健身圈似乎流行著這樣一句話，說什麼：「新手練胸老手練背高手練腿」。有人說這是因為認識不足，新手只關注正面，覺得前半身練出來照鏡子好看；而老手呢，因為前半邊練多了發現有些不平衡了於是才開始加練背部；至於高手練腿…emmm….不用多說。
不過小編我倒是覺得，新手不練背可能不是認知的問題，更多的是因為他們不知道如何練：
相對來說背部肌肉比胸部肌肉更難找感覺，於是很多新手就隨便什麼重量、組數、次數瞎練，結果練了一段時間不見效果，自然就灰心了。
另外，背部有很多復合動作可以練：划船、硬拉、引體向上，而胸肌基本上就只有一個臥推，這就造成了很多新手犯「選擇困難症」，不知道該練哪個動作，全練吧又很費時間、很累。
好在，這些問題，高手們都已經經歷過了，那接下來的時間就聽聽健身高手們就「新手如何練背」這個問題會給出什麼忠告吧。
使用超級組練習復合動作
練背3大復合動作的選擇是很多人糾結的地方，3個都練？
「不行不行！太累了，下班就一副狗樣了，還來3個大強度的」
「3個都練啊，會不會很容易受傷？我怕吃不消」
「不行，時間來不及啊，我回家還要給老婆孩子燒飯呢」
如果3個動作都練你覺得強度太大，那麼減少一個變成2個動作相信總沒有問題吧？
如果你擔心受傷或者時間太長，那我們還有1個方法可以幫到你：超級組+預先疲勞訓練
所謂預先疲勞訓練就是說在你做復合動作之前先做一組其他的動作，這個動作必須和你接下來要做的復合動作有關，這樣才能讓你接下來要鍛鍊的肌群獲得更好的熱身和力竭效果
通過超級組的方式將兩個動作組合則可以大大縮短你整個訓練計劃的時間。
舉個例子，比如你可以先做坐姿下拉再做引體向上、先做拉力器划船再做槓鈴划船，又或者先做俯身啞鈴划船再做硬拉
前面的那個動作讓你達到預先疲勞效果，後面的則是你真正要練的復合動作。
不要盲目選擇大重量
這是幾乎所有新手甚至很多老手都會犯的一個錯誤，所以需要再次提醒，我們要的是增肌效果而不是大重量！
假設用上面的做法，預先疲勞動作+復合動作做超級組訓練
那麼你在練完第一個動作之後，應該採用適當的重量進行復合動作
P.S.所謂適當的重量，差不多就是6RM-12RM的重量，如果你能夠一組完成15次反覆以上，這個重量顯然輕了
這麼做有2個原因：
可以專注於肌肉收縮
因為第一個動作，你的肌肉已經進入了「預疲勞」的狀態，這時候你已經無法做起很大的重量了（能做起來動作也有可能不標準，會借力）
所以乾脆就將精力全部集中在肌肉的收縮上，確保每一次反覆動作的標準。
可以更好嘗試負功訓練
如果你有看過我們東方浩克之前的文章應該對負功訓練這個概念不陌生，從肌肉收縮的3種模式來說，離心收縮的效果是最好的。
而負功訓練則可以讓你專注於離心收縮！！
所以當你在做硬拉、划船之類的復合動作時，不妨試試看。
選擇合適的組數範圍
超級組本身就是一種高級訓練法則，其可以很好的增加你的訓練強度，縮短訓練時間。
但對於新手來說，過分使用超級組也很容易造成「訓練過度」的情況。
試想一下，假如你按照我們文章開始說的，哪怕算你一個動作做3組好了：
1超級組 = 2動作 = 6組
那麼你做3個超級組訓練就是18組，這個強度對於新手來說其實已經足夠了，沒有必要再追加動作或者組數了
P.S.具體的組數和動作當然得根據你個人的情況來，畢竟每個人的恢復能力等都不一樣，這裡我們只是做一個建議。
以上就是我給各位想要練背的新手們的一些忠告和建議，記住！要想把背練好，復合動作是必不可少的，如果你想在保證訓練強度的同時縮短訓練時間，那麼超級組是不錯的選擇。
最後，推薦一些超級組背部訓練計劃給大家，這些計劃本身是針對有一定經驗的擼友的，嘗試的時候記得根據自己的情況調整強度哦！