11月14日是第13個「聯合國糖尿病日」，今年的宣傳主題是「防控糖尿病 保護你的家庭」。我們都知道糖尿病給大家帶來了極大的健康風險，併發症多達百餘種，號稱是治不好的病，可是您是否了解，其實糖尿病的治療除了吃藥以外，還能採取運動治療的方法呢？
您還別不信哦，這可是實打實的大實話。運動鍛鍊可以達到增強心肺功能，穩定血糖的目的，有效運動八周，效果甚至可媲美降糖藥哦。早期干預還可以逆轉您的糖尿病，請看專家解讀糖尿病運動處方的秘密，來跟我們一起聽聽專家的解讀吧~
Q&A
Q
1.糖尿病人或者糖尿病前期的人，應該做哪些運動？該如何運動？
北京健康科普專家、北京市體檢中心健康管理科科長劉峰說：通過合理、科學，特別是有規律的運動，可以降低血壓、血糖、血脂等不正常的指標。糖尿病病人和糖尿病前期的高風險人群，是非常有必要進行運動的。運動作為主動的健康干預手段（在做好運動風險評估後），它比任何的藥物更安全一些。
對於多數市民來說，慢跑或快走等有氧運動的習慣是有的，而糖尿病病人或高風險人群要更有意識地增加一些深蹲、卷腹等抗阻運動以改善肌肉的強度和耐力。
Q
2.運動能代替藥物嗎？
北京健康科普專家、北京大學第一醫院內分泌科主任、主任醫師張俊清說：運動不能夠完全代替藥物，因為我們糖尿病的治療還是一個綜合的管理治療措施。所以應該是強調飲食運動和藥物的配合，雖然運動並不能夠完全代替藥物治療，但是運動是藥物治療的一個輔助方法，可能會使藥物治療的效果更好，同時對有一些患者來說，它是可以減少藥物的劑量和藥物的種類的。
Q
3.靠飯後散步的這種運動鍛鍊是否有效？每天通過運動1小時或者走一萬步去衡量運動量，是否足夠呢？
北京健康科普專家、北京市體檢中心健康管理科科長劉峰說：首先對於目前中國的絕大部分市民來說，動就比不動好。
Q
4.運動處方是怎麼制定的？
北京健康科普專家、北京市體檢中心健康管理科科長劉峰說：通過體檢查出血糖、血壓、血脂等疾病和人體生物學指標，同時建議檢查我們的體質，包括身體成分、肌肉力量、平衡能力、反應能力、心肺耐力等健康體適能指標。我們北京市體檢中心將健康體檢指標和健康體適能指標進行整合，可以為我們的受檢者生成安全、科學、有效、個性化的運動處方。
Q
5.有哪些適合糖尿病患者在家就能進行的運動？
北京健康科普專家、北京市體檢中心健康管理科科長劉峰說：糖尿病患者適合做一些非常簡單、無需器械的抗阻運動。因為有效的抗阻運動可以增強肌肉，肌肉越優秀，它的代謝能力就越大，消耗體內「糖」的能力就越強。
比如深蹲就是一個有效的抗阻運動。深蹲實際上是對我們腿部的大肌群進行鍛鍊。大家做深蹲的時候應該注意以下兩個關鍵的點：第一個，膝關節儘量不要超過腳尖。第二是腰背部一定要反弓背。而對於糖尿病患者來說，尤其是年齡比較大的患者，他們的肌肉力量相對來說比較差，那麼他們完成不了標準的深蹲動作。建議大家採用退階的深蹲動作，比如說靠牆深蹲，像這個動作對於腿部的肌肉力量可能要求就會相對較低，而且大家可以結合自身的能力，選擇膝關節屈曲的角度，同樣可以達到鍛鍊腿部肌肉的目的。
還有一個非常簡單有效又安全的腿部肌肉力量的鍛鍊方法，就是提踵。我們在每天看電視的時候，尤其是飯後一個小時之內，奉勸大家儘量不要躺著或者坐著；我們儘量採取站姿，或者以提踵的方式來訓練我們的腿部肌肉，同時增加我們的血糖的消耗，這樣才能有效降低我們血液中的血糖。
Q
6.為什麼同樣是運動降糖，有的糖友效果明顯，有的糖友越運動身體越不舒服？問題出在哪裡？
北京健康科普專家、北京大學第一醫院內分泌科主任、主任醫師張俊清說：這個情況其實就是說明我們在制定運動處方的時候，根據不同的患者不同的病情、不同的年齡和體力狀態來確定不同的運動處方。
一般是在餐後半個小時到一個小時這個時間段選擇運動是比較好的。再有一個在選擇的運動強度的時候，需要做一個心率的監測指標。還需要考慮運動的時間，每次運動的時間，一般推薦15分鐘到30分鐘。
Q
7、運動治療適合所有的糖尿病患者嗎？
北京健康科普專家、北京大學第一醫院內分泌科主任、主任醫師張俊清說：運動治療是糖尿病綜合管理中的一項很重要的治療措施。但是運動治療並不適合所有的糖尿病患者，一般來說，有糖尿病急性併發症的情況，血糖波動比較大，有糖尿病酮症酸中毒的這些患者是不適合在這種急性病期進行運動的。
