美國國家體能協會核心訓練指南（修訂版）》
由人民郵電出版社授權發布