另外糖尿病有一些慢性併發症的病情比較重的時候，比如說像糖尿病的病人出現了視網膜病變，有眼底出血，有視網膜剝離風險的這些患者，或者是病人有糖尿病腎病，有大量蛋白尿的這種病情不是特別穩定的時候，那也不適合進行運動療法。所以，糖尿病的運動治療還是需要因人而定的。
其實所謂「運動處方」，就是根據每個患者的具體情況而量身制訂的個體化運動方案，一般包括5方面內容：運動的方式；運動的強度；運動持續的時間；運動的時機；運動的頻度。
運動的益處
與飲食治療和藥物治療一樣，運動治療也是糖尿病整體治療不可或缺的一環。科學合理的運動可以增強體質，提高心肺功能及機體免疫力。
對糖尿病患者而言，運動還可以減輕體重、改善胰島素抵抗、輔助降低血糖(尤其是餐後血糖)、減少降糖藥物用量。病情較輕的早期2型糖尿病患者甚至可以不用降糖藥，僅通過飲食控制和運動治療，就能夠把血糖控制在正常水平。
雖然運動對糖尿病人益處多多，但並非所有糖尿病患者都適合運動。有嚴重併發症或者血糖波動較大的糖尿病患者，盲目運動可能會加重病情，反為其害。
此外，也並非只要活動身體就一定獲益。倘若只是漫不經心地隨便活動，肯定起不到預期的運動效果，但若一味地追求運動的強度而忽視自身的承受能力，同樣也會對身體造成傷害。
關於糖尿病人的運動其實大有學問。只有講究科學、合理安排、因人而異、持之以恆，才能真正達到強身健體、預防疾病之目的。那麼，究竟該如何運動？應該選擇什麼項目？
糖尿病人們有氧運動不能只遛彎，想要全身鍛鍊應該大步走，快走2~3分鐘，中間間隔1分鐘的慢走，再做一個快的步數，這樣快慢之間交叉循環，一共走20分鐘。這樣能起到一個心肺鍛鍊的效果。
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有氧運動動作1
雙手持水瓶高抬腿
左右手各拿一個礦泉水瓶，腿抬高進行原地踏步。膝關節儘量呈90度，手要在頭邊保持90度彎曲，，左右交替踏步，保持節奏。重要的是動作質量，運動強度可以通過心臟和呼吸的感覺來控制。初次開始做，只要達到心跳微微加速，呼吸微微急促就可以了 。
一個動作做8拍，一組做8個8拍。站立位和坐位都可以進行。
有氧運動動作2
擴胸運動伴腳後點
雙手前伸，雙腳自然站立，腳尖微微沖外，動作開始的時候，雙臂擴胸，同時，左側的腳向斜後方點地。回到起始位置，再次擴胸，同時右腳點地，這樣為一個回合。
兩次為一個八拍，一組做8個八拍，站立位和坐位都可以進行。
有氧運動動作3
身體側屈伴腳點地手側上舉
雙手上擺超過頭部，腳尖向側方點出，左右交替 ，一個八拍做四個，一共做兩組，做八個八拍。
有氧運動動作4
坐位游泳
坐在椅子上，雙手做自由式姿勢的同時，雙腳上下擺動，雙手游30次為一組，做三組，每組之間休息20秒。
循序漸進、持之以恆
應按照循序漸進的原則，從低運動量（＜最大耗氧量的40%）開始，持續時間為5~10min。若患者自我感覺良好，能夠繼續適應運動，再逐漸進入中等強度的運動（最大耗氧量的50%~60%）。運動中及運動後如出現呼吸困難、胸部有壓迫感、頭暈、頭痛、面色蒼白等症狀時，應立即停止運動，嚴重者須儘快送往醫院診治。
此外，無論採取哪種運動方式，都必須長期堅持，使之成為日常生活中的自覺行為。「三天打魚，兩天曬網」是起不到鍛鍊效果的。有資料表明，終止運動鍛鍊3天，已獲得改善的胰島素敏感性會隨之消失。因此，運動療法的實施每周至少3次以上。
小結運動治療強調個體化，不同年齡和體質的個體，在選擇運動方式和運動強度時各不相同，運動不足或過量皆不足取。此外，運動必須遵守的3個原則是「循序漸進」「量力而行」「持之以恆」。
滿滿乾貨，您學到了幾招？
關於「運動處方」，歡迎您把您的想法在留言區留言和我們一起探討哦~~
如果您需要進行評估自己的身體是否適合做這些運動，可以去北京市體檢中心進行評估！
此外，想要了解糖尿病人能每天萬步走麼？如何衡量自己的運動有沒有效果呢？控糖小妙招有哪些呢？足三里穴到底在哪裡呢？
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特別鳴謝：北京市體檢中心
京華衛生編輯部出品